細身の太ももを得るために6パックの腹筋や足のリフトを取得するためにクランチをやったことがあるならば、あなたは現場軽減の神話に陥ってしまいました。
この神話は、特定の体の部分に特定の練習をすることは、そこに体脂肪を失うのに役立つことを示唆しています。 しかし、真実は、私たちが脂肪をどのようにそしてどこで失うかは、とりわけ、遺伝学、ホルモン、および年齢に依存します。
1 - 神話1：私は特定の練習で腹部または大腿部周りの脂肪を減らすことができます。
太ももや腹周りの脂肪を減らしたいのであれば、カロリー不足を （運動と食事を通して） 作り、体脂肪を失い、あなたの体がどのように反応するかを見なければなりません。 余分な脂肪を蓄えている場所であれば、それを失う最後の場所です。 女性にとっては、それはしばしば腰、太もも、下腹部です。男性にとっては、しばしば腹と腰です。
この神話がまだぶら下がっている理由の1つは、薄い太もも、フラット・アブス、その他の極端な結果をもたらすと思われる情報広告、ダイエット、雑誌がどれほど積極的であるかということです。
間違った約束や愚かなガジェットでお金を浪費するのではなく、いつも手の届かないような理想化された体ではなく、 あなたの最高の体を得ることができるように、
- 目標心拍数ゾーンでの通常の心臓運動 。
- 1週間に1〜3日連続して体全体の筋力トレーニング 。
- 健康的な低カロリー食 。
詳細を知りたい場合は、このACEの記事、スポット削減の概念はなぜ神話と考えられるのですか？ マサチューセッツ大学で行われた研究について議論しています。 この研究では、27人の男性が激しいAB練習を27日間行い、エクササイズの前後に脂肪生検を行った。 結果？ 被験者は、ABSのみならず、体の異なる領域から脂肪を減少させた。
2 - 神話2：私の筋肉をトーンするには、軽い体重と高い体重を使用する必要があります
これは私が「The Pink Dumbbell Myth」と呼ぶ別の神話です。雑誌やインフォマーシャルによって永続化されることが多いので、体重を増やすために軽い体重（例：ピンクダンベル）を使用する必要があると確信しています。 また、このアプローチが何らかの脂肪を燃やし、女性が大きくて大きくなるのを避けるためにこの方法で体重を持ち上げるべきであるという信念もあります。
真実は、体脂肪を失うことができるカロリー不足を作成した場合、このタイプの筋力トレーニングはより多くの脂肪を燃やさず、あなたの体を「トーン」する唯一の方法であるということです。 より高い担当者に軽い体重を使用すると、筋肉の持久力を高めるのに役立ちます。トレーニングルーチンには適しています。
だから、それはあなたが筋力トレーニングで軽い/高い担当者のアプローチを使用すべきではないという意味ですか？ 必ずしも。 体重を上げる方法は、目標とフィットネスレベルによって異なります。 しかし、体重減少のために、様々な担当者と体重範囲を使用することは素晴らしいことです。
あなたの担当者を選ぶ
- 強度向上のため ：1〜6人の担当者、重い体重
- 筋肉とサイズを得るために ：8-12人の担当者、中重体重
- 耐久性 ：12-16リペア（またはそれ以上）、軽量ミディアム
どんなレンジを選んでも、常に希望の担当者を完了できるだけの十分な重量を持ち上げる必要があります。 12のbicepのカールをしている場合は、良いフォームで12回のリピートが可能なウェイトを選択します。 それ以上のことができれば、体重を増やしてください。
3つの範囲をすべて使用すると、毎週、毎月、または数週間おきに使用するかどうかにかかわらず、さまざまな方法であなたの体に挑戦する素晴らしい方法です。
3 - 神話3：脂肪燃焼または体重減少のために、私は心臓運動のみを行うべきです。
心臓の運動は脂肪を燃やして体重を減らすために重要ですが、脂肪を失うのを助ける唯一の運動ではありません。
筋力トレーニングは、筋肉量を増やすだけでなく、筋肉量を増やすだけで、筋肉を維持し、より多くのカロリーを一日中燃焼させるのに役立ちます。
なぜあなたは筋力トレーニングが必要なのですか？
覚えておいて、 筋肉は脂肪よりも活発です 。 実際、1ポンドの筋肉は1日あたり10-20カロリーのどこかで燃焼することができますが、1ポンドの脂肪は1日2〜5カロリーしか燃焼しません。 そして、忘れないでください、筋肉は脂肪よりも濃く、より少ないスペースを占めます。 つまり、脂肪を失って筋肉を増やすと、スリムでトリマーになります。
多くの人々、特に女性は、彼らが体重を増やすと思うか、または心臓がより好きなので、疫病のような筋力トレーニングを避けます。 しかし、筋力トレーニングには次のような多くの利点があります。
- それは、痩せた筋肉組織を構築する
- それは筋肉、骨および結合組織を強化する
- それはあなたの心臓トレーニングのためにあなたの体を強く、負傷しないように保ちます
- それは代謝を高める
効果的な脂肪減少プログラムには、あなたのスケジュールや目標に応じて、別々にまたは一緒に行われる定期的な筋力トレーニングと心臓トレーニングが含まれます。 もう一つの重要な要素は、もちろん、健康的な食事を食べることです。 3つのコンポーネントをすべて実装することで、体重減少と健康状態を最大限に引き出すことができます。
4 - 神話4：私はすべてのワークアウトの後に痛むべきです。
筋力トレーニングトレーニングを受けているかどうか、どうやって知っていますか？ 多くの人が翌日の痛みを測定して運動を測定しますが、それは運動を測定する最良の方法ではありません。
あなたが通常のルーチンを変更した場合、または新しい活動を試みている場合は、初心者の場合は、痛み（しばしば遅発性筋痛またはDOMS）が正常です。 しかし、その痛みは時間の経過とともに緩和するはずです。毎回の運動の後に気分が悪ければ、より多くの回復日を必要とするか、体の時間が適応してより強くなるようにトレーニングの強度を減らす必要があります。
痛みは実際にあなたの筋肉繊維の小さな涙によって引き起こされます。これは過負荷時に筋肉が反応する方法です。 休息と回復は、より強い筋肉と筋肉組織を成長させるために不可欠です。 すべてのトレーニングの後に痛い場合は、回復するために時間が必要になるか、 過剰なトレーニングとけがの危険があります。
あなたが良い練習をしているかどうかをどのように知っていますか？
- 十分な体重を上げます。 体力トレーニングをするときは、いつも希望の数の担当者しか完了できないほど重い体重を選びたいと思っています。 あなたがセットの終わりに止まり、より多くのことができると分かった場合、最後の担当者は難しいが、不可能ではないように体重を増やす。
- あなたのすべての筋肉グループを動作させます。 トータルボディエクササイズで も分割ルーチンでも、マッスルグループごとに少なくとも1回のエクササイズで、毎週2〜3回、筋肉グループにヒットするようにしてください。
- プログラムを変更します 。 血圧を避けるために、4〜6週間ごとにルーチンを変更するようにしてください 。
痛みを和らげるために、運動前にウォームアップし、運動後に使用した筋肉を冷やして伸ばす必要があります。
5 - 神話5：強さのトレーニングは、女性を大量にする
これは、女性が典型的に巨大な筋肉を構築するのに必要なホルモン（すなわち、テストステロン）の数を持っていないにもかかわらず、持続する別の一般的な神話です。 実際には、男性でさえ、筋肉を鍛えるために奮闘しています。これは、ステロイドが大きな筋肉を構築したい男性のような人気のある薬物である理由の1つです。
この神話は神話2とよく似ています。筋力トレーニングが男性のためのものであることを女性に確信させ、体重を上げるとピンク色のダンベルをつけるべきです。
真実と違うことがあってはならない。
なぜ女性が重いものを持ち上げる必要があるのか
重い体重を持ち上げることは、男性と女性の両方に利益をもたらすことができ、実際に重い体重で体に挑戦することは、結果を実際に見てより強くなる唯一の方法です。 私は何年も重い重量を持ち上げてきたことがあり、ボディービルダーのように見えることは一度もありませんでした。 体重を持ち上げるほとんどの女性が同意するでしょう。 覚えておいて、筋肉は脂肪より少ない空間を占めます。 筋肉を追加すると、脂肪がなくなり（心臓と健康な食事とともに）、それはあなたがより痩せて、より明確になることを意味します。
あなたがまだ試みたことがないために体重を持ち上げたくない場合は、どこから始めたらいいか分からない場合は、初心者のためのトータルボディストレングスを試してみてください。
6 - 神話6：私は重量を持ち上げるにはあまりにも老いている
私のおばあちゃんは、死に至るまで定期的に運動をしていました。彼女がどうやって歩いていくのか尋ねたところ、彼女は「蜂蜜、もしできれば、誰でもそれをやることができます」と言った。
もちろん、医学的な問題や病状がある場合は、医師の診察を受ける必要がありますが、それ以上には、筋力プログラムの開始に年齢制限はなく、さらに改善するとあなたの人生が改善されます。
エクササイズのメリット
- より良い機能
- 改善されたバランスとコーディネーション
- 優れた強度と柔軟性
- 体重管理
- より自信
- 落ちる危険性の低減
- 強くて痩せた筋肉を構築する
実際、体重を運動させないことに関連するリスクは、安全で効果的な筋力プログラムよりもはるかに大きいものです。 実際、運動がなければ、40歳を過ぎて10年ごとに筋肉量の3〜5％を失う可能性があります。 この筋肉の喪失は、単に体重増加を引き起こすだけでなく、機能および強度の低下にも寄与する。
メリットを得るには、重い重量を持ち上げるのに何時間も費やす必要はありません。