どのように感じ、それを達成する方法
健康ガイドラインは、最高の健康上の利益に必要な運動の種類と量を規定しています。 適度な強度の運動は、1週間に5日間、1週間に合計2時間30分のいずれかで30分にすることをお勧めします。 しかし、適度な強度の運動は何ですか？ このレベルを達成するアクティビティと、適度な強度のゾーンにいるかどうかを確認する方法を確認します。
それは何のように感じる
適度なレベルの活動は、心拍数と呼吸数を顕著に増加させます。 あなたは汗をかくかもしれませんが、あなたはまだ会話を続けることができます。 話すことはできますが、歌うことはできません。 あなたは、簡単なペースで歩くなど日々の活動をするのに比べて、あなたが運動していることを知っています。 しかし、あなたはハッとしているわけではありません。
あなたの心拍数
CDCは、これを最大心拍数の50％〜70％と定義しています。 あなたの最大心拍数は年齢によって異なり、 心拍数ゾーンチャートまたは電卓を使用して見つけることができます。 心拍数を測定するには、エクササイズパルスを使用するか、心拍数モニタ、心拍数アプリを使用するか、フィットネスバンドまたはスマートウォッチから手首ベースの心拍数を取得します。
あなたは中程度の強さでいつ運動するべきですか？
それが運動のセッションとみなされるためには、少なくとも10分間の連続的な身体活動が必要です。 1日30分をお勧めしますが、それを2〜3回の短いセッションに分割することができます。それぞれのセッションは少なくとも10分です。
中程度の強さの運動の種類
一般的に中程度の運動としてカウントされる多くの活動があります。 最も一般的なものをいくつか挙げます：
- 早歩き
- 簡単なジョギング
- トレッドミルでのウォーキングまたはジョギング
- 楕円形トレーナー
- 1時間あたり10マイル未満の自転車、平地または数少ない丘
- ゆっくりと遊泳する
- ウォーターエアロビクス
- ボールルームのダンスとラインダンス
- ソフトボールと野球
- バレーボール
- ダブルステニス
- 園芸
モビリティに挑戦する
足を使うことができない場合は、水泳や水上エアロビクスに加えて、手動の車いすやハンドサイクル（エルゴメーター）を使用して中程度の激しい運動をすることができます。 足を使うことができますが、歩行やジョギングを許さない場合は、自転車や水泳を試してみてください。
数えないものは？
10分未満の簡単な歩行は、中程度の強さの好気性活動としてカウントされません。 歩数計で1日に10,000歩以上を達成することができますが、10分以上のセッションを活発なペースで行わなければ、達成できませんでした。 あなたの歩数計の歩みを簡単なペースで、または短い動きのバーストで足してもカウントされません。
多くのアクティビティモニター、歩数計、スマートウォッチは、適度な強度の運動を達成するために適切であると考えられるペースで連続運動を追跡し、激しい運動を行います。 彼らは運動の分としてこれを報告し、カロリーを燃焼させる。 あなたが正しい種類の十分な運動をしていることを確認して確実に確認するのは良い方法です。
どうやって始めるのか
あなたは、少なくとも10分間躍動的に歩いて、あなたのライフスタイルに適度な活動を構築することができます。
これをあなたの毎日のルーチンに組み込むことができます。 簡単なペースで数分間歩くことから始めましょう。 その後、ペースを10分拾います。 歩く時間は、休憩や昼食中、犬の歩行時や勤務時間の前後です。
屋内、屋外、またはトレッドミルを使用して歩くことができます。 活発なペースを達成しやすくするために、 良い姿勢と歩行技術を使用する方法を学ぶことができます。 一度に10分間歩くことが快適であれば、毎週セッションごとに歩行時間を数分延長することができます。 さまざまな歩行運動を楽しんで、強さを変えることができます。
からの言葉
適度な強度ゾーンに心拍数を上げるのに十分に速く歩くことができないことがわかります。 そうであれば、自転車やスイミング、楕円形のトレーナーなど、他の活動について考えると、適度な強度の運動をより簡単に行うことができます。
>出典：
>あなたの行動を積極的に：大人のためのファクトシート米国保健福祉省。
> Haskell WL、Lee IM、Pate RR、Powell KE、Blair SN、Franklin BA、Macera CA、Heath GW、Thompson PD、Bauman A. " 身体活動と公衆衛生アメリカ心臓協会（American Heart Association ） サーキュレーション。 2007年8月1日。