栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 388
脂肪 - 27g
炭水化物 - 10g
プロテイン - 26g
合計時間27分
準備7分 、クック20分
サービング1
バランスの取れた朝食ラップは健康的な選択肢ですが、FODMAPsが多い小麦ベースのトルティーヤには耐えられない場合、IBS症状を引き起こす可能性があります。 なぜ、肥満、げっぷ、過度のガスに苦しんでいますか？ あなたの朝食は、不快感を感じさせることなく、あなたに活力を与えてくれるものです。
あなたのラップに卵と野菜を詰める代わりに、あなたの野菜をあなたの卵に巻きつけてみてください。 このオムレツローラードは、昼食までに十分な量のタンパク質（約25グラム）を提供し、午前中に野菜と野菜の最初のものを提供しますが、FODMAPでは高くはありません（伝統的なオムレツ）。 また、フェタチーズもあります。乳製品ではありますが、FODMAPでは1回分の摂取量が少なく、症状のない状態になっています。
材料
- 3つの大きな卵
- 無糖アーモンドミルク大さじ1杯
- 塩小さじ1/4
- ティースプーン1/4小さじ
- 1/8ティースプーンウコン
- 1/8ティースプーンクミン
- 1/8ティースプーンのパプリカ
- 1ティースプーンオリーブオイル
- 1/4カップ新鮮なarugulaの葉
- 1/4カップが腐ったフェタチーズ
- 1/2ミルクニンジン、ジュリエンテッド
- 1/4ピーマン、任意の色、ジュリエンテッド
- 1/4の小さなズッキーニ、ジュリエンテッド
準備
1.小さなボウルに、卵、アーモンドミルク、塩、唐辛子、およびスパイスを組み合わせます。 よく組み合わされるまで叩いてください。
2.オリーブオイルを10インチのノンスティックのパンまたはフライパンに中火で5〜10秒間加熱します。
3.卵の混合物を均等に注ぎます。 クックは3〜5分間中火で覆われているか、またはスパチュラを使って簡単にオムレツを裏返すことができます。 半分を反転させ、反対側の別の2〜3分間調理します。
4.準備が整ったら、熱を取り除き、約10分間完全に冷やします。 この時間を使って野菜を切り取ることができます。
5.冷却されたオムレツの上にarugulaの葉を配置する。 フェタチーズを上に振りかけ、中と両側に沿ってニンジン、ピーマン、ズッキーニを並べます。 簡単に転がすために、一方の端から約2インチを空けておきます。
6.オムレツを転がすと、オムレツは転がって一番下の縁を保ちます。 半分にカットしてお楽しみください！
成分の変化と置換
卵ラップ自体のスパイスプロファイルは多彩なので、別のものに交換してもかまいません。 クミンは、例えば、中東のキックを追加することができますまたはより多くのherbyの味のためにバジル、オレガノ、またはタイムを試してください。
野菜の詰め物は、IBS症状を引き起こさない野菜を選ぶ限り、非常に多用途です。 FODMAPの代替オプションとしては、芽、緑豆、パセップ、ジャガイモ、ほうれん草、カブ、および大根が挙げられる。 タマネギやキノコのような一般的なオムレツの成分は、FODMAPsの方が高く、マッシュルームは1回の食事につき大量のマンニトールを含み、タマネギは1回の食事につき大量のフルクタンを提供します。
再導入していない場合、または症状を引き起こすことがわかっている場合は、これらの使用に注意してください。
料理とサービングのヒント
卵の混合物を注ぐ前に、オムレツの付着を避けるためにパン全体が油を注いでいることを確認してください。 はるかに大きなパンを使用している場合は、オムレツが薄くなり、ロールする準備ができたときにリッピングする可能性が高くなることに注意してください。
オムレツのローラードは朝食だけのものだと誰が言っていますか？ 半分のロールを保存し、ソテーまたは米のような低FODMAPの穀物と組み合わせて、完全にバランスの取れたランチまたはディナーにします。