次の演習では、三頭筋を対象とする練習の例を示します。腕の裏側にある重要な筋肉は、プッシュアップからドアを開けることから身体を床に押し出すことに役立ちます（うまくいけば、あなたが落ちた）。
最も一般的な三頭筋の練習は、蹴り返し、伸展、および寝返りのように三頭筋に係合するように腕をまっすぐにすることを含む。 あなたのエクササイズの選択に役立ついくつかのエクササイズもあります。
以下はあなたが考えることができるあらゆる方向から筋肉を打つ様々な三頭筋練習です。
あなた自身の三頭筋トレーニングを作成する ：
- 初心者 ：1〜2回のエクササイズを選択し、1-2組の12-16回のリピートを行います。 キックバックの後に拡張機能を追加するなど、さまざまなタイプのエクササイズを試してください。
- Inter / Adv ：各グループ、キックバック、エクステンション、プッシュアップから1~2回のエクササイズを選択し、2~3回の8~12回のリピートセット
- 必要な担当者のみを完了できるだけの十分な重量を使用してください
- 体重を持ち上げる前に軽度のカーディオイドでウォームアップしていることを確認してください
1 - 片腕三頭筋キックバック
キックバックはおそらく最も一般的な三頭筋の運動の1つであり、三頭筋の3つの頭をすべて働かせます。 あなたは曲がって、あなたの後ろに腕を伸ばします。 この動きの鍵は、各担当者との肘を安定させることです。
2 - 三頭筋キックバック
これは、あなたが背中をサポートしていないと同時に両方の腕をやっているので、キックバックのより激しいバージョンです。 膝を少し曲げて腰を痛めないようにしてください。 あなたが背中にいると感じたら、私は片腕三頭筋リバースに戻るだろう。
3 - 片足のキックバック
あなたの上腕三頭筋の作業中にバランスの挑戦をしたいのであれば、本当に誰がそうしないのか、片足で試すことができます。 クレイジー？ たぶん、あなたの三頭筋に働くだけでなく、あなたの下半身もあなたの中核を働かせます。 私は同時に複数の筋肉を扱うのが大好きです。
4 - コアキックバック
あなたが板張りのポジションからエクササイズをしているので、コアのリベートはさらに重要なチャレンジを作り出します。 明らかにこれは高度なエクササイズであり、試してみる前に何をしているのかを知る必要があります。 片方または両方の膝を下げることで修正できます。
5 - 三頭筋拡張
別のクラシックとキックバックのテイクがありますが、今は重力があなたに対抗するように座っているか立っています。 この1つでは、重いオーバーヘッドオーバーヘッドを保持し、頭の後ろの体重を減らします。 あなたの腕が約90度の角度になるまで下げるべきです。 これは簡単に始まり、速くなります。
6 - 上腕三叉筋の拡張
あなたの体全体がサポートされているので、これはおそらく初心者のための私の好きな動きの1つです。あなたは本当にそれらの三頭筋に集中することができます。 ここで重要なのは、少し軽くなり、耳の横の体重を取ることです。 顔に自分自身を時計しないでください。
7 - 片腕三頭筋拡張
これは拡張の大きな変形です。 エクササイズボールを追加すると、移動がより困難になり、コアに関与します。 さらに、重力をはるかに顕著にする角度になっています。
8 - 上腕三頭筋拡張
メディカルボールは通常幅が広く、エルボーが自然な角度で曲がるので、これはエクステンションの素晴らしいバージョンです。 物事を楽しくするために、ここにスローを追加することもできます。 誰かがそれをキャッチするようにしてください。
9 - バンド付き三頭筋拡張
もう1つの拡張子はありますが、多くの場合、抵抗バンドを使用しています。 ここでの鍵は、非稼動アームを安定して保ち、手を十分に近づけてバンドに緊張感を与えることです。
10 - 三頭筋拡張を伴う前側の盛り上がり
複数の筋肉グループを扱う場合は、ここで少し前に上げて肩に当てることができます。 ここで少し軽くなり、ゆっくりとコントロールされた動きでそれぞれのエクササイズに当たってみましょう。上げて、一時停止し、オーバーヘッドを持ち上げ、肘を曲げます。 まっすぐになったら、一時停止してから下げてください。
11 - クローズグリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは、偉大な三頭筋運動でもあり、胸をターゲットにしたものでもあります。 私は、この余韻のために胸の練習と一緒にこの動きを入れたい。 はい、私は人生が必要です。 ここで重要なのは、狭いグリップに手を近づけておくことです。そのため、「クローズグリップ」という名前があります。
12 - スカルクラッシャー
私は頭蓋骨粉砕機を愛しているだけでなく、名前のために。 これは基本的には拡張機能ですが、あなたはそれをバーベルで行い、あなたの手のひらは外に出ます。 だから、バーが下に来ると、あなたの手の甲があなたの額の上にくるはずです。 あなたの頭蓋骨をつぶしてはいけません。
13 - バンドのプッシュダウン
私はプルダウンが大好きです。なぜなら、彼らは本当に三頭筋をターゲットにしており、この運動を感じるのに時間がかかりません。 ここで重要なのは、約90度で肘で始まり、次に押し下げることです。 肘が前方にドリフトする可能性があるので、もっと曲げないようにしてください。
14 - ディップ
ディップ。 誰がディップを愛していないのですか？ たぶん、肩の問題を持つ人。 ディップの鍵は、腰をベンチやチェアの近くに保つことです。 あまりにも遠くに行くと、肩に負担をかけることになります。 足を入れておくと楽になります。足を出したり、片足でやったりすることで、より難しくします。
15 - 三頭筋トライアングルプッシュアップ
うわー、これらは本当に難しく、特にあなたがつま先でやると、非常に多くをやることはできません。 彼らがあまりにも難しいなら、あなたの膝の上でそれらを試してください。
16 - 片腕三頭筋プッシュアップ
これらのプッシュアップは見た目よりもはるかに難しく、三頭筋に力を入れていくと動きが非常に短いかもしれません。 あなたがどこまで行くことができるかを理解するまで、私は上から始めて少し下がります。
17 - 上腕三頭筋のプッシュアップ
これらの作業を行うには、あなたの手が近づくべきであり、あなたの体は、肘を曲げて曲げるようにシーソーのようなものです。 植物、人々に直面しないようにしてください。