あなたが初心者のエクササイターである場合、またはエクササイズしてから長い時間が経過している場合は、どこから始めるべきか正確には疑問に思うかもしれません。
どのくらい心肺蘇生術を行い、筋力トレーニングは何ですか？ あまりにも痛いか、悪いことに怪我をするのを避けながら、あなたはどのようにそれをすべてフィットさせますか？
あなたの最初のステップは、トレーニングプログラムのセットアップ方法の基礎を学ぶことです。 幸いにも、あなたはそれを自分で把握する必要はありません。
専門家は、質の高い運動ルーチンを作成するために最も重要な要素をすでに把握しており、FITT
フォーカス... FITT
FITTの原理は、心臓トレーニング、筋力トレーニング、またはその両方を行っているかどうかにかかわらず、完全なトレーニングプログラムを設定する上で私たちを導くものです。 この原則を使用すると、ワークアウトのさまざまな側面を操作して変更を行い、より高いレベルに進んで 、面白いものを保つことができます。
以下に挙げるワークアウトの作成に使用される原則です。
FITTの原則と、プログラム全体でFITTをどのように変更するかは次のとおりです。
- 頻度 - これは明らかに運動する頻度を指します。 以下のプログラムをチェックすると、心臓発作を3回、筋力トレーニングを3回行っていることがわかります。 時間の経過と共に、あなたは持久力を構築し、運動にもっと快適になるように、心臓トレーニングに頻度を増やすことができます。
- 強度 - これはあなたがどれくらい頑張っているかを示します。 あなたが今週のワークアウトを始めるにつれて、 適度な強さで 、または知覚されたエフェクト・スケールで約5-6のレベルで働くことに焦点を合わせます。 これはあなたの心臓トレーニングのためのものです。 あなたが進行するにつれて、 インターバルトレーニングでトレーニングの強度レベルを徐々に変更することができます。
- 時間 - これは、あなたのトレーニングの時間を指します。 以下の心臓トレーニングは20分以上です。 毎週、あなたの心臓トレーニングに数分を追加して、あまりにも頑張らずに進行してください。
- タイプ - あなたがやっている運動のタイプ（例えば、走っている、歩いている、など）。 あなたが楽しむ活動から始めることは重要ですが、身体と心の両方を守るためには、トレーニングとミックスをすることも重要です。 あなたは運動習慣を確立し、物事を面白く保つためにさまざまな活動を試みることを検討してください。
十分な強度、時間、頻度でトレーニングすると、体重、体脂肪、持久力、体力の変化が見え始めます。 あなたの体があなたの現在のFITTレベルに適応するとき、それらの1つ以上を操作する時です。
いつものように、あなたのフィットネスレベル、スケジュール、目標に合わせてトレーニングを修正し、あなたの体に耳を傾けてください。 あなたは余分な痛みや疲れを感じる場合は、休息日を取る。 あなたが挑戦されていないと感じたら、強く働かせるために、強さ、持続時間、または頻度を増やしてください。
エクササイズは提案だけであり、全員で機能しないため、 フィットネスレベル 、スケジュール、および好みに合わせて必要に応じて修正してください。
ワークアウトの最初の週
1日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ
今週のあなたの心臓トレーニングは25分ですが、前述したようにフィットネスレベルでトレーニングをするべきです。
物事がどのように感じられるかを見るために10分または15分から始める必要がある場合は、自由に行ってください。
心臓トレーニングの前または後に行う、非常に基本的な体力トレーニングも行います。 それはあなたの選択です。
筋力トレーニングは、各運動の2つのセットを、セット間の短い休憩で行います。 ウェイトトレーニングでさらに指針が必要な場合は、持ち上げるウェイトの適切な量を選択する方法の詳細をご覧ください。
リラックスした5分のストレッチで終わります。 あなたはそれをスキップするように誘惑されるかもしれませんが、 ストレッチは、心臓トレーニングと筋力トレーニングと同じくらい重要です。 それは緊張を緩和し、あなたの体は運動前の状態に戻ることができます。
- ワークアウト 1：25分カルディオ
タイプ ：カーディオ
長さ ：25分
レベル ：初心者
必要な機器 ：すべてのカーディオマシン - ワークアウト2 ： 基本的な強み
タイプ ：筋力トレーニング
長さ ：各2セット、10-20分
レベル ：初心者
必要な器具 ：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。 - ワークアウト3 ： 基本ストレッチ
タイプ ：柔軟性
長さ ：5分
レベル ：初心者
必要な機器 ：なし。
2日目：歩くとストレッチ
今日は回復の日のようなもので、軽い心臓を行うチャンスです。 ストラクチャードエクササイズはあなたにとって素晴らしいことですが、毎日もっと移動することで、全体的なカロリー燃焼にも役立ちます。 今日あなたはそれを行い、背中、首、そして肩のための座ったストレッチで仕上げます。
- ワークアウト1 ：今日は活発な歩行のために少なくとも15分を見つける。
- ワークアウト2 ： 着座ストレッチ
タイプ ：柔軟性
長さ ：5-10分
レベル ：初心者
必要な機器 ：なし。
3日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ
軽いインターバルトレーニングが必要な今日、心臓の運動が異なります。これはあなたの快適ゾーンからわずかに押し出すことを含みますが、それほど遠くはありません。 あなたの限界をテストするのに十分なだけです。 これは任意のマシンまたはアクティビティで実行できます。 前と同じように、あなたの筋力トレーニングは以前のトレーニングと同じままで、もちろんストレッチで終わることを忘れないでください。
- ワークアウト1 ： 基本間隔
タイプ ：カーディオ
長さ ：21分
レベル ：初心者
必要な機器 ：すべてのカーディオマシン - ワークアウト2 ：基本的な強み
タイプ ：筋力トレーニング
長さ ：各2セット、10-20分
レベル ：初心者
必要な器具 ：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。 - ワークアウト3 ：基本ストレッチ
タイプ ：柔軟性
長さ ：5分
レベル ：初心者
必要な機器 ：なし。
4日目：アクティブレスト
今日はあなたのスケジュールには何もありませんが、休憩、歩くこと、ストレッチをすること、動かすことなど、できる限り活発に活動してください。 いくつかのアイデア：
- 活発なexergameをプレイ - Wiiのフィットまたはあなたが動く何か。
- あなたがテレビを見ている間、いくつかの緊張や突き上げを行います。
- テレビを早めにオフにして、ベッドの前に数分間伸ばしてください。
- 犬を5分間歩いてください。
- エクササイズボールの周りを回る。
5日目：歩くとストレッチ
再び、今日は活発な回復のようです。 すぐに歩き回ったり、一日中広がったり、一日中広がったりして、引き伸ばす時間を見つけるだけです。
- ワークアウト1 ：今日は活発な歩行のために少なくとも15分を見つける。
- ワークアウト2 ：着座ストレッチ
タイプ ：柔軟性
長さ ：5-10分
レベル ：初心者
必要な機器 ：なし。
6日目：カーディオ、ストレングス、ストレッチ
あなたのトレーニングは、今日の最初の日と同じです。 この時点で痛みや疲れを感じている場合は、余分な休日を取ったり、心臓や筋力トレーニングの2日間しかしたくない場合があります。 これは、あなたの体ができることとできないことを理解するときに実験が行われる場所です。
- ワークアウト 1：25分カルディオ
タイプ ：カーディオ
長さ ：25分
レベル ：初心者
必要な機器 ：すべてのカーディオマシン - ワークアウト2 ：基本的な強み
タイプ ：筋力トレーニング
長さ ：各2セット、10-20分
レベル ：初心者
必要な器具 ：軽いダンベル、運動ボールまたは椅子、マット。 - ワークアウト3 ：基本ストレッチ
タイプ ：筋力トレーニング
長さ ：5分
レベル ：初心者
必要な機器 ：なし。
ここからは、毎週のワークアウトプログラムの基本的な構造があります。 FITTの原則を使用して、週ごとに進行し、より多くの頻度、より高い強度、重い体重、長時間のトレーニング、または異なるタイプのトレーニングを追加します。