あなたの股関節と太もものトレーニングを強化する
吊り上げと足踏みは、脚と尻の筋肉を働かせるための良い練習です。
腹部は、足を交互に前後に "巨大なステップ"を取る必要があります。 あなたがダンベルやケトルベルでこれらを手にしている場合は、それらを重み付けされた突発と呼びます。
ステップアップでは、ステップまたはボックスから交互に足を交互に上下に移動する必要があります。 このエクササイズは、筋力と心臓トレーニングの要素を組み合わせています。
重み付けされたランジと同様に、ここで説明するダンベルのステップアップは、ステップアップに重みを付けて強度と作業負荷を増加させます。 どのくらいの体重を加えるか、足踏みの回数、足の高さに応じて、これは厳しい、高度な運動である可能性があります。
加重ダンベルのステップアップ
- ゆっくりと始める。 ジムや自宅でステップやボックスを選択し、体重を使わずに踏み台を練習しましょう。 ステップセッションは、エアロビクスクラスの多くのジムで一般的です。
- 3分の3セットから始めます。 すなわち、ステップアップとダウン、脚を交互に3分間、活発なペースで、1分間休ませ、 次の3分間セットして休憩する。 最後に3回目を繰り返す。 フィットネスレベルに合わせてペースと休息時間を調整します。
- いくつかのフィットネスを開発したら、ダンベルの追加に進むことができます。 各手に軽いダンベルを持ち始めます。ポンとかキロで始めることもできます。
- それぞれの手でダンベルを踏んで練習しましょう。
- 余分な体重を加えてさらに進歩させる。
- 最後に、ダンベルを使用した堅実なステップに慣れると 、標準ステップよりも高いボックスまたはベンチステップアップに進むことができます。 ジムでこれらを見つけたり、自宅で適切なものを使用してください（下記の安全上の注意を参照）。 フィットネスレベルに合わせて時間と休息間隔を調整します。
ステップアップ安全警告
ステップアップに使用しているプラットフォームが滑り、滑り、傾き、または倒れないようにしっかりと固定されていることを確認して、けがの原因となります。
特に膝関節に痛みがある場合、または膝の痛みを起こしやすい場合は、この運動をやりすぎないでください。 毎週2〜3回のセッションで十分です。
それでおしまい。 これは、強さ、筋肉、および心臓の建物を組み合わせるための、強力で簡単な運動です。