背中、肩、上腕二頭筋の基礎筋力ビルダー
一方の腕のダンベル列は、どのダンベルのトレーニングにも良い追加です。 この動きは、コアの安定性を改善しながら、上、下、肩、上腕二頭筋および腰を対象としています。
単一の腕の列の間に働いた主な筋肉群は、伏臥位（ラット）である。 また、背中、肩、腕（脚柱、菱形、大胸筋、小頭、三角筋、脊柱後弯、上腕二頭筋、腕頭、腕頭、さらには胸骨）全体を係合します。
一度に1つの腕に集中することで、ラットをよりよく分離し、古典的なバーベルの列よりも体重を高くすることができます。 あなたの自由な手を太ももまたは他の安定した表面に置くことで、より多くの体重を上げることもできますが、片方の腕の行の目標は、単に持ち上げるのではなく、動きの最大範囲に達することです重い重量。
あなたの自由な手を大腿部に支えておくと、背骨と上半身を安定させるだけの十分なサポートが得られ、ゆっくりと制御された動きに集中できます。 しかし、このエクササイズを始めるときに体重を上げすぎないようにしてください。また、ラットのみに集中し、スタビライザーの筋肉を無視しているかもしれません。 より軽い重量とより多くの繰り返し（15と20との間の）から始め、肩と菱形が発射するように運動中に肩甲骨を絞る。
モーションの全範囲で基本的な動きをマスターした後、ウェイトを追加し、繰り返し回数を減らします。
One Arm Dumbbell Rowのやり方
準備ができている位置
- 足の腰の距離を離れて始める。
- 片手でダンベルを持ってください。
- 一歩踏み込んでランジュポジションに戻りましょう。
- 足首に沿って膝で前脚を曲げ、後脚をまっすぐに保ちます。
- やや前方に傾けて、あなたの前方の太ももにあなたの自由な手を置いてください（写真のように）。
動きの開始
- あなたの背骨に向かってあなたの腹のボタンを絞ることによってあなたのコアを締めなさい。
- 肘に完全に伸びるまでダンベルを床の方に下ろします。
- あなたの肩と腰に適切な姿勢を維持してください。
- 腰部の正しい姿勢を維持する。 腰椎を丸めたり弓状にしたりしないでください。
- ダンベルの上向きの動きを開始するには、最初に肩甲骨を脊椎に向かってスライドさせてから、肘を天井に向かって動かして胴に向かって体重を上げます。
ムーブメントの完了
- あなたの肘を肋骨を通過するように身体に近づけてください。
- あなたの肩甲骨を背中の中心に向かって絞る（菱形を収縮させる）。
- 動きの終わりに、ダンベルはあなたの胸と一直線になり、肘は天井の方を向いているはずです。
- 背骨、肩、腰を使って良い姿勢を保つようにしてください。
- 適切な繰り返し回数繰り返します。
- 側面を切り替え、反対側のアームで同じ回数の繰り返しを繰り返します。
- エクササイズの2〜3セットをセット間で1分休む。
- さらに、 回路トレーニングルーチンの一部として1つのセットを実行することもできます。
ヒントとアドバイス
- 行を開始するには、腕ではなく肩甲骨を動かします。
- 肋骨を通過するときに、肘を身体に近づけてください。
- 背中を平らにし、膝を動きの中で少し曲げてください。
- 体重の急激な変化や脊柱や肩のねじれを避けてください。 あなたがこれをやっているなら、あまりにも多くの体重を使っている可能性が高いです。
エクササイズプログレッション
- ダンベルの重量を増やす。
- 反復回数を増やす。
- サポートのために前脚を使用するのではなく、安定したボールで自由なハンドをバランスさせます。 これは、運動の難しさだけでなく、胴、腕、肩のいたるところにある小さなスタビライザーの筋肉にも作用します。
- ラット行の運動で押し上げる 。
- 完全でバランスの取れた上半身の運動ルーチンのために、いくつかの追加のバックとコアの強化練習を加えてください。