インターバルトレーニングの新しいスピン
インターバルトレーニングは現在、私たちの運動レキシコンの一部であり、最も一般的なトレーニング方法の1つになっています。 より短い時間でより多くのカロリーを焼くことができるだけでなく、他のタイプの心臓よりインターバルトレーニングであなたの持久力をより迅速に高めることができます。
私たちはあらゆる種類のインターバルトレーニングを見てきました。初心者にはより適したエアロビクスインターバル 、4分のキラーインターバルを伴う淘宝網トレーニング 、あなたの限界と最新の熱狂に連れて行く嫌気的インターバル。
すべてのこれらのインターバル・ワークアウトが利用可能であり、すべてが異なるワーク・ツー・レスト・レシオを持つ場合、問題は次のとおりです。 あるグループの研究者は、「10-20-30」のトレーニングコンセプトと呼んでいるようなトレーニングを見つけたと考えています。
10-20-30の基本
10-20-30のトレーニングコンセプトは、本質的に走者のためのものであり、パフォーマンスを向上させるために誰でも使用できる正確なHIIT式を見つけることができるかどうかを見たいと思っていた研究者から来ました。
研究では、研究者は週に約14マイルのジョギングをしていた1人の「適度に訓練された」ランナーを取って30秒間の低速走行（最大強度の30％）、 20秒間（最大強度の60％）の高速走行と10秒間の高速走行（最大強度の90％）を実現しています。
彼らはこの10-20〜30シーケンスを5分間繰り返し、約20〜30分間間隔をおいて2分間回復し、通常のトレーニングを効果的に約50％カットした。
7週間の研究の終わりに、彼らは結果を対照群と比較した。対照群は毎週約14マイルに揺れ続け、間隔群が5K回を1分まで上昇させ、同時に血圧およびコレステロールを低下させることを見出した。
この研究は、エクササイズの世界で多くのプレーをしています。これは質問です：これはインターバルトレーニングの聖杯ですか？
ある研究ではそれに答えるだけでは不十分ですが、HIITのこの新しいスピンのように、「研究者は理想的なHIIT式を発見しましたか？
- 高強度のインターバルトレーニングを組み込む効率的な方法です
- パフォーマンスを向上させるための方法はいくつかありますが、これは単なるサイズのものではありません。
- それは、初心者であろうと経験豊富な運動家であろうと、どのレベルのフィットネスにも効果的で効果的で簡単なテクニックです。
- トレーニングは継続的です。つまり、本当の休息フェイズはありません。 エクササイズは高輝度から低輝度に移行しますが、パフォーマンスは向上する理由の1つになる可能性があります。
この調査にコメントした1人の専門家は、この種のトレーニングは初心者のための素晴らしいアイデアではないかもしれないと答えています。まだ答えが必要な質問がいくつかあります。
1つは、これらの研究者は走者のみを勉強したので、この方法が筋力トレーニングや他の心臓活動のような他の運動にも適用されるかどうかはわかりません。 インターバルが短すぎるため、スピードや抵抗を十分に早く得る時間がないなど、カーディオマシンでこの種のトレーニングを行うのは難しいでしょう。
このタイプのHIITトレーニングは他のどのタイプのトレーニングよりも優れているという実際の証拠はありません。
このような研究の真の魅力は、時間の半分、作業負荷の半分に見える結果でより多くの結果を得ることができるということです。 たぶんランナーはこれ、特に競争力のあるランナーから利益を得ることができますが、平均運動者はどうですか？
実世界の10-20-30
10-20-30は、単に身体にとどまるようにしようとしている私たちにとってどういう意味ですか？ この種のトレーニングは、エクササイズを新鮮に保ち、新たな方法で自分自身に挑戦するためのエクササイズツールボックスのもうひとつのツールです。 私たちの多くは、田畑訓練や他の種類のインターバルやサーキットワークアウトを組み込んでいます。なぜ10-20-30？
これを行うには、活動や練習をし、3つの異なる動き、簡単なバージョン、中程度のバージョン、および高輝度バージョンに分解してください。
高輝度版では、できるだけ速く、難しいものをすべて使いたいと思っています。 目標心拍数ゾーン 、 知覚された労作 、 心拍数モニタ、またはこれらの組み合わせを使用して、自分の強さを監視することができます。 いくつかの例：
- ペースが速いスクワット （30秒）、スクワットジャンプ（20秒）、フロッグジャンプ（10秒）
- 低インパクトジャンピングジャック（30秒）、通常ジャンプジャック（20秒）、プライオジャック（10秒）
- 交互のフロントランジ（30秒）、 メドボール （20秒）とプーリーランジ（10秒）のサイド・サイド・ラウジ
エクササイズやアクティビティを選択し、毎回同じエクササイズや異なるエクササイズを行うことで、低、中、高の各セグメントを合計5分間繰り返します。 2分間静置後、約20-30分間繰り返します。 ウォームアップ、クールダウン、ストレッチを忘れずに安全で完全なトレーニングをしてください。
ソース：
Gerard、J. "研究者が理想的なHIIT式を発見したか？" ACE認定ニュース。 2012年12月
Gunnarsson TP、Bangsbo J. 10-20-30トレーニングコンセプトは、適度に訓練されたランナーのパフォーマンスと健康プロファイルを改善します。 J Appl Physiol。 2012 Jul; 113（1）：16-24。