過度の傷害を避ける
ランニングはフィット感を得る最も簡単な方法の1つですが、スポーツ傷害の最も一般的な原因です。 ランナーは、季節から季節および年ごとにマイルを重ねた後、慢性的なストレスからゆっくりと発達する過度の傷害のリスクがより高い。 これらの種類の傷害は、典型的には、外傷を引き起こす明らかな外傷性の事象なしに発症する。 大部分は、経時的に関節および軟部組織に慢性的なストレスをもたらす多種多様な要因の結果である。 過度の傷害は治療するのが難しいかもしれないので、予防が最良の解決策です。
すべての怪我を避けることも避けることもできるわけではありませんが、いくつかの基本的なガイドラインに従うランナーは、慢性的な痛みや痛みを引き起こす可能性を減らすことができます。
過度の怪我に向かっているかどうか、どうやって知っていますか？ 注意すべき7つの警告サインがあります。
1 - あなたはあまりにも多く走っています。
走行距離や走行時間を速くすることは、レクリエーションランナーの怪我を引き起こす主な原因です。 身体を訓練レベルに適応させながら過度の傷害を防止するために、10％ルール（週に10％以上の走行距離を増やす）を使用してください。
いくつかのランナーはちょうどovertrain。 あまりにも多くの走行距離は、極端なレベルでの走行を容認できない人では負傷につながる可能性が高い。 サイクリングや水泳でトータル走行距離とクロストレーニングを減らすことで、 フィットネスレベルを犠牲にすることなくこの問題を解決できます 。
走行の間に十分な休息と回復時間を許さないことも、怪我の原因となる可能性がある。 私たちの筋肉が強くなるのは、運動後の休息期です。 この残りを許さないと、継続的な故障につながります。 パフォーマンスを上げるには、エクササイズを休憩させることが重要です。
2 - あなたは筋肉の脆弱性と不均衡を持っています
ランナーのための日常的なトレーニングには、下肢および中強度トレーニングを追加する必要があります。
走者は、大腿四頭筋、膝腱縁、臀部（うずまき、死亡リフト、および突っ張り）、子牛（かかと持ち上げ）、肩（肩のすずめ）、 上背 （ ダンベル列 ）、胸のプッシュアップ）、上腕二頭筋（カール）、三頭筋（三頭筋リック）、および腰（拡張：胃の上に横たわり、足と腕を地面から持ち上げる）。
3 - 硬いまたは不均一な走行面で走る
硬い表面は、筋肉および関節のストレスの量を増加させ、慢性組織の外傷のリスクを増加させる。
柔らかい表面（砂のような）は、かかとが沈むのを引き起こし、あなたの足がプッシュオフに滑り、 アキレス腱過多（アキレス腱炎）につながる可能性があります。
一貫して道路の片側を走っていると、道路キャンバーによって怪我をする可能性があります。 平均的な道路は約7〜9度傾斜しています。その結果、一方の脚が他の脚よりも高いレベルで地面に当たっている傾斜面で走っていることになります。 これは、様々な生体力学的問題につながる可能性がある。
上向きの走りは、足と足指を持ち上げるアキレス腱と脚の前の筋肉（前脛骨筋）を強調することができます。 堅い子ウシとアキレス腱を持つ人にとって、上り坂を走ることは特に難しいかもしれません。
ダウンヒルでは膝にストレスが加わり、膝の前方または外側に痛みが発生する可能性があります。
上り坂や下り坂を過度に過ごすのを避け、フラットランをはじめとするバランスのとれたミックスを見つけるためには、走者がルートを変えるのは良い考えです。
4 - あなたは摩耗靴を着る
靴はランナーのための最も重要な装備です。
足のタイプと体重に合った靴を購入してください。 平らな足のランナー（そしてpronators）はサポートで安定性の靴を購入する必要があります。 高アーチ （または扇子）と重いランナーの方は、 クッション性 とアーチのサポートが 良好である と考えてください。
あなたのランニングスタイル、体重、あなたが走っているサーフェスに応じて、ランニングシューズを350-550マイルに交換することをお勧めします。
5 - あなたは悪い走りテクニックを持っています
すべてのランナーはユニークなランニングスタイルを持ち、いくつかのスタイルは過度の怪我につながる可能性があります。 ランニングはハムストリングをかなり使用する傾向があるため、四頭筋を強化することはほとんどのランナーにとって有益です。
通常のフットストライクは、フラットになるか、またはかかとの外側後部に着地し、次にソールに転がり、足のボールからの押し出しで終わります。
重いかかとストライクは、過度の外傷力を引き起こし、実際にはあなたを遅らせることができます。
足の中足やボールに激しく上陸すると、アキレス腱にストレスが加わります（ストライキの力と釣り合うために収縮します）。 これは、しばしばスプリントで見られます。 これらのランナーにとって、怪我を減らすために、定期的に子ウシとアキレス腱を伸ばすことをお勧めします。
6 - あなたは弱い腰と膝を持っています
ランナーは、腰と膝を強化するためにいくつかの特定のエクササイズを追加することによって過度の傷害を減らすのに役立ちます。 これらの2つの主要な関節を支える筋肉の安定性を高めることは、走りの繰り返しの打撃の間にそれらの圧力を取り除くことができる。
7 - あなたは列車を交差させない
列車を横切ることができないランナーは、過度の怪我のリスクを大幅に高めることができます。 筋肉を休息させ、走り回る可能性があるので、ヨガ、ストレッチ、スイミング、ウェイトトレーニング、サイクリングのいくつかの日を追加すると、走っている筋肉を休めることができます。
8 - あなたは生体力学的な問題を持っています。
あなたの自然なフットストライクの回転は、怪我の危険性を増減する可能性があります。 一般に、陸揚げ（陸上では足を内側に転がす）または陸上で仰向けに転がる（足を外側に転がす）ランナーは、中立の足踏みをする人よりも怪我をするリスクが高い。
矯正およびかかと持ち上げは、脚の多くの生体力学および整列の問題を矯正することができる。 矯正法が生体力学的整列の問題にどのように役立つかについて詳しく読む。
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9 - 体重が高い
ランナーが重いほど、下半身の耐荷重組織に大きなストレスがかかります。 あなたが太り過ぎである場合、余分な体脂肪を失うことにより、ストレスが少なくなり、過度の怪我を減らすことができます。