あなたが思うほど恐ろしいことではありません
あなたが運動の初心者である場合、またはしばらくの間、ワゴンから落ちてしまった場合、正確に戻す方法については混乱するかもしれません。
それは失われた時間を補うために毎日のトレーニングに飛び込みたいと思うことが魅力ですが、それは痛み、悲惨さ、そしておそらく怪我につながるだけです。
一方、 心臓発作を起こす必要があると思う人もいます。 重量を持ち上げる前に体重を減らしてはいけませんか？
そして、もしあなたが女性なら、あなたはかさばるか、体重を 増やさないでしょうか？
その短い答えはいいえ...筋肉を得ることは非常に難しい。たとえ大部分の女性が持っていないものでも、テストステロンを適切な量で持っている男性でさえ、それは非常に難しい。
あなたのフィットネス旅行のどこにいても、筋肉組織を構築し、筋肉を強くし、毎日より多くのカロリーを燃焼させるためには体重を持ち上げることが重要です。 どこから始めるのか圧倒されましたか？
あなたの最初のステップは、あなたがやっていることとフィットネスレベル、スケジュール、目標のための実行可能なトレーニングスケジュールを作成する方法についての基本的な理解を得ることです。
なぜリフティングウェイトが重要なのか
どのエクササイズもエクササイズがない場合より優れていますが、ストレングストレーニングはどの減量プログラムにおいても重要な要素であり、 多くのメリットがあります 。
- より多くの脂肪を燃やす - 筋肉は脂肪よりも代謝的に活性です。したがって、より多くのカロリーを一日中燃焼させることができます。
- 怪我を避ける - 強い筋肉は、強い骨や結合組織も持っていることを意味します。 そのすべては、体重を上げない人よりも多くのストレスに耐えられる体に貢献します。
- それはあなたを若々しく保ちます - 研究は、抵抗トレーニングが心臓の健康を高め、血圧を下げ、コレステロールを下げ、骨密度を高め、腰痛を軽減し、関節炎と線維筋痛の症状を緩和することを示しています。
- 信頼を高める - あなたが何かを習得するときはいつでも、あなたの信頼はますます大きくなります。
- エネルギーの増加。
健康状態、けが、病気がある場合は、体重を上げる前に医師に確認してください。
入門
両足でジャンプする前に、持ち上げについて知っておくべきことがいくつかあります：
- 筋力トレーニングの基本原則を学びます： 体重トレーニング101は、ルールとガイドラインを学習する出発点です。 これは、あなたが選択した練習からあなたが週に一歩進んでいくまでのすべてを網羅しています。 これは、筋力トレーニングトレーニングのフレームワークを構築するのに役立ちます。
- シンプルなプログラムから始めましょう：1週間に1〜3日連続して筋肉群すべてを動かすプログラムに注目してください。 例えば、このBeginner Total Body Strength Workoutは、主要な筋肉群すべてをターゲットにしています。
- 軽度の体重を使用して 、5〜10分間の心臓または各運動のウォーミングアップセットで温める 。 暖かい筋肉は傷害の影響を受けにくい。
- 筋肉群ごとに1-2練習を選択し （下記参照）、各練習の8-16回の反復の1-2組を行います。 初心者の方には、動きに慣れて強くなるまで、約12回のリピートから始めたいと思うかもしれません。 その後、体重を増やしたり、体重を減らしたり、担当者を変えたりして、別の課題に取り組むことができます。
- ジムでエクササイズをする場合は、マシンを使用してスタートして、動きをより安定させることができます。 ほとんどのジムは無料のオリエンテーションを提供していますので、それを利用して基本的なプログラムを設定する方法を学んでください。
- 自宅で運動する場合は 、抵抗バンド、体重、運動ボールなどの基本的な設備に投資したいことがあります。 ジム対ホームトレーニングで働くことの詳細をご覧ください。
- 回復するには、少なくとも1日は休みを取るようにしましょう（最初のトレーニングの後にもっと必要とするかもしれませんが）。 休息日は、除脂肪筋肉組織を構築する上で重要なので、同じ筋肉グループを2日連続して働かせないようにしてください。
- 毎週、 進行 するために、1回の反復および/または数ポンドの体重を各運動に加える 。 あなたの担当者を約16以下にしてください。 一度あなたが16のレースをヒットしたら、あなたの体重を増やし、レースを10または12レースに落とします。 約20人を超える人物は、その時点で筋肉や強さを増やすものではありません。
- あなたは自分自身に挑戦したい、自分を殺すのではない 。 最初の数週間は、体重をどのくらい持ち上げているのか、何回運動しているのかではなく、各運動を行う方法を学ぶことに焦点を当てています。 あなたは筋肉を構築するのに十分な時間があります。
- 6週間以上一貫した筋力トレーニングを受けた後、ルーチンを変更して難しくすることができます。
ステップ1：練習を選ぶ
ウェイトトレーニングについてよく知らない場合は、 パーソナルトレーナーを雇ってプログラムをセットアップすることを検討してください。 筋肉の不均衡を避けるために、毎週あなたの筋肉グループをすべて訓練して、けがをする可能性があります。
以下は、筋肉群のリストとサンプル演習です。 あなたが初心者の場合は、上半身の筋肉グループごとに1〜2練習を、下半身のためには3〜4練習を選択するだけです。
- チェスト ： ベンチプレス 、チェストプレスマシン、ダンベル付きチェストプレス、プッシュアップ
- 戻る ： 1つのアーム列 、バックエクステンション、latプルダウン
- ショルダー ： オーバーヘッドプレス 、側方レイズ、フロントレイズ
- 上腕二頭筋 ： 上腕二頭筋カール 、ハンマーカール、集中カール
- 三頭筋 ： 三頭筋拡張 、ディップ、リベート
- 下半身 ： スクワット 、突き出し、脚のプレス機、デッドリフト、子牛の持ち上げ
- 腹部 ：クランチ、リバースクランチ、ウッドチョップ、骨盤チルト
ステップ2：セット、レプス、および重量を選択する
あなたの代理人とセットを選ぶことは、筋力トレーニングの最も混乱する部分です。 あなたの目標に応じて何人の代理店やセットが決まるでしょうか。
- 体脂肪を失うには、筋肉を構築する：あなたは10-12回の反復と1~3セットを完了することができるだけの重量を使用してください - 初心者は1、中級および上級エクササイズは2-3です。 セット間で約30秒-1分、ワークアウトセッション間で少なくとも1日休息
- 筋肉増強：十分な体重を使って、4〜8回の反復と3回以上のセットを完了することができます。セット間で1〜2分、セッション間で2〜3日間休みます。 初心者の方には、この程度の難しさで体重トレーニングに取り組む前に、数週間体調を整えてください。 あなたは多くの練習のためのスポッターが必要な場合があります。
- 健康と筋肉の持久力の場合： 12〜16回の反復、1〜3セット、セット間の20〜30秒の休憩、およびワークアウトセッション間の少なくとも1日の休憩を完了できるだけの十分な体重を使用します。
使用する重量を決定するには、軽量で始めて1セットを実行します。 あなたは良いフォームで希望の数の担当者を行うことができるまで重量を追加し続けます。 最後の担当者は難しいはずだが、不可能ではない。あなたは良い形を保つことができなければならない。
あなたの最初の練習
あなたの最初のトレーニングは、あなたの体がどこにあるのか、どのように異なる運動があなたの体にどのように感じられるのかをテストすることです。 これらの古典的な演習は、より深いレベルで身体とのつながりを開始するのに最適な場所です。
アイデアは、多くの体重を使うことや多くの担当者をやることよりもエクササイズを行うことに重点を置くことです。
必要な機器
抵抗バンド、椅子、様々な重み付けされたダンベル
の仕方
- 光カルディオの5分間のウォームアップから始めます。
- 各運動の1つのセットを、順番にエクササイズの間に休んで、順番に行います。
- 痛みや不快感を引き起こす運動をスキップするよう修正する。
- あなたの進行を追跡できるように、どのように動きが感じられ、あなたが選んだ重さを書き留めます。
- 運動をやり直す前に少なくとも1日休んで、週に2~3回まであなたのやり方を練習してください。
| 運動 | 言い伝え | 推奨重量 |
| スカーフ議長 | 12 | 体重なし |
| サイドステップスクワット | 右から左に12 | 抵抗バンド |
| ランジ | 12の担当者 | 体重なし |
| ウォールプッシュアップ | 12の担当者 | 重量はありません |
| チェストハエ | 12の担当者 | 5〜10ポンド |
| 座ったバンドの上腕二頭筋のカール | 12の担当者 | 抵抗バンド |
| 座ったバンドの列 | 12の担当者 | 抵抗バンド |
| 横たわる三脚伸展 | 12の担当者 | 5〜10ポンド |
| 垂直脚クランチ | 12の担当者 | 体重なし |
| バック・エクステンション | 12の担当者 | 体重なし |
>出典：
> Westcott WL。 抵抗トレーニングは医学です。 現在のスポーツ医学レポート 2012; 11（4）：209-216。 doi：10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8。