ストレッチは、 全体的な柔軟性と動作範囲を改善するための基本的な方法です。 定期的な柔軟性プログラムを運動ルーチンに組み込むことによって、
- 流通を改善する
- 動きの範囲を改善する
- 姿勢を改善する
- 関節剛性を低下させる
- 筋肉の緊張を減らす
- パフォーマンスを向上させる（これをサポートする証拠は限られている）
- リラックスする能力を向上させる
- 視覚化のような精神的な訓練の時間を許す
完全なストレッチングルーチンにはわずか10分かかります。 ストレッチするのに最適な時間は、ウォームアップして筋肉が温まった後です。 あなたの柔軟なルーチンを実行するための最良の時間は、運動の後です。 これは、筋肉が最も温かく、リラクゼーションを使用できるときです。 特定のエクササイズやスポーツで最も使用する筋肉を伸ばすことに焦点を当てます。
適切なテクニック
- バランスの取れたストレッチを行います。 つまり、体の両側の筋肉を常に均等に伸ばす必要があります。 一方の側をもう一方の側よりも伸ばしてはいけません。
- 過度に伸ばしないでください。 痛みや不快感の点まで決して伸ばさないでください。 ストレッチのピーク時に筋肉を少し引っ張ったり引っ張ったりします。
- 遅くなりなさい！ 常にゆっくりと均等に伸ばします。 約15秒間ストレッチを保持し、同様にゆっくりと放す。
- 伸張しているときに決して跳ね返りません。 筋肉がその能力を超えて押し込まれると、怪我をする可能性があります。 すべてのストレッチは滑らかで遅くなければなりません。
- 呼吸することを忘れないでください。 柔軟性の練習はリラックスしているはずです。 深く簡単で、呼吸さえもリラクゼーションの鍵です。 あなたが伸びている間は決して息を止めないでください。
おすすめストレッチ
膝伸縮ストレッチ：片方の脚を真っ直ぐにして、もう一方の脚を曲げて（足の裏が伸ばした脚の内側の太ももに接触して）床に座ります。
背中をまっすぐにして、腰から前方に傾けます。 あなたの腕を伸ばされた足の方に前方にスライドさせます。 あなたがハムストリングを引っ張ると感じたら止めてください。 15秒間保持し、もう一方の脚を伸ばして繰り返します。
股関節屈筋 - 腹筋ストレッチ ：背中に横たわってください。 あなたの左脚を曲げて、あなたの方に持って来てください。 あなたのストレッチを感じるまで、あなたの右手で軽く左膝をつかみ、それを右に軽く下げてください。 頭を左に回してください。 あなたの右の脚は床に平らに留まるべきです。 10秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。
背中：膝を曲げて床に平らになる。 あなたの手を使ってそれらをあなたの胸の方に引っ張りなさい。 あなたの頭が膝から約6インチになるまで、頭と肩を床から持ち上げてください。 あなたの足首を交差させる。 この位置で30秒間ゆっくりと揺り動かしてください。
Stand Quad Stretch ：右の膝を90度の角度で曲げて右に寝ます。 左脚を曲げ、左手で足首をつかみます。 ゆっくりと左のかかとをあなたのお尻の左側に引っ張ります。 あなたの左クワッドにストレッチを感じるとすぐに、ゆっくりと右膝の後ろの床に向かって左膝を下げます。 15秒間ホールドし、もう一方の脚で繰り返します。
立っているカーフストレッチ ：腕の長さを壁から離し、足を肩幅で離して立てます。 左足を約18インチ後ろにスライドさせ、膝をまっすぐにして、両踵を床に平らにします。 あなたの右膝を曲げ、ゆっくりとあなたの骨盤を前進させ、あなたがふくらはぎと左脚のアキレス腱の伸びを感じるようにします。 15秒間ホールドし、もう一方の脚で繰り返します。