腹部は強力なエクササイズで、下半身のほとんどすべての筋肉（股関節、臀部、四肢、ハムストリング、子牛）を整形し強化することができます。 スプリントスタンスがあなたを不安定なポジションにしてバランスを崩すので、ランゲージはスクワットより厳しいです。 スタンスは体の負荷を変え、各脚をより独立して働かせることができます。
問題は、一部の人々は、いくつかのタイプの突発時に膝の痛みを経験することである。 これは、以前の膝の怪我のためか、挑戦的なポジションのために必要な場合があります。 膝を負傷した場合は、適切な練習を見つけるために医師と協力してください。
あなたが息をするときに痛みを感じるだけの場合は、あなたが良いフォームを使用していることを確認することは、痛みを排除するのに役立ちます。
1 - ランギングの方法：ステップバイステップの静的腹筋
このステップバイステップの記事では、突っ込みについて知る必要があるすべてについて説明します：正しく練習する方法、バリエーション、修正、代替方法、そしてミスなど、あなたの膝にストレスを加えることができます。 以下は安全で効果的なランジへの第一歩です：
ステップバイステップ：スタティックラング
- 右足を前方に、左足を後ろにして分割スタンドで立つ
- あなたの脚の長さに応じて、足は約2から3フィート離れている必要があります
- スプリットスタンスはバランスが必要なので、揺れている場合は壁や椅子を持ってください
- あなたが跳躍する前に、あなたの胴体がまっすぐであることを確認してください。
- 背中の膝が床から数インチになるまで膝を曲げて体を下ろす
- 動きの底部では、前大腿は床に平行で、後膝は床に向くべきです
- 体重を両脚の間に均等に分散させ、前足のかかとに体重を保持して戻します
- サイドを切り替える前にすべての担当者に繰り返します
2 - チャレンジとインテンシティのランジュのバリエーション
静的な突発はすばらしいですが、エクササイズにさまざまなものを加えることで、さまざまな方法で臀部、臀部、太ももをつかみ、トレーニングに全く新しい次元を加えることができます。 以下は、ランジュのバリエーションのほんの一例です：
- バーベルランジ - バーベルは、体重が体全体に均等に分布するため、重い体重を使用することができます。 このバージョンを試す前に、経験とバランスが取れているはずです。
- スライディングライニング - バックフットの下にあるペーパープレートを使用すると、より多くのクワッドを使用し、バランスと安定性に役立ちます。
- サイドランジ - サイドランギングは、内側の太ももと腰と臀部を強調します。
- スライディングサイドルンゲ - 伝統的なサイドランジにペーパープレートを追加することで、内側の太ももに対してより多くの課題が生じます。
- スプリットスクワット - バックレッグを上げると、伝統的なランジがさらに進化し、バックレッグのクワッドに重点が置かれます。
- Low Lunges - この動きは、コアに魅了されながら、フロントレグの臀部および大腿に実際に挑戦するタイトで小さな動きを提供します。
- ランジのデッドリフト - この高度なエクササイズは、非常に集中的な方法で前脚の膝痛みや臀部を拘束します。
- リーチを持ったワンレッグランジ - この動きは体全体にとって素晴らしいもので、バランスとコアの強さに本当に挑戦します。
あなたのワークアウトに腹を追加する
1回の下半身トレーニングでこれらの突発をすべてしたくないのですが、中級または上級のエクササイザーの場合は、1〜3回の異なる突発（静的ランジ、手の届くスライディングサイドランジ）を行い、それぞれ10から16のレシピの1から3セットを実行します。 あなたが初心者の場合は、1回の運動（基本的な静的な突発など）から始め、10〜16回の1〜2セットを行い、快適に感じたら体重を加えます。
3 - 膝の痛みを避けるためのランジの変更と代替
もしあなたがどんなことをしていても、定期的な息苦しさが気になる場合は、以下を少し修正してから完全にあきらめてください。 すべての人に修正が適用されるわけではないことに注意してください。 あなたが痛みを感じる場合は、運動をスキップし、別のバージョンに置き換えるか、下記のいずれかの方法を試してみてください。
- 援助された吹き出し - この動きであなたは重量を使用せず、バランスのために壁や椅子をつかまえます。 これにより、他の気を散らすことなくフォームに集中することができます。
- より狭い範囲の動き - この動きでは、中途半端にしか下がらないため、膝に負担をかけることなく良好な形を保つのに役立ちます。
- 前足を上げる - 前足をステップまたは小さなプラットフォームに配置することは、通常の突発があなたの膝を痛めさせる場合に試すもう1つの修正かもしれません。
肺の代替
あなたのために鼓動がうまくいかない場合、下半身に挑戦し強化する他の練習があります。 これらの練習のすべてが各人のために働くわけではないので、息切れの場合と同様に、痛みの原因となる練習をスキップする必要があります。
4 - ラングドン：遠すぎる
スクワットとサングラスの両方の間に、前方に進み、膝がつま先の上にあまりにも遠くに動くようにすることによって、膝に過度のストレスをかけることは容易です。 あなたの膝が少し前に来るかもしれませんが、あなたは前方に行くよりも、あなたが揺られるように体を取ることに集中すべきです。 別の重要なポイントは、ランジャーの間に第2のつま先に沿って前膝を維持することです。 それは、あなたが鏡を振ってあなたのフォームをチェックするときに、ヒップを少しタックするのに役立ちます。5 - ラングドン：背中の膝を外側に回す
突発があなたのバランスを損なう可能性があるので、安定性を見出すために背中の膝を外部に回転させることができます。 何人かの人々は、彼らが長年に渡って拾った異なる生体力学または蔓延した習慣のために、背中の膝を自然に回転させるかもしれない。
膝をひねりながら、またはランジ中に痛みやけがの原因になることがあります。 背中の膝は、ランジの底にある床を指している必要があります。 背中の膝に痛みを感じる場合は、ミラーで整列をチェックして、膝を意識することなく膝を回転させないようにしてください。
知っておくべきもう一つの要因は、あなたのクワッドとヒップ屈筋の柔軟性です。 これらの領域がきつい場合、フォームが危険にさらされる可能性があり、膝蓋骨に引っ張り感を感じることさえあります。 あなたは、あなたの動きの範囲を短くすること、および/または突き抜けの前に四肢を伸ばすことによって、これを避けることができます。
6 - Lungeはしないでください - スタンス：あまりにも広いまたは広い
膝の問題を引き起こす可能性のある別の間違いはあなたの立場に関係します。 それぞれの人は、身長、脚長、快適感に基づいて違った立場になります。 しかし、足をあまりに近づけすぎると、痛みや膝痛、四肢にはなく、膝に力がかかります。 足をあまりに遠くに離すと、後肢の柔軟性が損なわれ、すでに不安定な状態になる可能性があります。あなたはミラーであなたのフォームを見てこれを避けることができます、またはあなたが1つを持っていない場合は、ランジュポジションになってあなたのスタンスを確認してください。 後ろの膝を床に置いて（マットやその他の詰め物のある面にいることを確認してください）、完全に下に下ろします。 これにより、両膝に90度の角度があるかどうかを確認して確認することができます。 あなたがしない場合は、あなたの立場を調整することができます。