あなたの肩が話すことができれば、彼らは今あなたに何を言うでしょうか？ はい、ちょっと面白いインタビューの質問（「どんなキッチン用具ですか？」）のように聞こえますが、それについて考えてみてください。 あなたの肩には身体の中で最も複雑な筋肉系が含まれていますが、私たちはすごく肩が欲しいのですが、健康で強く保つことがさらに重要です。 重要なことは、筋肉の各領域（後部、中部および前部の筋肉）を、同じレベルの強さで3人すべてを対象とすることがないため、さまざまな運動で動作させることです。
あなたの肩の仕事を最大限に活用するためには、すべての肩の練習がありますか？ 幸いなことに、ACEの究極の研究者チームが、あなたが見栄えを良くして強く抱くことができる最高の肩の練習を考え出したので、もう推測する必要はありません。
1 - オーバーヘッドダンベルプレス
オーバーヘッドプレスは、ほぼすべての肩のルーチンのパンとバターです。 最高の肩の動きのこの1つを作るものは、それが中と前の三角筋の両方で働くので、あなたのお金のために少し強打を取得します。
どうやってするの
これをゾーンアウトして、肘が肩の下に落ちるようにするのは簡単です。 代わりに：
- あなたの腕は、エクササイズの開始時にゴールポストのように見えるはずです。エルボーは約90度の角度で鼓動し、耳のレベルでは重くなります。
- 体重を押して、あなたが戻ってきたときに、そのゴールポストの位置に戻ってください。
- 可能な限り多くの重量を使用しますが、コアを裏返しにしないでください。
- バーベルオーバーヘッドプレス
- 交互オーバーヘッドプレス
- アーノルドプレス
- ワンアームオーバーヘッドプレス
2 - フロントレイズ
フロントレイズはもう一つの古典的な肩のエクササイズであり、前部の三角筋または肩の前部に重点を置いています。 このエクササイズの際立った特徴は、あなたの目の前で体重をまっすぐ上げることがどれほど難しいかということです。これは、他の肩のエクササイズよりも体重を少なくする理由の1つです。
どうやってするの
- 腰の幅を足で強く起立させ、体重を上げないように腹筋を支えます。
- 重さを肩の高さまで持ち上げて、腕をまっすぐにしますが、肘を柔らかくします。
- この練習中に腰を動かす場合は、胴体をまっすぐに保つために、体重を減らすか、片足で立ちます。
バリエーション
- ボールのフロントライズを傾斜させる
- 座ったフロントライドのボール
- ダンベルと抵抗バンドでフロントレイズ
3 - 戦いのロープ
あなたはこれらのことを聞いたことがない場合は、おそらく一人ではありません。 ロープの戦いは、より機能的なトレーニングを得るために珍しい機器で体を動かすための最新動向の1つです。 2つの大きなロープが（非常に）安定したカラムに取り付けられており、あなたはそれらを上下に振ります。
このエクササイズで素晴らしいことは、それが本当に肩の前をターゲットにしていることだけでなく、これだけでも偉大なコア・ワークをたくさん持っていることです。 この動きがどれほど難しいかは、ロープの重さと長さによって決まります。
どうやってするの
ロープと戦う基本的な運動は波と呼ばれます：
- あなたの目の前の腕の長さで各手のロープを保持する。
- あなたの足は肩幅ぐらい、膝は曲がっていて、身体を支えています。
- まず、爆発的な動きでロープを1本持ち上げ、もう一方のアームに切り替えてできるだけ早く行ってください。
- 60秒以上繰り返します。
例えば、両方のロープを同時に持ち上げたり、異なる角度で交差させたりして、体全体の運動をさせるなど、さまざまな運動を行うことができます。
あなたは地元のジムやローカルCrossFitスタジオでこれらを見つけることができます。 あなたがそれらを見つけることができない場合は、心配しないでください...あなたに忙しい他の肩のエクササイズがたくさんあります。
4 - プッシュアップ
ああ、恐ろしい押し上げ 。 私たちはしばしばこの運動を胸部運動の多くとして重視しますが、この動きには肩が強く関わっています。特に前方の三角運動が重要です。 それはあなたが押し上げのために強くなるように前面のような動きで三角筋の前部を強化することを支払う。
プッシュアップの大きな点は、非常に多くのバージョンが存在することです。ほとんどの人が、それらのために動作するバージョンを見つけることができます。
どうやってするの
完璧なプッシュアップの鍵は、あなたの体位にあります。
- あなたの手は、肩幅と肩幅のすぐ隣で、肩のすぐ隣にあるべきです。
- あなたが膝の上でも、つま先でも、背は平らで、頭はあなたの背骨と一直線になるはずです。
- あなたが押し上げに入るときに、頭やサグを真ん中に落とさないでください。 可能であれば、まっすぐにしっかりと下ろしてください。
- バックアップをプッシュアップするときは、エルボーをロックしたり一時停止したりしないで、次のプッシュアップに直ちに進んでください。
これらのプッシュアップの バリエーション と 修正を試すこともできます。チャレンジが必要な場合は、このプッシュアップフィットネステストを試してみることもできます。
5 - 斜めの横方向の隆起
あなたが本当に肩の真ん中をターゲットにしたい場合、ケーブルの横の上げがそのトリックを行います。 あなたはケーブルマシンを持っていない場合、またはあなたが旅行している場合は、示されているように、この動きに抵抗バンドを簡単に使用することができます。
どうやってするの
これを有効にするための鍵は、次のとおりです。
- あなたの肘を動きの中で少し曲げてください。 あなたはそれがロックされていることを望んでいないし、 "フロッピーの死んだ鳥"や手首の緩いものも望んでいません。
- 体重を上げると、肩のレベルまで上がります。
- あなたの腕を下げるとき、バンドにはまだいくらかの抵抗があるバンドに十分な緊張を保つようにしてください。
バリエーション
- ダンベル付きの横方向のレイズ
6 - ディップ
ディップは三頭筋のための素晴らしい運動ですが、彼らはまた彼らが肩のためのキラーの動きであることを知らないかもしれません。 ディップは、肩の前部を中央または後部のデルタよりも大きくしますが、これまでのところ作業したいと思うでしょう。 あなたは、ベンチや椅子を使ってディンプルから始まり、強さと持久力を構築することができます。 あなたが肩の問題を抱えているなら、私は疫病のような浸水を避けるでしょう。
どうやってするの
ディップの本当の懸念は、あなたの体を怪我から守ることです。 彼らは肩や三頭筋には最適ですが、間違ってください。実際には肩に負傷を負う危険があります。
- エクササイズ中は中核を支え、肩甲骨を握り締めて肩のガードルを強く安定した状態に保ちます。
- 肩関節に過度のストレスをかけることを避けるために、少し前傾させてください。
- わずかな伸びを感じるポイントにぴったりです。 それ以下であれば、けがの危険があります。
バリエーション
- 椅子/ベンチのディップ
- レッグエクステンション付きディップ
- ボールのディップ
7 - アップライト・ロウ
エクササイズの世界では、肩の部分が実際に悪いと思う人もいるので、アップライトの行は時には悪いラップになることがあります。 ACEの調査研究によれば、真っ直ぐな列は真ん中の三角線の作業には最適ですが、あなたが正しい方法で行った場合に限ります。
どうやってするの
間違ったポジションを使用するのは簡単で、このエクササイズで肩を危険にさらします。 良いフォームを使って怪我をすることはありません。
- バーベルまたはダンベルを保持するには、足の肩から甲を離して足を伸ばしてください。
- 肘を曲げ、胸に向かって体重を持ち上げて、体をほとんどスキミングさせる。
- 肩だけで肘を水平にしてください。 あまりにも頻繁に、人々は肘を上げるために体重を上げるが、肩のレベルは中間の三角筋を活性化するのに最適な方法である。
肩の問題がある場合は、この練習を避けて次の練習に進みます。
8 - 曲がった腕の側面の隆起
ベントアームの横方向の持ち上げは、中央の三角筋の作業のための最良の動きの1つで、これまでの直立した列よりも優れています。 これは、ほぼすべての人にとって安全な古典的な動きであり、腕を曲げて重い体重を使うことができます。
どうやってするの
この運動の鍵は、肩のエクササイズと同様に、完璧な形ですべての筋肉の筋肉を引き、怪我から身を守ることです。
- 運動中、肘を90度曲げたままにしておきます。
- あなたの肩は、腕を両側に持ち上げ、肩のレベルまで持ち上げるだけのヒンジとして機能するはずです。
- 手首をまっすぐにして、動き全体に固定してください。
- 体重を上げなければならない場合、体重はおそらく重すぎます。
バリエーション
- ダンベル付きの横方向のレイズ
9 - インクライン行
焦点を当てることをしばしば忘れる領域の1つは、後部肩部または後部部分である。 結果として、これはしばしば肩の弱い部分であり、怪我をしやすくなります。 傾斜の列は、リアショルダーを作動させるのに最適です。
どうやってするの
私がこの練習でよく見かける1つの間違いは、体重を上げようとしている人で、肘を胴体を越えて捉えている人です。 これは、この運動を行う最も効果的な方法ではないだけでなく、怪我の危険にさらされます。 適切なフォームを使用すると、最良の結果が得られます。
- 示されているように、ボール上の傾斜位置に入るか、または45度のベンチセットを使用します。
- あなたが肘を曲げて、肩のレベルまでだけそれらを引っ張るように肩の刃を一緒に絞る。
- エクササイズ中、手首をまっすぐにし、頭を整列させた状態に保ちます。
このエクササイズでは、他の肩の動きよりも軽い体重を使用するでしょう。
バリエーション
- バンドが多い高列
10 - 後部Deltハエ
リア・デルタ・フライ、または逆フライと呼ばれることもありますが、肩の後部をターゲットにするのには最適なエクササイズです。
どうやってするの
この動きの鍵は、体重をあまりにも高くするのではなく、ゆっくりと持ち上げて、肩のレベルまでしか持ち上げないことです。 人々はしばしば効果的な運動のために胴体を越えて肘を取る必要があると感じますが、動きの範囲は通常より小さくなります。
- 肘をロックするのではなく、エクササイズ中に少し曲げたままにしておきます。
- あなたは腕を持ち上げるときに、肘で先導し、肩甲骨を一緒に締め付けてください。
- エクササイズ中は、頭を体と背中に一直線に並べてください。
バリエーション
- リア・デルタはダンベルと抵抗バンドで飛ぶ
- リア・デルタ・スクイーズ
- 1つの腕の後ろのdeltは上がる
- バンドでリア・デルタ・レイズ