屋内サイクリングの概要
屋内サイクリングクラスは、大規模なフィットネスセンターでは実質的に必須です。大都市では、専用のサイクリングスタジオは通常すぐ近くにあります。 しかし、現代のフィットネスサークルでは屋内サイクリングが普及していますが、サイクリングスタジオトレーナーやオーナーの間違いを記録したリアリティTV番組でさえ、最初の屋内サイクリングクラスであるスピニングは1993年まで実際には作成されませんでした。
しかし、創業後は？ ああ、どのようにプログラムが成長し、変わったのか。 かつては深刻なサイクリストのための屋内トレーニングツールとしてのみ見られたものは、 ビートベースの振り付け 、キラープレイリスト、およびスタジオからスタジオに続く顧客の有名人のようなトレーナーによる大量の魅力を今や誇っています。
結果は、新しい世代のフィットネス愛好者と共に変身する能力だけでなく、参加者がより多くのために戻ってくる健康増進の結果を提供するため、深刻な滞在力を持つフィットネスの一形態です。
屋内サイクリングとは何ですか？
屋内サイクリングは、道路サイクリングを模した心臓血管運動の一形態です。 屋内サイクリングでは、「スピニングバイク」と呼ばれる固定式自転車の特定のスタイルが特徴ですが、「スピニング」と「スピンバイク」は実際に商標の商標です。
屋内サイクリングはグループフィットネスの設定で最も頻繁に提供されますが、多くのジムではメンバーが単独乗車のためにアクセスできるスピンバイクを提供しています。 つまり、このスタイルの屋内サイクリングは他のスタイルの定常的なサイクリングとは異なるので、あなた自身でアクティビティを試す前にいくつかのクラスを取ることをお勧めします。
サイクリングインストラクターは、自転車をセットアップし、乗り物を最大限に活用する方法を教えることができます。
屋内サイクリングに関するトップ10のこと
屋内サイクリング、特にインストラクター主導のグループサイクリングクラスは、心臓血管の健康状態を改善し、下半身の体力を向上させる優れた方法です。 しかし、あらゆる形の運動と同様に、それは誰にとっても正しいことではありません。 あなたがファーストクラスに向かう前に知っておくべきことがあります。
1.屋内サイクリング用自転車は、伝統的な固定式自転車と機能的に異なる
すでに言及されていますが、もう一度言及する価値があります。屋内サイクリングバイクのデザインと "感じ"は、従来の固定バイクとは異なります。これらの違いは、あなたのトレーニング経験に影響を与える可能性があります。
1つは、自転車は外でサイクリングの完全な経験を模倣するように設計されています。 そのため、座席は従来の固定式自転車よりも狭く、ハンドルバーとシートは、身体の形状と乗り心地に合わせて縦横に調整できます。
これらの基本的な機能は、自転車に乗るときと同じように、乗車中に座ったり立ったりすることも可能にします。
しかし、最も重要なのは、自転車の動力の違いです。 伝統的な固定式バイクには、モーターとコンピュータ化された設定があり、車に乗って調整することができます。 便利ですが、その結果はライダーとしてのコントロールの一部を取り除く、 "clunkier"な体験です。
一方、スピンバイクは、ペダルに直接接続されたバイクの前面に重いフライホイールを備えています。 このメカニズムは、伝統的なバイクと似ています。ペダルの力を乗り手の手の内に置いています。 ライダーは、各ペダルストロークの速度と、ノブまたはハンドルで手動で調整されたフライホイールの抵抗を制御します。 結果はあなたの乗り心地を完全にコントロールします。 フライホイールが自由に回転する場所で、坂を登っているかのように瞬時に切り替えることができます。険しい山に登る場合のようにペダルを回転させることが不可能な次の大きな抵抗になります。
注目すべき他の1つの違いは、屋内のサイクリストが自転車のスピードバイクでペダルに「クリップイン」できることです。 この違いを利用するには、もちろん自転車靴を所有している（またはスタジオから借りていなければなりません）が、ライディング経験を変えます。
それについて考えてみましょう：ジムで固定式の自転車でペダルを踏んでいる場合は、ペダルストロークの下向きの「押す」動作にもっと焦点を当てるでしょう。 ペダルから足を離した場合、あなたの足元が文字通り失われるため、足は単にペダルの上向きの動きに単に乗ります。
しかし、足がペダルのセットに挟まれていると、バイクに固定され、ペダルの回転全体（下向きのプッシュモーションと上向きのプリングモーション）に完全に従うことができます。 その結果、乗り越えながらパワーアップし、ハムストリングと股関節の噛み合いを増強します。
2.クラスは激しく...そして汗をかく
高強度トレーニングのファンでなければ、グループサイクリングクラスはあなたのためではないかもしれません。 これらのクラスは、インストラクターが抵抗と強さの定期的な変更を求めているときに、「坂道」に乗るように特別に設計されています。 経験は、痛い足と汗をかった体にあなたを残す挑戦と興奮の組み合わせです。 そして、そのすべてが汗をかく？ 限られたスペースに詰め込まれた多数の自転車が、しばしば悪化し、呼吸が激しく体が汗をかいています。
それは何人かの人々が愛する経験であり、他の人は嫌いです。
あなたがそれを愛していると分かったら、よいニュースがあります：運動の挑戦的な性質のために、400〜600カロリーの間で焼けるかもしれません。 いくつかのスタジオでは、それ以上のものを燃やすことができると主張していますが、その推定値は塩分で取ります。 あなたが燃焼させる実際のカロリー数は非常に個体数が多く、身長、体重、性別、筋肉量、年齢、運動中の自分の強さによって異なります。 あなたの身長と体重をより正確に見積もるには、オンラインカロリー燃焼計算機を使用してみてください。
3.スタジオクラスは浪費することができます
ほとんどの大型ジムは、メンバーシップの一環として、または名目上の追加の月額料金のグループフィットネスクラスを提供しています。 サイクリング特有のスタジオでも同じことは言えません。 グループのサイクリングクラスはこれらのスタジオのパンとバターの唯一のフォームなので、スタジオと場所に応じて、各クラスに20〜35ドルのプレミアムを請求します。
あなたの屋内のサイクリング習慣で週に60ドルから100ドルを費やすという考えがうんざりさせるなら、良い知らせがあります。 ほとんどのサイクリングスタジオでは、一流の無料体験を提供していますので、多くの現金を払う前にインストラクターや場所を試乗することができます。 このタイプのカーディオに恋していると決めたら、スタジオクラスでお金を節約する方法があります。
4.適切なフォームはパフォーマンスにとって重要です
信じられないかもしれませんが、自転車に乗るための正しい方法と間違った方法があります。自転車を高強度で乗っているときは、これは二重に当てはまります。 例えば、 姿勢が悪いと膝の痛みにつながる可能性があります。 あなたのバイクにあまりにも大きく傾いていると、筋肉鍛錬を減らすとカロリーが燃え尽きることがあります。 適切に呼吸できないと、酸素を含んだ血液の流れが働く筋肉に制限され、能力障害、めまい、および他の不快な症状を引き起こす。
インストラクターのメモをフォームで聴くことが重要なのは、自分の間違いのいくつかを知らないのはかなり普通です。 あなたは、乗り物の間に腰を揺らすことができ、適切なペダリング解剖学、正しい姿勢をマスターする正しい方法、そしてあなたのリズムを管理する適切な方法など、 悪い習慣をチェックすることもできます。
5.あなたのバイクをセットアップするための正しい方法と間違った方法がある
屋内サイクリングの利点の1つは、自転車のハンドルバーを調整して体のフレームに合わせて座れるようにすることです。 すべての車体が同じではないので、ハンドルバーのシート高さや前後位置を微調整しても、より快適で安全な乗り心地を実現できます。 しかし、これらの調整を正しく行うことは、必ずしも直感的ではありません。 これは、あなた自身で乗り始める前にいくつかのクラスを取ることをお勧めします。 グループサイクリングインストラクターは、自転車に乗る最初の数回の調整を手伝って、自分自身で正しいフィット感を見つけるための指針やヒントを提供します 。
1つの大きなポインタ：自転車の横に座っているとき、座席はお尻の骨とほぼ同じ高さになるはずです。 これにより、各ペダルストローク中に膝の完全な伸長が可能になる。
6.サドル痛みは正常です
あなたがしばらくのうちに自転車に乗っていないと、クラスの後の日に股間の痛みを感じることに驚くかもしれません。 これは正常です。 最初は不快な気持ちでしたが、あなたは身体がトレーニングに慣れていくのと同じ傷つき感を発達させなくなりました。 しかし、鞍の痛みを完全に感じないようにしたい場合は、痛みを避けるためのいくつかの戦略を試すことができます。
7.屋内サイクリングエチケットはリアルです
適切なジムのエチケットがあるのと同じように、特にグループサイクリングクラスには、適切な屋内サイクリングのエチケットがあります。 たとえば、授業中に携帯電話に応答するか、自転車を拭き取ることなく放置するのは悪い考えです。 ファーストクラスを受講する前に基本を整理し、新しいスタジオに向かう場合は事前に知っておくべきスタジオ固有のルールがあるかインストラクターにお尋ねください。
8.屋内サイクリングは多くの利点を提供する
あなたの最初の屋内サイクリングクラスの後で、あなたの下半身を燃やしながらあなたの心拍数を増加させる活動の能力に疑いがないでしょう。 クラスやトレーニングは大変厳しいもので、あらゆる形の心血管運動と同様に、サイクリングは心臓と肺の機能を向上させ、体組成を改善するのに役立ちます。 利点はそこで終わらない 。 屋内サイクリングも可能：
- 高血圧、2型糖尿病、および変形性関節症を含む慢性的な病状を緩和する
- 記憶と認知を向上させ 、 仕事の生産性を向上させる
- 体重減少に貢献する
- 幸せを高め、気分を高めます
- あなたのセックスライフをアップさせる
要するに、運動を楽しんでそれに固執する準備ができていれば（コンシステンシーは実際にどの運動プログラムの鍵でもあります）、サイクリングは健康と幸福に大きな影響を与えます。
9.すべてのインストラクターやスタジオが等しく作られているわけではありません。
屋内サイクリングの台頭に伴い、スタジオ、スタイル、フォーマット、インストラクターのサイクリングが氾濫しました。 すべてのことがそうであるように、スタジオやインストラクターの中には他の人より優れているものもあれば、「より良い」ものは個人的な好みのものです。 例えば、スタジオの中には、大音量の音楽やビートベースの、ほとんどダンス的な振り付けに頼っているものや、心拍数、RPM（1分あたりの回転数）、またはワットに基づいた伝統的なサイクリング形式にもっと重点を置いているスタジオもあります。 同様に、いくつかのインストラクターは明確で鮮明なキューイングとモデリングを提供しますが、他のインストラクターは自転車に乗るためのより流動的なアプローチを持っています。 あなたの好きなものに決着をつける前に、いくつかのスタジオやインストラクターを試してみることをお勧めします。
10.それはそれをやり過ごすことが可能です
サイクリングは、明らかに運動です。 それは自発的な身体的ストレスの形態であり、より具体的には、それは高強度の身体的ストレスの任意の形態である。 これは特に、あなた自身をあまりにも強く押す、適切な形を使用しない、または休息と回復の重要性を無視すると、怪我が可能であることを意味します。 常にあなたの体に耳を傾け、あなたが新しい場合は特に、それをやりすぎるのを避けることが重要です。 筋肉の不均衡 、過度の傷害、病気、および運動後の痛みを防ぐためのヒントと解決策を次に示します。
- サイクルクラス前に暖まる
- より良い潮のためにあなたの腰を強化する
- サイクリングのための上半身ストレッチ
- より強力なコアのための重要な練習
- サイクリング誘発吐き気を避ける方法
- あなたの乗り物の後にロールを泡立てる方法
- ポストサイクリング「ハングオーバー」を回避する方法
- サイクリングクールダウンの重要性
- あなたの乗り物のための下半身ストレッチ
- ポストワークアウト回復ツール
あなたの最初の屋内サイクリングクラスを準備するクイックヒント
屋内サイクリングにスピンを与える準備ができている場合は、最初の乗り物の前にこれらのヒントを検討してください。
1.事前に自転車を予約する
サイクリングクラスは、特に一般的なサイクリングスタジオでは、急速に充足する傾向があります。 スタジオのバイク予約ポリシーについて質問してください。参加者には先着順のポリシーがあり、参加者には1週間前まで自転車を予約することができます。 特定のクラスを受講することを約束している場合は、早めに登録してください。 クラスが早くいっぱいになると、これであなたが行方不明になるのを防ぐだけでなく、あなたがクラスに乗る自転車を選ぶことができます。 新しくなった方がいいです。自覚している場合は、後ろの列に隠れることを選ぶことができます。インストラクターをもっとはっきりと見たい場合は、フロントとセンターの座席を選ぶことができます。
2.何かをクラスに持参する必要があるかどうかを尋ねる
ほとんどの場合、サイクリングクラスには自分の体や水筒よりも何も持って来る必要はありませんが、新人のための提案があるかどうかスタジオに尋ねることは常に良い考えです。 たとえば、パッド入りショートパンツを着用したり、快適で乾燥した状態で小さなスウェットタオルを持参したりすることをお勧めします。
3.あなたが行く前に燃料を供給する
空腹のグループサイクリングクラスには出席したくない。 あなたの体は厳しいエクササイズを通して自分自身をパワーアップするための燃料が必要です。クラス前に食べなくても弱く疲れてしまうでしょう。
授業の約30分から1時間前に、炭水化物とタンパク質を含む小さな食事を楽しんでください 。 たとえば、ピーナッツバターサンドイッチ、プロテインバー、バナナ、ストリングチーズの半分を食べることができます。
あなたがそれをしている間、水和することを忘れないでください。 授業に至る時間に1〜2杯の水を飲むことを目指し、あなたと一緒に水筒を持っていくので、乗っている間は飲み続けることができます。 高強度運動中に10〜15分ごとに数オンスの水を飲むことをお勧めします。
4.衣服の交換
室内のサイクリングクラスがいかに汗をかいて汗をかいているのかを覚えていますか？ サイクリングスタジオから汗をかいた服を着て家に帰るよりも、より重くて不快なことはありません。 あなたの乗り物の後に着るあなたと服の変更をもたらす...ときれいな下着を忘れないでください！
5.インストラクターに自分自身を紹介する
インストラクターは助けてくれるでしょう。 彼らはあなたに知りたがっています。 彼らはあなたがクラスに慣れていないかどうかを知りたい。 彼らはあなたが快適に感じるようにしたいので、あなたは戻ってくることを望んでいます。 ちょっと早めにクラスに参加してインストラクターに紹介すると、あなたの経験はすべて改善されます。 自転車の設定や、乗る前に知っておくべきことがあるかどうかを尋ねることができます。また、個人的なフィードバックについての気持ちを伝えることができます。 たとえば、他のクラスメートにあなたが新しいことを知らせたくない場合は、講師に注意を促したり、授業中に訂正したりしないように教えてください。
からの言葉
屋内サイクリングは、心血管の適性を高め、下半身の筋肉持久力を向上させる優れた方法ですが、バランスの取れたトレーニングルーチンのために、他のトレーニング方法を組み合わせることをお勧めします。 ヨガ、筋力トレーニング、または他のグループ運動クラスをあなたのスケジュールに追加することにより、過度の怪我の可能性を減らし、柔軟性や筋力などの他のフィットネス分野を強化します。
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