心血管の健康を向上させるためのより良い方法があります： インターバルトレーニング 。 定常状態のトレーニングはどのトレーニングルーチンにもありますが、インターバルトレーニングの用量は、運動を若返らせてフィットネスを向上させるのに必要なものだけかもしれません。
アスリートはパフォーマンスを向上させるためにインターバルトレーニングを長年使用してきましたが、エリートスポーツ選手でなくても自分のトレーニングで効果を得ることができます。
インターバルトレーニングとは何ですか？
心拍中の同じペースまたは強度での滞在とは異なり、インターバルトレーニングには、高強度トレーニングと安静時の交互トレーニングが含まれます。 これにより、より短時間でより多くの作業を行えるようになり、トレーニング全体を高強度で過ごすよりもはるかに快適になります。
もう一つのプラスは、それがすべてのタイプのエクササイザで機能するということです。 初心者のために、好気性の間隔は快適なゾーンから押し出すための安全で快適な方法を提供し、熟練した運動者のために、無酸素性の間隔は運動をより困難かつ効果的にする。 COPDやメタボリックシンドロームの患者を改善することさえ示されています。
キーは、あなたが扱うことができ、あなたのトレーニングから望むものに合ったトレーニングを作成することです。
インターバルトレーニングの7つの利点
- 持久力の向上 - インターバルトレーニングは筋肉に多くの血液を送るために心臓を鍛え、筋肉をトレーニングしてより効率的に酸素を抽出し、他のすべての運動をより簡単に処理します
- より効率的なトレーニング - 時間があまりない場合は、インターバルトレーニングが素晴らしいタイムアウトになり、短期間で多くのことができるようになります
- より多くの燃料効率 - インターバルトレーニングにより、身体の脂肪および炭水化物の利用率が向上します
- より高いパワーと耐久性 - 高い強度で働くことで、 乳酸塩の閾値が上がり、パフォーマンスが向上します。
- 怪我の危険性の低減 - 強度の変化があるため、長い練習で過度の怪我や過度の負荷を避けることができます
- もっと楽しい - インターバルのワークアウトは、他のワークアウトよりもはるかに多様で、退屈さが少なくなります
- 体重減少 - 中等度の強度であっても、インターバルトレーニングが脂肪を多く燃焼させる可能性があることを研究は示しています。十分に熱心に働くと、アフターバーン
注意によるアプローチ
インターバルトレーニングは、多くのメリットがありますが、特に高強度インターバルトレーニング（HIIT）や嫌気性トレーニングなど、誰にとってもそうではありません。 嫌気的な間隔は身体に非常に挑戦的であり、あまりにも早くまたは頻繁に行われると、けがや過度の訓練につながる可能性があります。 インターバルトレーニングを容易にし、徐々にこれらの問題を回避するために、より多くのスタミナを構築することが重要です。
インターバルトレーニングには、好気性と嫌気性の2種類があります。 後者は、高強度間隔訓練またはHIITとしてより一般的に知られており、フィットネススポットライトでその瞬間を持っています。
エアロビクスインターバルトレーニング（AIT）
一部の専門家がフィットネスインターバルトレーニングと呼んでいるAITは、インターバル中にもっと頑張ることに重点を置いていますが、嫌気性トレーニングの場合と同じように、すべてを行っていません。
AITは、 中程度から高強度の運動（例えば、活発に走る）と回復期間（例えば、歩行）とを交互に行うことを含む。 この考えは、作業間隔中に、 心拍数を最大心拍数の 85％以下に保ちながら、またはこの認識された労作尺度でレベル7-8で維持することです。
誰がすべきか
AITはあらゆるレベルのフィットネスに最適です。 初心者はフィットネスレベルに合わせて適度な強度で作業間隔を保つことができますが、より高度な運動者は各間隔の長さを変更して練習をより困難にすることができます。
フィットネスインターバルを行う方法
- 任意のカーディオアクティビティを選択する - これは、マシンやアクティビティ（ランニング、サイクリング、ウォーキング、楕円、ジャンプロープ、キックボクシングなど）で使用できます。
- あなたのトレーニングの長さを選択してください - 初心者は10〜20分、上級者は30〜60分です。
- あなたの仕事/回復間隔の長さを選択する - 好気性を維持しているので、好きな作業/回復率を作成できます。 あなたが初心者の場合は、5分以上で簡単に1〜2分を交替することがあります。 より高度な場合、作業間隔を長く（例えば10分）し、回復間隔をより短く（例えば2分）することができる。
- ウォーミングアップを5〜10回行い、作業と回復の間隔を取ってトレーニングを開始します 。 ワークアウトの長さをそれぞれ交互にします。
- 5分のクールダウンとストレッチで終わります。
インターバルはどのくらいの頻度で行うべきですか？
このタイプの訓練（あなたがエアロビクスを維持することを提供する）は、あなたのトレーニングスケジュールに応じて、週に2回以上行うことができます。
試すエアロビクスインターバルトレーニングワークアウト
- 絶対初心者のための20分のカーディオ
- 絶対初心者のための25分カルディオ
- 絶対初心者のための30分のカーディオ
- 退屈バスタートレッドミルインターバルワークアウト - 45分
- 退屈バスター・カーディオ・メドレー・ワークアウト
- 初心者のためのインターバルワークアウト - 2
- 中間インターバルトレーニング
嫌気的インターバルトレーニング
高強度間隔訓練（HIIT）としても知られる嫌気的な間隔は、あなたの作業間隔中にすべてを出すことを伴います。 これは、心拍数の最大値の85〜100％での間隔が短いことを意味します。 あなたの回復間隔は通常、あなたの仕事間隔よりも長くても長くてもかまいません。
誰がすべきか
自分の限界を押して、フィットネスとパフォーマンスを向上させ、非常に不快な強度レベルでの作業に気をつけない、より高度で経験豊かなエクササイズやアスリート。
HIITのやり方
- 任意の心臓活動を選択する - これは、作業中にできるだけ頑張ることができれば、どんな機械や活動でも使用できます。
- あなたのトレーニングの長さを選んでください - HIITトレーニングの無酸素症は、とても難しいので、通常短くなります。 フィットネスレベルと運動レベルに応じて、このトレーニングを20分間行うことができます。 あなたが長く行くことができるなら、あなたは十分に高い強度で働いていません。
- あなたの仕事/回復間隔の長さを選択してください - 専門家は、通常、休憩の比率を1：2にすることをお勧めします。これは休憩間隔が仕事間隔の2倍になることを意味します。 例としては、30秒間のスプリントと1分間の回復のための歩行があります。 あなたが最大の努力で働くなら、あなたは回復するのにさらに長い時間を要するかもしれません。
- 10〜15分のウォーミングアップで運動を開始し、体が激しい運動の準備が整っていることを確認します。 あなたの仕事と回復の間隔をフォローアップし、トレーニングの長さごとに交互に行います。
- クールダウンとストレッチで終わりなさい 。
どのくらいの頻度でHIITをするべきか
高強度のインターバルトレーニングは非常に難しく、あまりにも頻繁に行うとそれをやりすぎるのは簡単です。 ほとんどの専門家は、この種のトレーニングを1週間に1〜2回、休憩または軽いエアロビクストレーニングをその間にお勧めします。 あなたの体に回復するのに十分な時間を与えるために、各運動の間に少なくとも24〜48時間があることを確認してください。
試みる嫌気性または高強度のインターバルトレーニングワークアウト
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