1 - 使用するもの
あなたがけが、病気、または機能的な移動性の喪失を引き起こす手術を受けている場合は、通常の移動性を回復するために理学療法士の熟練したサービスの恩恵を受ける可能性があります。 あなたのPTはあなたの特定の状態を評価し、あなたの運動範囲（ROM）、強さ、およびモビリティを回復するのに役立つトリートメントと練習を処方します。
どのような理学療法計画の重要な要素の1つは、ホームエクササイズプログラムです。これは、以前のレベルの活動に戻るために、あなたが独立して行うエクササイズです。 あなたのPTは、あなたのモビリティを制限している特定の障害を対象とするいくつかの練習問題を処方するでしょう。
典型的なPT診療所には、力をつけて柔軟性を高めるのに役立つ運動器具と体重があります。 しかし、運動するときに自宅で何をすることができますか？ 身体を伸ばし強化するのに役立つフリーウェイトやファンシーマシンがない場合はどうなりますか？
あなたは、自宅の自宅の運動プログラムを実行中に使用できる共通の家庭用品を見つけることができます。 あなたの理学療法士は、運動中に使うことができるものの推奨をすることができます。
このステップバイステップのプログラムに従って、自宅運動プログラムを完了するのに役立つ、運動中に使用できる共通の家庭用品について学びます。
これまたは他の自宅運動プログラムを開始する前に、医師または理学療法士にチェックインすることを忘れないでください。
2 - グリップ強度にハンドタオルを使用する
関節リウマチや手根管症候群などのいくつかの状態は、あなたの手首や手の弱点を引き起こす可能性があります。 あなたの手首や指の周りの筋肉を強く保つことは、通常のハンドグリップ機能を維持するために重要です。
小さな手タオルを使用することは、手首と手の周りの筋肉を強化する簡単な方法です。 それを行うには、直径が約2〜3インチになるまで手洗いタオルを巻くだけです。 軽く手タオルをつかみ、グリップを3秒間保持します。 ゆっくりとグリップを離します。 タオルハンドグリップ運動を10〜15回繰り返す。
3 - 指の練習にゴムバンドを使用する
ゴムバンドを使用して指の筋肉を強化することができます。 あなたの指の筋肉、特にあなたの指の伸筋を強く保つことは、あなたの手が適切に機能し続けることができます。 （あなたの指伸筋はあなたの指をまっすぐにして手を開くのに役立ちます。）
ゴムバンドで指の練習をするには、単に指と親指の周りに弾性バンドを置きます。 ゴムバンドのストレッチが指で抵抗するまで、指と親指を広げます。 数秒間引き伸ばされた位置を保持し、ゆっくりとリラックスしてください。
ラバーバンドを使用すると、指を離れて広げる能力、指の拉致という動きを改善することができます。 バンドを2本の指の周りに置き、弾性が伸びて指の間に抵抗が生じるまで、バンドを広げるだけです。 位置を数秒間保持してから、リラックスしてください。
もちろん、弾力性によって作られる抵抗の量は、ゴムバンドのサイズと厚さによって異なりますので、いくつかのバンドを試してみて、指の練習に最適なゴムバンドを見つけてください。
4 - 手首の強化のためにハンマーを使用する
あなたの手首や肘の周りに弱点がある場合、あなたのPTは特定の手首強化運動を処方するかもしれません。 これらの演習では、抵抗を提供するために体重を使用する必要があります。
1回の手首運動、前腕回内および回旋運動は、ハンマーで行うことができる。 これを行うには、前腕がテーブルの上に座っている間にハンマーを片手で持ってください。 ゆっくりと手のひらを下にして、手のひらを下にして、開始位置に戻します。 手のひらが上になるように手を転がします。
あなたの手首と前腕を、ゆっくりとした、意図的な動きで動かすことを忘れないでください。 ハンマーをツールの端に近づけたり遠ざけたりすることで、運動の抵抗の量を変えることができます。 ハンマーのハンドルの端を持っていると、運動の難しさが増します。 ハンマーを頭に近づけておくと、運動が楽になります。
ハンマーの手首と前腕運動を10〜15回繰り返します。
5 - 手のひらと指の練習に愚かなパテを使用する
物を握ったり手に持って運ぶのが難しい場合は、握りの強さと指の強さを向上させることができます。 パテのハンドグリップと指の運動は、あなたの理学療法士によって処方されることがあります。 エクササイズは特別な治療パテを持つクリニックでは簡単ですが、どのように自宅でエクササイズを複製できますか？
シンプル。 愚かなパテのビットを購入し、あなたの手と指の演習を行うためにそれを使用してください。 あなたの理学療法士はあなたの特定の状態に最適な練習をあなたに示すことができます。 あなたがSilly Puttyを購入したくない場合、またはあなたが冒険的であると感じている場合は、自宅でSilly Puttyを作ることができます。
6 - バスタオルを使って伸ばす
肩の痛み、回転腱板の腱炎、または凍った肩がある場合は、肩の動きの範囲（ROM）を改善するために働くことができます。 あなたの理学療法士は自宅で肩を伸ばす練習を処方するかもしれません、そして、1つの運動は肩の内部の回転のストレッチかもしれません。
肩の回転のストレッチはバスタオルで行います。 エクササイズを行うには、片手で長いタオルを肩にかけ、背中の後ろにドレープできるようにします。 もう一方の手で背もたれの後ろに手を伸ばし、タオルをつかんでください。 あなたの肩にストレッチが感じられるまで、タオルをゆっくりと引き上げます。
ストレッチを10〜15秒間保持し、10回繰り返します。
7 - スープ缶を重量として使用する
肩の痛みには多くの原因があり、肩や回旋腱板の衰弱が肩を傷つける原因となることもあります。 肩の手術後、回転袖口や唇の修復のように、あなたはリハビリ中に肩を強化するために作業する必要があります。
自宅でスープ缶を使って肩の力を上げることができます。 これを行うには、パントリーの後ろにあるスープ缶をいくつか見つけ、缶を持って特定の回転カフAROM練習をするだけです。 また、スープ缶を持って肩甲骨の安定化運動をすることもできます。 スープ缶を持っていない場合は、ボトル入りの水、缶の缶、またはソーダ缶を使用できます。
スープ缶で肩のエクササイズを10〜15回繰り返しますが、抵抗した肩と回転カフの練習を始める前に、必ずPTにチェックインしてください。
8 - あなたのクワッドを強化するためにコーヒー缶またはバスケットボールを使用する
膝の痛みや膝や股関節の手術を受けた場合、理学療法士は膝の周りの筋肉を強化するための練習を処方することがあります。 大腿四頭筋は膝関節を横切って膝をまっすぐにするのに役立ちます。 膝の怪我や手術の後、これらの筋肉への正常な機能を回復させることは、以前のレベルの活動に戻るために不可欠です。
あなたのPTが処方することができる1つの運動は、ショートアーククワッド（SAQ）運動と呼ばれます。 このエクササイズを行うには、膝の下のボルスタとして使用するものを見つける必要があります。
SAQエクササイズを行う最も簡単な方法は、膝の下のボルスタとして使用できるバスケットボールまたはコーヒー缶を見つけることです。 あなたが背中に横たわっている間、ボールまたはコーヒー缶を膝の下に置くだけです。 可能な限り膝をまっすぐに伸ばし、大腿の上に四頭筋を締めます。 まっすぐな姿勢を数秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。 SAQエクササイズ中にボールやコーヒーに膝をつけておくことができます。
あなたの理学療法士が定めた自宅の運動プログラムを実行することは、平凡な結果と理学療法の優れた結果との違いを意味するかもしれません。 創造力を発揮し、運動中に使用する家庭用品を見つけることで、正常な強さと移動性を素早く安全に回復することができるので、楽しむことに戻ることができます。