スクワットはあなたの太もも、腰、 お尻のためにすばらしいことをすることができますが、そこにはたくさんのルールがあり、実際には神話のいくつかは、正しい方法を知ることは難しいです。 あなたのお尻の仕事を感じていない場合、あなたは間違ったスクワットをやっているように感じるかもしれません。
あなたはたぶん聞いたことがあります。膝がつま先を越えないようにするか、常に膝とつま先を一直線に保つようにしてください。
これらの両方にいくつかの真理がありますが、スクワットになると一般的な良い形に集中するよりも、これらのことに集中することはあまり重要ではありません。
その心臓部では、スクワットには腰、膝、足首にヒンジがあり、背骨をまっすぐにし、胸を上にします。
そのことを念頭に置いて、完璧なボディースクワットを行う方法がここにあります。
スクワットへの正しい道
- 股関節の間隔を広げるか足を広げて足を立て、つま先はちょうどわずかになります。
- あなたの背骨に向かってあなたの腹のボタンを引っ張って、あなたの耳から肩を引っ張りながら腹筋を収縮させます。
- あなたの体重をあなたのかかとにシフトさせ、腰を曲げ、腰をあなたのすぐ後ろの壁に向かって押し始める。
- あなたが腰で曲がると、あなたの膝と足首も曲がります。 あなたが腰を下げると、あなたの膝が前に進み始めるでしょう。 これは正常ですが、あまりにも遠すぎないようにしてください。 バランスを保ち、膝を前方に曲げるよりも腰を後ろに送ることに焦点を当てるために、腹筋を維持してください。
- 可能な限り低い、または大腿部が床と平行になるまで、腰を下げ続けます。
- 可能であれば、お尻が膝に沿うまで下に行く。 あなたがそれを低く抑えることができないなら、できるだけ低くしてください。
- あなたの膝があなたのつま先に沿っていて、あなたの足首が内側に倒れていないことを確認してください。
- 両方の足のボールとかかとの間で体重をバランスさせてください。 あなたが側面から見ると、あなたの脛骨はあなたの胴と平行になります。
- 背もたれをつかんで、平らなままにして、胸を上げてゆっくりと体を押し始めます。
- ムーブメントの上部では、ロックするよりもむしろ膝を少し曲げてください。これはあなたがやっているエクササイズに応じて、ジョイントには必ずしも最適ではありません。
- 1から3セットを実行して、10から15回の動きを繰り返します。 繰り返しごとに、途中で途中から途中で3までカウントして、あまりにも速くならないようにしてください。
- 残りの30〜60秒間のセット。
- あなたの四頭筋と膝の筋肉をそれぞれのセットの後または最後のセットの後に伸ばし、各ストレッチで少なくとも10〜15秒を費やしてください。
ヒント
- 強さのトレーニングをする前に少なくとも5分間心臓を暖めましょう。 これはあなたの筋肉を暖かくし、何が来るの準備ができます。
- ミラーの前に横向きに立ってあなたのフォームを見て、すべてを整列させてください。
- もっと難しくするために、あなたの肩にバーベルをかけるか、あなたの側にダンベルをつけてください。
- 連続的に呼吸し、あなたの背骨に沿って首を守ります。
- 実際には、椅子の前に立って、簡単に座って立ち上がる前に練習してください。
- あなたの膝が気になる場合は、フォームをチェックするか、膝の痛みを避けるために別の運動を試みてください。
スクワットの詳細
これはちょうど体重のスクワットを説明していますが、スクワットのさまざまなタイプであなたの下半身を壊して作業するための非常に多くのオプションがあります。
あなたは、ダンベル、バーベル、または抵抗バンドを使用することができます。 片足を上げたり、片足で行うことができます。オプションは無限です。