股関節屈筋および腰筋を引き伸ばすために使用されるいくつかの異なる練習があります。 これらはあなたを始めるための基本的なストレッチの 2つです。 どちらも人気のランジュ運動のバリエーションです。
あなたがストレッチする前に
これらのストレッチを行う前に、冷たい筋肉を過度に伸ばすのを避けるためにウォームアップしてください。 ウォームアップには、ジャックのジャンプ、スキップ、サイドステップ、定位置での走行、またはあなたが行うスポーツを模倣するあらゆるダイナミックな動きが含まれます。
しかし、これらのストレッチはあなたの体の下半分で行われるので、鼠蹊部と内側の太もも領域の筋肉を暖かくしなやかにする動きを選択するのが最善です。
初心者のストレッチ
- あなたの右前前方とあなたの左足真っ直ぐ後ろに分割スタンドで立つ。 右膝を曲げて、約90度の角度になるようにします。 これは、あなたを前方の暴動の位置に置くはずです。 前方膝の上に手を置く。
- あなたの手で押し下げて、あなたの股関節の前部、鼠径部および大腿部の左側から伸びるようになるまで、腰を前方に動かします。
- 約20〜30秒間ストレッチを保持し、もう一方の脚を離して繰り返します。
アドバンスドストレッチ（写真を参照）
- 上記の手順1で説明したように、前方のランジ位置で開始し、背中の膝を床に落とします。
- 前方の脚に手を置きます。 あなたのバランスが安定していると感じたら、あなたの腕と手を頭の上に上げて見上げてください。
- 腰を床に向かって前後に押します。 あなたは、体幹、股関節、鼠径部、および大腿を通って伸びを感じることができるはずです。
- 約20〜30秒間ストレッチを保持し、もう一方の脚を離して繰り返します。
これらのストレッチのいずれかを、自分の解剖学的構造、柔軟性、および限界に基づいて修正することができます。
あなたの足首の前ではなく、あなたの足首の上または後ろにあなたの前方膝を維持してください。
適切なフォームのヒント
あなたがスポーツや活動をしてけがをするのと同じように、特定の予防措置が講じられない場合は、ストレッチ中に自分自身を傷つける可能性があります。 すでに言及されているのは、少なくとも5分間何らかの動的な活動をすることによってウォームアップです。 その他のもの：
- バウンスしないでください。 これは、あなたがやりたいことではなく、腱と筋肉の挿入ポイントを引っ張ることができ、筋肉を長くします。 さらに、跳ね返りは筋肉に小さな涙を作り、筋肉をより硬く柔軟にすることができる傷跡の組織形態を治癒するので、 基本的に、バウンシングは超可動関節と筋肉の不均衡につながります。 代わりに、あなたのストレッチを行うときにゆっくりと滑らかな動きを使用してください。
- 大きな力で押さないでください。 バウンスのように、これは腱、靭帯、挿入ポイントに望ましくない圧力をかけることがあります。 怪我や過度のストレッチが発生しやすくなります。
- ストレッチ中にあなたの息を止めないでください。 私たちがヨガから何かを学んだら、息が深く伸びるのを助けることができます。 あなたが最初に仕事をしているときに、あなたが休息し吐き出すときに吸い込みます。