カーディオと強さのための高度なケトルベル練習

1 - クリーン、プッシュ、プレス

きれいなプッシュとプレスは、ケトルベル訓練の基礎をなす練習をまとめた複合練習です：クリーンとプッシュプレス 。 このダイナミックなエクササイズでは、下半身だけでなく、中核となっています。これは、動きの中で体を安定させるために頑張ります。 肩と腕も素晴らしいトレーニングを受け、

1. 中位の重量のケトルベルを右手に、足を股間幅にして、アームをまっすぐにしてください。
2. 胴体を直立させてスクワットに下ろし、腹筋を支えます。
3. ケトルベルをまっすぐ引き上げると、ヒップが上がってくる。
4. ケトルベルを引き上げるときに肘を下に回転させ、肩の高さでそれをつかみます。
5. 手首を中立に保ちながら、ケトルベルの重さと動きを軽く吹き飛ばして吸収する。
6. あなたのスクワットの位置で、肩のレベルで体重で、あなたが頭の上に体重を押すのを助けるために腰を押してください。
7. 体重を減らし、交替する前に8-16回繰り返す。

2 - 側方ケトルベルスイング

この横方向ケトルベルスイングは、従来のケトルベルスイングに強さを加える優れた方法です。 注意 ：これは高度なエクササイズですので、1対1の指示を受けるか 、ケトルベル訓練の基礎やケトルベル訓練を始める前に、このケトルベル訓練を試してみてください。 あなたはまた、あなたのフォームを練習するために、体重なしで、または非常に軽量でこれを試すことができます。

1. 両手でケトルベルを握り、脚をヒップの幅で離します。 体重と動きの感触を得るために、 腕のスイングを2,3 回練習してください。
2. 脚の間で体重を振り回す（腕は内側の太ももに触れるはずです）、スクワットに左に足を伸ばして練習を始めます。
3. 動きの底部では、体重を元に戻し、腰を押し上げて体重を約肩まで上げ、左の右足を歩きます。
4. あなたは脚の間に体重を振り回すように、左にもう一度足を伸ばします。
5. 右足を踏み込み、体重を頭上まで（または肩のレベルまで、それがより快適ならば）振ります。
6. 体重を減らし、横のスクワットとケトルベルスイングを右に回して合計8周を行います。
7. 1つのラップには、ステップ、スクワットとダウンスイング、一緒にアップスイング、ステップ、スクワットとダウンスイング、一緒に頭上にアップスイングステップ。

3 - ケトルベル投げ

ケトルベルスイングと同様に、スローは体力、体力、心臓の持久力をテストするトータルボディエクササイズです。 このバージョンは、あなたがハンドルの両側（または '角'）にベルを保持するので、ケトルベルラーを始めるための良い選択です。 これにより、体重をより詳細に制御でき、動作を完璧にするのがより簡単になります。

1. 中くらいのケトルベルをハンドルの両側（または「ホーン」）に置きます。
2. スクワットと膝の間の背中の背中をスイング、absのブレースとバックストレートを維持します。
3. 体重をあなたのかかとに戻し、下半身の力を使って体重を頭の上に振るのに役立ちます。
4. 一番上で一時停止し、体重を見上げます。
5. 体重を振り戻し、動きを制御します。
6. 1〜3組の12〜16回の反復を繰り返す。

4 - Kettlebellシングルアームオーバーヘッドスイング

オーバーヘッドスイングは、膝、臀部、太もも、そして肩と腕をターゲットとする、挑戦的で強力な動きであるワンアームスイングのより高度なバージョンです。 あなたはこの動きのために軽い重さを選択し、オーバーヘッドのすべての方法でオーバーヘッドを取る前にいくつかの練習をスイングすることがあります。 ケトルベルをムーブメントの上部に直立させておくために、手首に力を入れてください。

1. 軽いケトルベルを右手に握り、膝の間で体重を跳ね返します。
2. アブソリュートブレースとバックストレートを真っ直ぐに保つ。
3. 下半身の力を使ってケトルベルを頭上に振り、腕をまっすぐに保ちながら、腰を前方に押しつけます。
4. 動きの頂点では、腕はケトルベルを肩の上にまっすぐにし、手首をまっすぐにして強くする必要があります。
5. 体重を元に戻し、腕を使って勢いをコントロールし、8-16回の反復を1-3回繰り返してください。

5 - シングルアームスイングカールのKettlebellサイドステップ

これは私の好きなケトルベル練習の1つです。なぜなら、それは動的で流動的で、下半身と上腕二頭筋をターゲットにしているからです。 kettlebellを直立して安定した状態に保つように働くとき、上腕二頭筋は実際にあなたの前腕と手首の強さに挑戦します。 移動を完璧にするために軽い重量でこの動きを練習したいかもしれません。

1. あなたの側で中程度のkettlebellを右手に持ってください。
2. 右に歩き、膝の間の体重を振り回してスクワットに降ろす。
3. 体重を上腕二頭筋にスイングさせて、腰を前方に押し出すときに足を戻します。
4. 動きの終わりに、ケトルベルの底部は、手首を真っ直ぐにまっすぐに向けてください。
5. サイドを切り替える前に8-6回繰り返すと、1-3セットが完了します。

6 - ケトルベルスクワットとラック

このエクササイズは、臀部、臀部、太もも、上腕二頭筋にとって偉大なだけでなく、心臓の運動も素晴らしいです。 軽量で始めると、より重い体重に移行する前にフォームを取得できます。

1. 右手のケトルベル（またはダンベル）をラックの位置（肘を曲げ、肩の前の重さと手首を中立にした状態）にして、ステップまたはプラットフォームに立てます。
2. あなたが腕を回転させながらそれを伸ばし、体重を床に向けて降ろすと、ステップから右にスクワットします。
3. 体重をラックの位置に戻すときに、足と腰の力を使ってステップに戻ることができます。
4. あなたの腕だけではなく、この動きを動かすために下半身を使用することに集中してください。
5. 各側に1〜3組の10〜16回のリピートを繰り返します。