過渡症候群は、競技や特定のイベントを訓練する選手や、体の回復能力を超えたトレーニングで頻繁に発生します。 運動選手はしばしば運動を長くしてより難しくするので、改善することができます。 しかし、適切な休息や回復がなければ、これらのトレーニングレジメンは逆効果を起こし、実際にはパフォーマンスを低下させる可能性があります。
コンディショニングには、過負荷と回復のバランスが必要です。
過度の過負荷および/または回復が少なすぎると、過剰訓練症候群の肉体的および精神的症状の両方が生じる可能性がある。
共通の警告徴候および症状
- 洗い流された感覚、疲れた、水切りされた、エネルギーの欠如
- 軽い足の痛み、一般的な痛み、痛み
- 筋肉や関節の痛み
- パフォーマンスの急激な低下
- 不眠症
- 頭痛
- 免疫力の低下 （風邪、咽喉痛の増加）
- トレーニング能力/強度の低下
- 気分や苛立ち
- うつ病
- スポーツに対する熱意の喪失
- 食欲の減少
- 負傷の発生率が増加しました。
- 強制的に運動する必要がある
過渡症候群の認識
過剰訓練の兆候を客観的に測定できる方法はいくつかあります。 1つは、時間の経過とともに心拍数を記録することです。 あなたの練習中の特定の運動強度と速度で好気性心拍数を追跡し、それを書き留めます。 あなたのペースが遅くなり、 安静時の心拍数が上昇し、他の症状が現れると、あなたは過剰訓練症候群に向かうかもしれません。
毎朝安静時の心拍数を追跡することもできます。 ノルムからの著しい増加は、あなたが完全に回復していないことを示している可能性があります。
クロスカントリースキーヤーと一緒に働いている間、Heikki Ruskoによって開発された、起立心拍数テストと呼ばれるものを使用するように回復をテストする別の方法。 この測定値を得るには：
- 毎日同じ時刻に10分間寝かせて快適に休みます（朝は最高です）。
- 10分の終わりに、心拍数を毎分の拍数で記録します。
- それから立ち上がる
- 15秒後、毎分の拍数で2番目の心拍数を取ります。
- 90秒後、1分あたりの拍数で3番目の心拍数を取ります。
- 120秒後、1分あたりの拍数で4番目の心拍数を取る。
十分に休息した選手は測定値の間に一貫した心拍数を示しますが、過剰暴走の危機に瀕している選手の120秒後の測定で、Ruskoは著しく増加しました（10ビート/分以上）。 そのような変化は、あなたが以前のトレーニングから回復していない、疲労している、またはその他のストレスを感じていることを示している可能性があります。
あなたが毎日どのように感じているかについてのメモを含むトレーニングログは、下向きの傾向および熱意を感じるのに役立ちます。 あなたの身体の信号に耳を傾け、疲れたときには休息することが重要です。
彼らはあなたが過度に運動していると思うかどうか、あなたの周りの人に尋ねることもできます。
過剰訓練を客観的にテストするための多くの提案された方法がありますが、最も正確で敏感な測定値は心理的徴候と症状、そして運動選手の精神状態の変化です。
うつ病、怒り、疲労、倦怠感などのスポーツに対する肯定的な感情の減少と負の感情の増加は、数日間の集中的な過剰訓練の後にしばしば現れる。 研究では、わずか3日間の過負荷の後、運動中の知覚された運動の評価が増加することが分かった。
処理
あなたが過度の訓練を受けていると思われる場合は、以下から始めてください：
- 休憩と回復 。 運動を減らすか停止し、数日休むことができます。
- 水分補給 、十分な水分を摂取し、必要に応じて食事を変更してください。
- スポーツマッサージを受ける 。 これは精神的および肉体的にあなたをリラックスさせるのに役立ちます。
- クロストレーニングを開始する 。 これは、特定の筋肉を過度に働かせている、または精神的疲労に苦しんでいる選手にしばしば役立ちます。
過剰訓練症候群に関する研究は、十分な休息を得ることが主要な治療計画であることを示している。 休息期間中の低レベルの運動または能動的な回復が回復を加速し、中等度の運動が免疫を増加させることを示す新しい証拠。
過剰訓練からの全回復には数週間かかることがあり、適切な栄養とストレス軽減を含める必要があります。
防止
すべてのアスリートが特定のトレーニングルーチンに異なる応答をするため、過度のトレーニングを予測することはしばしば困難です。 しかし、重要な休息時間に年とスケジュールを通して訓練を変えることは重要です。
過剰訓練の警告徴候を認める場合、病気やけがをする前に、訓練ルーチンを客観的に測定し、調整することが重要です。
ソース：
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