以下は、ヨガの要素だけでなく、動的ストレッチと静的ストレッチが混在して背中を伸ばし 、 強化する簡単なトレーニングです。 このエクササイズは、好きなだけ頻繁に行い、フィットネスレベルや目標に合わせて必要に応じて変更してください。
予防措置
特定の背部の問題がある場合は、これらの練習を試す前に医師に相談してください。
装置
運動ボールと薬ボール
の仕方
- 軽い心臓の約5分間のウォーミングアップから始める
- 提案された担当者のためにそれぞれ1つずつ演習を行います
- 短いトレーニングのために1つのサーキットを完了するか、より長く、より激しいトレーニングのためにエクササイズを2〜3回行ってください
1 - Sunの挨拶
の仕方
起立した姿勢から始め、腕を上にしてオーバーヘッドを掃除しながら吐き出す。 エクササイズして、腰からヒントを与え、床や足の上に手をかけて前屈に下ろすと、腹筋を引き締めます。 あなたが必要な場合は膝を曲げます。 吸入して、背中が平らになるまで起き上がり、前屈に吐き出す。 吸い込んで戻って、手のひらが触れるまで腕のオーバーヘッドを掃く。
担当者/セット/期間
シリーズを4〜8回繰り返します。
2 - ボールのロールアウト
の仕方
お互いに平行にボールを置く。 あなたの腹のボタンをあなたの脊柱の方に引っ張り、あなたの胴を締めてください、あなたの胸がボールに触れるまで、ゆっくりと前に移動してください。 フォームを保持し、腕と腹部を使って徐々に体を元に戻します。 ロールフォワードするときに倒れないでください。
担当者/セット/期間
12回繰り返す。
3 - 立っている猫のストレッチ
の仕方
太ももに手を置いてスクワットに下ろし、後ろにアーチします。 背もたれを天井に向けて引き出します。 下げて15回繰り返します。
担当者/セット/期間
15回繰り返す。
4 - ボールのメッドボールの回転
の仕方
肩や腰の下にボールを置き、胸の上に軽量の薬のボールを保持する。 腰から膝まで、あなたの体を真っ直ぐに保持してください。 あなたの不自由と腹筋を締め、ゆっくりとあなたの体を左にねじり、床に平行して掃除しているメディカルボールを反対側で繰り返す。
担当者/セット/期間
各側に12回繰り返す。
5 - ボールの骨盤の傾斜
の仕方
腰を下ろし、ヘッドを頭に支え、腹筋を伸ばすように、ボールの傾斜位置に寝ます。 ボールを転がすことなく、腰を絞って下に戻してください 。
担当者/セット/期間
15回繰り返す。
6 - ボールのクランチ
の仕方
ボールに横になり、頭の後ろに手を置く。 アブソリュートを絞って、肩の刃を持ち上げてボールから離します。
担当者/セット/期間
15回繰り返す。
7 - 橋
の仕方
膝を曲げて、あなたの側に手を振ってください。 あなたが橋の位置に来るまで、ゆっくりとマットから脊椎を一本一本抜き、膝から頭まで一直線に身体を動かします。 できるだけ高くアーチし、背中を絞ってから、マットの上にゆっくりと背骨を外します。
担当者/セット/期間
12回繰り返す。
8 - 胸の膝
の仕方
膝の後ろの手で膝を胸に引きます。 腰を引き伸ばすために尾骨を床に留めてください。
担当者/セット/期間
ストレッチを15〜30秒間保持します。
9 - メディカルボール付き斜めのニードロップ
の仕方
膝を持ち上げて90度に曲げ、床に平行に刻み、両側に腕を伸ばします。 膝の間に薬のボールを保持する（オプション）。 absを締め、胴を回転させて脚を右に下げ、床に降ろします。 膝を中央に戻し、左に下ろします。
担当者/セット/期間
各側に10回繰り返す。
10 - スパインツイスト
の仕方
マットの上に伏せて、右足を曲げ、右足を左膝に置きます。 右手を床の上にまっすぐにとりながら、ゆっくりと左にひねり、左手はやさしく右膝を押します。 ストレッチにリラックスして、背中と腰に感じます。
担当者/セット/期間
15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。
11 - 脚を持ち上げたコブラ
の仕方
うつ伏せの姿勢で、胸の隣に手を置き、胸を床から押し出すために腰を絞る。 肩甲骨を引っ張ってください。 右足を床から持ち上げて2秒間保持し、もう一方の脚を下にして繰り返します。
担当者/セット/期間
各側に15の担当者。
12 - 子供のポーズ
の仕方
前の練習から、膝の上に押し戻してから、床の上に置かれた額の前にまっすぐに腕を伸ばしながら、かかとに座ってください。 後ろの筋肉を呼吸してリラックスさせる。
担当者/セット/期間
15-30秒間、または好きなだけ長く押し続ける。