激しい運動は、多大な努力を払って行われる身体活動です。 それは、あなたが実質的により高い心拍数と速やかな呼吸を持つ強さです。 急な呼吸と努力のために短い言葉で話すことができます。 あなたは、あなたの努力レベルをハードから非常に難しいレベルに分類します。 通常、活発であると分類されるアクティビティには、ランニング、サイクリング、シングルステニスなどがあります。
また、高強度運動、ハード運動とも呼ばれます 。
激しい運動はどのようにして測定されますか？
- トークテスト：あなたが激しい運動をしているかどうかを判断する最も簡単な方法は、 トークテストです。 激しい強さでは、一度にいくつかの言葉しか話すことができません。 完全な文章で簡単に話すことはできません。
- METとカロリーの燃焼：激しい強度の運動に必要な努力は、疾病管理センターが毎分7キロカロリーを超える6代謝相当量（MET）以上と定義されています。 これは静かに座っているエネルギーの6倍で、1 METは1分間に1.2キロカロリーを燃やします。
- 心拍数：激しい強度は、 最大心拍数の70％から85％の心拍数での運動としてCDCによって定義されます。 これは年齢や体力によって異なりますので、年齢や性別に合わせてこの番号を見つけるには、 心拍ゾーンチャートや電卓を使用する必要があります。
- 知覚発声率（RPE） ： Borg Perceived Exertion Scaleでの努力を評価した場合、最大発声である20までの発作から6までの尺度であり、激しい強度は15〜19であり、主観的に評価する範囲アメリカ心臓協会（American Heart Association）によれば、ハード、非常に難しい、または非常に難しいとされています。
激しい強さの身体活動は何ですか？
- ジョギングまたはランニング
- レースウォーキング
- 上り坂ハイキング
- 時間当たり10マイル以上のサイクリングまたは急な上り坂
- スイミングは速く、ラップは水泳
- エアロビックダンス、高速ダンス、ステップエアロビクス
- 掘削、ホーイング、大雪の積み降ろし、重い物の移動または押し込み、平らな地面または25ポンド以上の上階に50ポンドの荷物を積載する重いガーデニング。
- 武道
- バスケットボール、ホッケー、サッカーなど、多くのスポーツを楽しむ
- シングルテニス
- ハンドボール、ラケットボール、スカッシュなどのコートスポーツ
どのくらいの激しい運動が必要ですか？
米国疾病対策センター、米国心臓協会、および他の保健当局の健康ガイドラインは、健康を維持し、健康リスクを軽減するのに必要な中程度から激しい強度の運動の量を推奨しています。 激しい運動は、1日25分、週3日、週1時間15分（75分）のお勧めです。 激しい運動は、健康リスクの削減目標を達成するために中程度の運動を交互に行うことができます。
- どのくらい長く ：一度に少なくとも10分、好ましくは一度に25分。
- 激しい有酸素運動は何のように感じますか？ あなたはすばやく呼吸しており、短い言葉でしか話すことができません。 心拍数が大幅に上昇し、発汗する可能性があります。
- どのくらいの頻度 ：米国保健福祉省と米国心臓協会は週に合計1時間15分を推奨しています。 これは25分間の激しい好気的な活動として、毎週3日（またはそれ以上）週に合計75分間、心臓血管全体の健康状態
中〜激しい強さの運動：もっと良いですか？
ほとんどのアクティビティには、簡単、中程度、激しい強度の組み合わせがあります。 アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、中高度から強烈な強度の活動を一度に40分間、週に3または4日間投与することで、血圧およびコレステロールを低下させることが推奨されています。
健康ガイドラインでは、しばしば複数の活動が推奨されています。 このガイドラインは、健康を維持するための最低限のものです。 あなたがもっと長く働いたり、より頻繁に体力を改善したり、慢性疾患や体重増加の危険性を減らすことができます。
多くのアクティビティモニターは、中程度から激しい身体活動に費やす時間を見積もるので、最小限の推奨を満たすことがより確実になるでしょう。
>出典：
> Haskell WL、Lee IM、Pate RR、Powell KE、Blair SN、Franklin BA、Macera CA、Heath GW、Thompson PD、Bauman A. 身体活動および公衆衛生。 スポーツ医学のアメリカの大学およびアメリカの心臓協会から大人のための更新された推薦 。 流通 2007 Aug 28; 116（9）：1081-93。 Epub 2007 Aug 1。
>あなたの行動を積極的に：大人のためのファクトシート米国保健福祉省。 2017年10月25日更新。
>身体活動強度の測定、疾病管理と予防のためのセンター。 2015年6月4日に更新されました。
>中強度で活発な身体活動とは何ですか？ 世界保健機関