LeveredまたはCable-and-Pulleyモデルを使用するためのヒント
座った胸部プレス機は、スタンダードな寝台プレス機の直立型です。 体重負荷の下に置かれた腕は、胸から押し出され、開始位置に戻される。 胸のプレスは、胸筋、上腕二頭筋、三角筋、および伏在筋を構築するのに役立ちます。
同様の運動は、 バーベルまたはダンベルのいずれかを使用して、またケーブルマシンを使用して、ベンチで実行することができます。
着座した胸部プレス機の種類
この記事では、Nautilusの標準的なマシンで演習を説明します。 これは、取り外し可能なウェイトプレートのセットを使用するレベリングされたデバイスです。 古い機械は、2つのバーの間で重量を均等に分配する単一の重量キャリッジを有する。
最近のレベリングモデルでは、各バーのキャリッジと、胸の両側をより均等に構築する独立した動きがあります。
他の機械は、重量プレートのスタックに取り付けられるケーブル・アンド・プーリー・システム上で動作する。 重量を調整するには、取り外し可能なピンを選択したプレートに移動するだけです。 レベリングされたシステムと同様に、ケーブル・アンド・プーリー・マシンは、独立したバーまたは非独立のバーを有することができる。
これらのマシンに慣れていない場合は、ジムアテンダントに助けを求めることをためらってください。
1 - 座った胸のプレスをする方法
- あなたの足が肩幅に離して床にしっかりと置かれた状態で、マシンに快適に座ってください。 マシンを初めて使用する場合は、重量キャリッジに軽い荷重をかけてください。
- ハンドルをつかみ、バーを外側に完全に伸ばしますが、エルボーをロックアウトしないでください。
- 直立したパッドと頸部に対して頭を安定させてください。 努力と回復のために息を吐く。
- あなたは、水平方向のプッシュに対してかなりの抵抗を感じるはずです。 約10回繰り返し押してからゆっくりと離すことができるまで、異なる重さを試してみてください。 最後の繰り返しは常に少し難しいと感じるはずです。
- 10組の3組を試してみてください。 怪我を避けるために、常にあなたの体に耳を傾ける必要がある場合は、より少ないものから始めます。 セット間で数分間休息してください。
2 - 適切なフォームを維持する方法
- あなたのマシンの座席の高さが調節可能な場合は、腕が完全に伸びたときに、腕が水平になるようにしてください。
- ハンドルをつかんだときに肘を伸ばしすぎると、肩関節にストレスを与えないでください。 少しは大丈夫ですが、ハンドグリップは常にあなたの体のラインの前にあるべきです。 適度な体重でも肩を過伸展させると怪我を負うことがあります。
- バーを押すとき、あなたの動きは決して爆発的ではありません。 押すと離すときの両方で、動きを安定して制御してください。 必要に応じて、押して一時停止してから「1/2」を数え、次に「1/2」を数えます。 絶対に急いでください。
- あなたがプッシュするときにあなたの背中を弓状にしていることが分かったら、あなたはあまりにも多くの体重を使っています 体重を減らして、背中を弓にすることなく努力しながら押すことができます。