このトレーニングでは、 対向する筋肉群を交互に使用して 、セット間の休憩時間をなくし、時間を節約します。 演習はペアに分かれていますので、最初の演奏を行い、すぐに2番目の演習を行います。 複数のセットを行っている場合は、必要な数のセットを終了して次の2つのエクササイズに移動するまで、エクササイズを交互に続けます。 あなたが初心者なら、これらの初心者のワークアウトをチェックしてください。
- 軽い心臓の5-10分で暖まる
- 1〜3回の10〜16回の繰り返しについて、各演習（運動1と2）を交互に行う
- 必要な繰り返し数だけを完了できるように十分な重量を使用してください
- 適性レベルに応じてトレーニングを変更します。 練習はほんの一例です
ペア1：スクワット
肩の上に重さを持たせて、足を腰のように離して立つ。 膝をつま先の後ろにつけて、膝を屈曲させて曲げてください。 かかとを押して戻ってきて10-16回繰り返す。
ペア1：デッドリフト
股関節の幅は足の先から始まります。 フラット、背中の肩、背中の腰からのヒップ、そしてできるだけ下げることができます（あなたの柔軟性に応じて）
ペア2：片足スクワット
背面のボールを壁に置き、左足を床から離して立てます。 右ひざを曲げ、スクワットに落として、バランスを保ちます。 サイドを切り替える前に、右脚のすべての担当者のために開始して繰り返す。
ペア2：片足デッドリフト
腰からヒントを取り、体重を床に向かって下げる（背中をまっすぐに）。 右脚の膝を少し曲げてください。右脚の臀部を収縮させて元に戻します。
ペア3：静的ランジ
分割スタンドで立って、約3フィート離れて足を背中の前の膝、両方の膝を曲げる。 かかとを押して戻ってきてください。 すべての担当者とスイッチの足を繰り返します。
ペア3：片足ランジ
左脚を曲げ、ボール上に坐り、右手に体重を入れ始める。 右膝を曲げ、左足でボールをロールアウトし、体重を持って床に向かって手を伸ばします。 右の脚を絞ってボールをロールバックします。
ペア4：股関節ブリッジ付き股関節
肩と頭を支持するボール、90度に曲げられた膝、体は直線状（橋のような）である。 中立の背骨を維持し、一方の脚を持ち上げ、もう一方の脚を使って腰と体を安定させます。 脚がまっすぐになるまで膝をまっすぐにして、元の状態に戻ります。
ペア4：ハムストリングロール
脚をまっすぐにして、ボールをかかとにして床に寝る。 あなたの体が一直線になるように腰をマットから持ち上げて、ボールをロールインするためにかかとを掘る。開始位置に戻ってロールバックする。 これが難しい場合は、腰を床につけてください。
ペア5：外腿
バランスのために椅子を持って、90度に右膝を曲げる。 身体を直立状態に保ち、前腹部と腰部を前方に持ち、屈曲した脚を床に平行になるまでまっすぐに持ち上げます。 ゆっくりと元の位置に戻り、内転に移行する前に各脚で繰り返します。 抵抗を追加するには、足首の重さを使用します。
対5：内接
床に横になり、膝の間にボールを置いて、あなたの足を持ち上げる。 あなたの膝でボールを絞って、少しだけ解放する。 スクイズを繰り返し、10〜16回リピートします。