- 次の演習は、体全体（特にコア）を対象とする挑戦的な動きです。
- これらの動きをあなたの現在の筋力トレーニングルーチンに追加するか、またはあなた自身の身体を使って野外活動の準備をしてください。
- フォームは鍵です！ 軽い体重から始め、慣れていない動きを練習しましょう。
- あなたのフィットネスレベルに応じて修正してください。
- 病状があれば医師に相談してください。
1 - ファーマーズ・ウォーク
伝統的なバージョンでは、各手で重い重さを拾い、できる限り手早く歩くことができます。これは、手押し車を押したり、重い荷物を運んだりするような行動を模倣します。 別のバージョンでは、重い重量のオーバーヘッドを押して歩いて、あなたの腕をロックし、あなたのコアを非常にしっかりと支えるようにしてください（右を参照）。
2 - バック/ショルダーストレッチ
あなたの目の前で腕をまっすぐに出すと、手のひらは互いに向い合っています。 手のひらが出てくるまでアームを回転させ、片方の腕を横切って手のひらを押し、腕を伸ばす。頭を下げて背中を回し、伸縮を深くする。 30秒間押し続けます。
3 - ウッドチョップ（バンド/ダンベル）
この動きは体全体、特に腹部と背部を対象としています。 抵抗バンドの一端を頑丈なもの、握りバンド、両手のダンベルに取り付け、ランジュポジションから始めます。 腕をまっすぐにして、身体を回転させて、腕を斜めに掃除します。 それぞれの側で12-16回繰り返す。
4 - 胸のストレッチ
あなたが背中が完全にサポートされるまで、ボールの上に横になり、ロールを下ろしてください。 あなたの腰と頭をリラックスして、胸を伸ばすために腕を両脇に落としましょう。 3〜5回の呼吸を保つ。
5 - ベントレグデッドリフト
これは体全体を強化し、足を使って物事をうまく拾う方法で、背中ではなく正しい方法です。 つま先の後ろの膝、胸を持ち上げて肩を背にして椅子に座っているかのように、スクワットを下ろす。 体重を拾い上げて立って、脚に集中する。 10-12回繰り返す。
6 - ボール付き全身ストレッチ
脚が広い場合は、ボールを手に置き、胸を床に向けて押して背中と膝を伸ばします。 5回の呼吸を保持する。
7 - 清掃とプレス
これは回転体と三角筋に焦点を当てて上半身全体の大きな動きです。 太ももの前の体重、掌の中で始める。肘を曲げ、胸に直立して体重を上げる。 フリップは、肘を下にして肩の上にあり、重さを押すように上に上げます。 下腕、手を下ろし、下げる.10-12回繰り返す。
8 - バック/ショルダーストレッチ
ボールの前に立って、ボールの上に右手の側面を置きます（指を上に向けます）。 腰を正方形にしたままボールを左に回します。 3〜5回息を止め、反対側に切り替えます。
9 - スクワットトス
この全身の動きは脚と中核を強化します。 立ってメディカルボールやダンベルを保持する。 スクワットはできるだけ低く（つま先の後ろの膝と収縮します）、ボールを床に触れさせます。 体重と頭上を掃除しながら、ヒールを押してバックアップを押します。 ボールを投げてキャッチし、12-16回繰り返す。
10 - バック・エクステンション
頭の後ろに手を向けて横になる。 上半身を地面から数インチ持ち上げ、頭と首を一直線に保ち、脚をまっすぐにして地面から足を持ち上げます。 12〜16回繰り返す。
11 - 子供のポーズ
かかとに座って、あなたの体に沿って腕を下ろし、手のひらを上に向けます。 あなたが好きなだけリラックスして息を吹きましょう
12 - 板
手や足指の上にプッシュアップ位置に入る。 アブソリュートを契約し、身体を頭からつま先まで直線に保つ。 4〜8回の呼吸を保持する
13 - Cat Stretch
膝の下に腰を下ろし、肩の下で手を振る。 手のひらを平らにして床に指を広げ、頭と首と背を合わせるためにabsを収縮させます。 あなたの耳から肩を引き返しながら吸い込み、腰を天井に向けて傾けます。 見上げる。 あなたの腹をあなたの背骨に向かって引っ張っている間に、息を吐き出し、つかむ。 背中を丸め、背骨を伸ばす。 4から6回の呼吸を繰り返し、各移動の間にスムーズに移動します。