目標心拍数計算機

4つの運動強度ゾーンで目標心拍数を見つける

この目標心拍数電卓チャートを使用して、4つの運動強度ゾーンで心拍数を決定します。 あなたの年齢を使用して、各ゾーンの推定最大心拍数および拍動の範囲を見つける：低強度、中強度、激しい強度および好気性ゾーン。

あなたが最大心拍数のパーセンテージについて毎分拍を見つけたい場合は、このオンライン目標心拍数計算機を使用することができます。

また、適度な強さのフィットネスゾーン全体に入る心拍数の範囲も表示されます。

心拍ゾーン	低強度	中程度の強度	有酸素ゾーン	激しい強さ	最大
年齢	50-60％	60〜70％	70〜80％	75〜85％	100％
20	97-116 bpm	116〜135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133〜150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83〜100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120〜136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

この電卓のチャートでは、あなたの最大心拍数の単純な年齢階級推定を使用し、選択した割合でそれを乗算します。 使用される方程式は、206.9 - （0.67×年齢）です。

よりカスタマイズされた心拍数パーセンテージのために、 安静時の心拍数を知る必要があるKarvonen式を使用したい場合があります。

安静時の心拍数を自動的に測定するフィットネスバンドまたはスマートウォッチを装着すると、簡単に行うことができます。

どのような目標心拍数ゾーンを使用すべきですか？

健康とフィットネスの利益のために 、1日あたり30分間、週に5日間、合計150分間、適度の強度ゾーンで運動することを目指します。

これは、 活発な歩行のためのゾーンです。

週に3回、20分間、週に合計60分間、激しい運動（例えば、走るなど）を行うことができます。

どのゾーンを使用するのかはあなたの選択です。それを混ぜて、ある日は適度な強度の運動を、他の日は激しい運動を楽しむことができます。 あなたは、さまざまなターゲットゾーンで運動することによって、あなたの好気性および持久力運動システムのさまざまな側面をトレーニングします。

一方、歩きやすいペースで歩くなど、低強度の運動をディスカウントしないでください。 それはストレスを和らげるのに役立ち、座っているだけで増加する健康リスクを軽減します。 多くの形の柔軟性と強さの練習も強度は低いですが、あなたの筋肉や体調にはまだメリットがあります。

• 心拍ゾーントレーニング ：心拍ゾーンのそれぞれのメリットと使用方法の詳細をご覧ください。
• ウィークリーウォーキングワークアウトプラン ：毎週あなたのワークアウトを異なる心拍ゾーントレーニングで変更します。 このプランは、あなたのフィットネスを向上させる素晴らしいスケジュールを設定するのに役立ちます。

• 心拍数モニタ ：胸部ストラップの心拍数モニタは、運動中に心拍数を連続的に確認する最も正確な方法です。

_ソース：

_{ジャクソン、アンドリューS.年齢からの最大心拍数の推定：それは線形関係ですか？ メディサイスポーツエクササイズ 39（5）：821、2007年5月。}

_{目標心拍数、アメリカ心臓協会、1/20/2015。}

_{Haskell WL、Lee IM、Pate RR、Powell KE、Blair SN、Franklin BA、Macera CA、Heath GW、Thompson PD、Bauman A. "身体活動と公衆衛生米国心臓協会。" 流通 2007年8月1日。}