あなたが体重を持ち上げるならば、あなたはおそらくあなたの筋肉群のすべてを動かすためのある種の戦略に従います。 一定の回数の担当者とセットで特定の運動を行い、特定の体重を使用し、その運動を週2回以上行う。
これらのルールがどこから来たのか分からずにウェイトを持ち上げるとき、私たちの多くはこの種の戦略に従います。
では、これらの戦略はどこから来ていますか？ 彼らがフィットネスレベルと目標に合っているかどうかは、どのようにしてわかりますか？
本、ウェブサイト、雑誌、友達、ジムで他の人が見ていることはどこからでも知ることができますが、これらのリソースはすべてこの情報を提供するために何らかの基盤に頼る必要があります。
その基礎は、最良の結果を得るために体重を上げる方法を正確に教える筋力トレーニングの基本原則から来ています。 FITTとして知られているこれらの原則には、練習の頻度、練習の強さ、練習の種類と期間、または時間が含まれます。
これらの原則から、体重を上げる際に最も重要なことは、トレーニングの強さです。 筋力トレーニングを最大限に活用するには、筋肉を扱える以上のものを与えたい、または筋肉を過負荷にしたいと思っています。
あなたが十分な体重を上げると、あなたの筋肉が強くなり、あなたはよりフィット感になります。
ここでは、オーバーロードについて知っておくべきことがあります。
過負荷の基本
過負荷は、おそらくあなたが過ぎているように、悪いもののように聞こえるかもしれません。 しかし、それが意味することは、生理学的適応が起こるためには、運動の強度が正常よりも十分高くなければならないということです。
言い換えれば、 体重を上げるときに結果を見たい場合は、筋肉が扱える以上に体を持ち上げる必要があります。
あなたの体が変化する唯一の方法は、筋肉がその体重を持ち上げるためにはより強く成長しなければならない点まで課税されている場合です。 その過負荷は、余分な負荷を処理するために、筋繊維をより強く、場合によってはより大きく成長させる。
あなたの筋肉を過負荷にする方法
過負荷は、筋力トレーニングをしているときにどれだけ体重が上がったかと本当に関係しています。 あなたが初心者である場合や、長時間体重を持ち上げていない場合は、体重をどれだけ持ち上げようと心配する必要はありません。
あなたが持ち上げるものはすべて、あなたの筋肉を過負荷とみなします。 実際には、トレーニング効果を得るためにいくつかのエクササイズには重みを必要としないかもしれません。 場合によっては、体重だけで筋肉に負担をかけることもあります。
基本的に、それはあなたがやっていること以上のものがあるので、あなたが持ち上げる体重はほとんど問題ではないということです。
一度あなたのトレーニングと一貫していると、過負荷はもう少し具体的になり、あなたは同じトレーニング効果を得るために、トレーニングからトレーニングまでさらに努力しなければなりません。
以下は、あなたが進歩を続け、プラトーを打つのを避けるために操作できる要素です。
- あなたの担当者を選択する ： あなたの担当者の数は、あなたの目標に依存します。 しかし、担当者を変更することで、筋肉をさまざまな方法で保つことができます。 通常15人の担当者がいる場合は、その担当者を10人に減らし、使用している体重を増やすなどして、運動する変更を行います。 最も一般的な目標に対応する担当範囲です。
- 一般的なフィットネスの場合 - 8-15人の担当者
- 耐久性の向上 - 12人以上の担当者
- 筋肉量 - 6-12人の担当者
- 強度のために - 6人以下の担当者
- あなたのセットを選択してください ：あなたの目標は一般的にあなたの目標に基づいていますが、あなたの担当者のように、物事を混ぜ合わせて強さを加えるために、あなたがやっているセットの数を簡単に変更することができます。 これらは、さまざまな目標に合わせて推奨される一般的な設定範囲です。
- 一般的なフィットネスの場合 - 1-2セット
- 耐久性を高めるには2-3セット
- 筋肉量 - 3〜6セット
- 強度の場合 - 2〜6セット
- あなたの体重を選んでください ：あなたが何人の代理人とセットをしているか知ったら、あなたの筋肉を過負荷にするために不可欠な成分である持ち上げる体重の量に集中することができます。 それで、あなたはどのようにして正しい量の体重を選んでいますか？ あなたが経験豊富なエクササイザであれば、エクササイズごとに選択する一般的な体重を知っていることでしょう。 そこから始めて、あなたが選んだ担当者の数を行います。 あなたが12に達し、あなたが続けることができるなら、あなたは次のセットのために体重を増やす必要があります。 アイデアは、最後の担当者は難しいが、不可能ではないとあなたは良いフォームでそれを行うことができるはずです。 あなたのフォームがスリップした場合は、早めに停止するか、次回に軽い体重を試してみてください。 初心者の方は重いウェイトではなく、軽いウェイトを使用する側を誤るのが最善です。 エクササイズを感じたら体重を増やすことができます。
- 覚えておく ：強さのトレーニングログを保持することは体重のトレーニングに本当に役立つことがあります。 そうすれば週に一度、体重をどのくらい持ち上げているのか、進歩を見ているのか、少し変える必要があるのかを追跡できます。
進歩する
過負荷の一部は時間とともに進行しています。 あまりにも頻繁に、私たちは同じトレーニングを何度も繰り返しますが、体を過負荷にするためには、あなたは進歩を続けなければなりません。 つまり、エクササイズを次のレベルにする必要があります。
それは、例えば膝のプッシュアップからつま先のプッシュアップ 、または椅子のスクワットからダンベルのスクワットへの進行を意味する可能性があります。
何かが容易に感じ始めるとすぐに、アンテを上げる時間ですので、常に筋肉を過負荷にして強くフィットするように適応してください。 過度の訓練につながる可能性のある高強度で常に働かないように注意してください。
時には進行中のことは、あなたがやっている運動を違うものに変えたり、練習の順序を変えたりするのと同じくらい簡単です。 ほとんどすべての変更は、あなたのワークアウトに違いをもたらすでしょう。 強度トレーニングトレーニングを変更して、常に進歩を遂げる方法を学んでください。
>出典：
>ブライアントCX、ニュートンメリルS、グリーンDJ。 ACEパーソナルトレーナーのマニュアル 。 サンディエゴ、カリフォルニア：運動のアメリカ評議会; 2014年
> Senter C、 > Appelle > N、Behera SK。 女性のための運動を処方する。 Curr Rev Musculoskelet Med 。 2013; 6（2）：164-172。 doi：10.1007 / s12178-013-9163-1。