多くの時間がないときは、速く、効果的な化合物の強さの運動
プッシュアッププラスオーバーヘッドプレス、またはバフィーとオーバーヘッドプレスは、ほぼすべての筋肉グループを対象とする素晴らしい複合運動です。 私はこの練習をどこで学んだのか正確には思い出せませんが、何年もの間、私の好きな「頑張り」の運動でした。 旅行、休暇、またはその他の義務のためにあなたの完全なトレーニングルーチンに追いつくことができないときに使用する簡単なトレーニングです。
また、筋力トレーニングを嫌う人、時間があまりない人、設備やスペースがあまりない人にとっては、基本的なトレーニングにも最適です。
1つのエクササイズであらゆるレベルのアスリートが体全体を強化するためのまっすぐな方法です。 シンプルで効果的です。 また、特定の筋肉群、エクササイズオーダー、または担当者やセットについて心配する必要もありません。 適切に行われると、あなたの体のほぼすべての筋肉で働き、心拍数を上昇させ、強さを加え、約10〜15分であなたを拭きます（良い方法で）。
この強度の動きと基本的な心血管運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ローイング、水泳など）を組み合わせると、あまり複雑ではなく、飽きることのない完全なトレーニングを受けることができます。 軽い体重を使うと毎日エクササイズができますが、重い場合は週に約3回、ワークアウトの休みの日を目安にしてください。
デモビデオ：
- ダンベルでオーバーヘッドプレスにプッシュアップ
- バーベルでオーバーヘッドプレスにプッシュアップ
変更
誰でもこのワークアウトの利点を得るには、いくつかの変更を加えます。
- あなたは良いフォームでオーバーヘッドを15回押すことができるダンベルまたはバーベルのセットを選択してください。 ほとんどの初心者にとって、これは10〜30ポンドの範囲の体重になります。
- あなたの足の横の肩の幅と床の上のダンベルの準備ができた位置から始めます。
- あなたの腕を伸ばし、各ダンベルをつかむようにしゃがむような姿勢で曲げます。 背もたれは真っ直ぐに（アーチ型ではなく）頭を上にしてください。
- ダンベルをハンドルとして使用しながら、プッシュアップの位置に入るために、足を蹴り出すことによってエクササイズを開始します。 真ん中にたるんだり背中を曲げたりせずに、頭からつま先まで一直線にあなたの体を適切に押し上げてください。
- 1回の完全な押し上げを完了します。
- 押し上げが完了したら、ダンベルを保持したまま足を最初の位置に戻します。
- 良いスクワット技術を使用して、ダンベルをあなたの側に近づけたまままっすぐに立って、1つのスムーズで制御された動きで、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、高さを上げ、肘をウエイトの真下に当てます。
- これで、オーバーヘッドのダンベル・プレスを実行する準備が整いました。 再び、この動きを制御された方法で完了させ、ダンベルを開始位置に戻す。
- 体重をヒップレベルまで下げ、後ろにまっすぐに立ち、足元の床の上に体重を置いて体重を保ったまま戻します。
- これは、オーバーヘッドプレスまでのプッシュの1つの完全な担当者です。
- 私は一般的にセットの間に私の息をキャッチするために休憩と10の3つのセットを行います。 私が集中すれば、通常10分で終えることができます。
初心者のための変更
初心者はより軽いウェイトを使用したり、修正されたプッシュアップを行ったり、遅くなったり、一度に1フィートアップして反復を減らしたりすることができます。 基本的なプッシュアップが難しい場合は、膝に落として、プッシュアップの代わりに初心者のプッシュアップや30秒の厚板の代用を行うことで、簡単に行うことができます。
上級者のための修正
トップレベルの選手は、重いウェイトを使用したり、繰り返しのペースを増やしたり、ダイナミックなトランジションを追加することができます（両足を同時に押し上げてバフィーのように振り戻す）。セット。
エクササイズに1つ以上の動きを加えるには、オーバーヘッドプレスのために前方にジャンプする前に、 プッシュアップとラットの行を実行することを検討してください。