パン、ヒップ、太もものスクワットのバリエーション

1 - 基本的なスクワット

スクワットは、あなたがすることができる最高の下半身練習の一つです。 どうして？ 1つの理由は、スクワットは、下半身、臀部、臀部、および太もものすべての主要な筋肉をターゲットとする複合的な複合的な運動であるということです。

ウェイトや器具（椅子以外）を必要としないこのバージョンでは、初心者、膝の問題を抱えている人、太り過ぎでもう少しサポートが必要な人に最適です。

また、私たちが座ったり起立するたびに行う動きを模倣するため、人生に多くの機能を追加したいと思っている人にとっては素晴らしいことです。

1. あなたのすぐ後ろに椅子を置いて、腰または肩の幅を離して足で足の前に立ってください。
2. あなたが膝を曲げ、ゆっくりと椅子に向かって座っている間、ABSを契約し、それらをきつく保つ。
3. 頭を上にして胴をまっすぐにしながら腰を戻してください。 それがバランスをとるなら、あなたは腕を伸ばすことができます。
4. 椅子の上に軽く座ってから、臀部を収縮させて椅子から持ち上げて足を伸ばす。
5. 起立姿勢に戻るまで足を完全に伸ばしますが、膝をロックしないでください。
6. 1〜3組の10〜16回の反復についてこれを繰り返す。
7. 進歩するには、あなたが椅子の上にホバリングするまで座ってください。 強度を追加するためにウェイトを保持することもできます。
8. 膝の痛みを避けるために、腰を戻してください。

2 - スクワットと1つのダンベル

いったん16人以上の議長のスクワットをやることができたら、進歩してスクワットにチャレンジを加えましょう。 1つの選択肢は、あなたがスクワットのようにダンベル（またはここに描いたケトルベル）を保持することです。これは、背骨に余分な負担をかけることなく強度を加える素晴らしい方法です（下のバーベルのスクワットのように）。 それを行う方法は次のとおりです：

1. 足を腰部または肩幅に離して立つ。
2. 中位の重いダンベルを身体の前に持ち、腕をまっすぐにして、肘を少し曲げます。
3. 膝を曲げ、スクワットに下ろします。 あなたの膝が90度の角度にあるとき、または背中の自然なアーチを失う前に止めます。
4. 強いトルソーで体を安定させながら、臀部と足を締めます。
5. ゆっくりとゆっくりと膝をロックせずに立って、10〜16回繰り返して1〜3セット繰り返す。

3 - ダンベルのスクワット

ダンベルのスクワットの別のバージョンは、2つのダンベルを保持することを含む。 示されているように、または肩の真上にあるように、あなたの側でそれらを保持することができます。 あなたのトレーニングに強度を加え、臀部、臀部、および大腿部に筋肉を構築するもう一つの方法は、ダンベルを保持することです。 それを行う方法は次のとおりです：

1. 足を腰部または肩幅に離して立つ。
2. 大腿のすぐ外側または肩の上で腕を曲げた状態で、中程度の重さのダンベルを各手に持ちます。
3. 膝を曲げ、スクワットに下ろします。 あなたの膝が90度の角度にあるとき、または背中の自然なアーチを失う前に止めます。
4. ムーブメントの底部では、椅子に座っているように、腰を後ろに戻してください。 膝が曲がるのを避け、前進するようにしてください。
5. 強いトルソーで体を安定させながら、臀部と足を締めます。
6. ゆっくりとゆっくりと膝をロックせずに立って、10〜16回繰り返して1〜3セット繰り返す。

4 - Barbell Squat

バーベルのスクワットはスクワットのより強烈なバージョンであり、身体の最も大きな筋肉、うずき目からより多くの作業を必要とします。

バーベルのスクワットは、あなたが正しく行うことができれば、運動には大いに役立ちます。 肩に体重を加えると、その負荷の多くが脊椎にかかるので、肩に体重を加えるときは注意してください。 それを行う方法は次のとおりです：

1. 足を腰部または肩幅に離して立つ。
2. 肩直上の筋肉（すなわち、肩の肉質部分）に肩の真上にバーベルを置きます。 あなたが不快なら、バーパッドを使って背中を保護することができます。
3. 膝を曲げ、スクワットに下ろします。 あなたの膝が90度の角度にあるとき、または背中の自然なアーチを失う前に止めます。
4. 強いトルソーで体を安定させながら、臀部と足を締めます。
5. ゆっくりとゆっくりと膝をロックせずに立って、10〜16回繰り返して1〜3セット繰り返す。

初めてこのエクササイズをするときは注意してください。 あなたは簡単に扱うことができる軽量で始め、より重いバーベルに移動する前にあなたのフォームを完璧にする練習。

5 - スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、あなたのワークアウトルーチンに最適です。 スミスマシンは、スチールランナー上を上下に動くサスペルバーベルを備えたラックで構成されています。 必要に応じて体重を掴むための安全ピンがあります。重いものを持ちたいと思っている人には便利ですが、便利な点検者はいません。

スミスマシンのスクワットは、バーベルのスクワットに似ていますが、スミスマシンに移行する前に、その動きを完璧にしてバランスを取って、エクササイズを感じてください。 それを行う方法は次のとおりです：

1. 足を腰部または肩幅に離して立つ。
2. Trapezius筋肉の肩の真上にバーを置きます（つまり、肩の肉の部分）。 スミスマシンの中には、バーの重量を減らすものもあれば、最初に重量を追加するときに注意を払わないものもあります。
3. 膝を曲げ、スクワットに下ろします。 あなたの膝が90度の角度にあるとき、または背中の自然なアーチを失う前に止めます。
4. 強いトルソーで体を安定させながら、臀部と足を締めます。
5. ゆっくりとゆっくりと膝をロックせずに立って、10〜16回繰り返して1〜3セット繰り返す。

1つの注記：スミスマシンと、身体が不自然な動きをして怪我と不均衡の原因となると考えている人がいるとの論争があります。 あなたのトレーニングでは様々なスクワットを行い、体のバランスと強さを保つことができます。

6 - スクワットまたはワイドスクワット

Plie Squatまたは広いスクワットには、足の筋肉をさまざまな方法でターゲット設定するのに役立つ足の配置のバリエーションが含まれます。

たとえば、スクイズスクイズでは、伝統的なスクワットよりも少し内側の太ももを使用します。 あなたが新しい挑戦を必要とするならば、これはあなたのルーチンに加える良いバリエーションかもしれません。 あなたの柔軟性が許す限り、下げるときには気をつけてください。 方法は次のとおりです。

1. つま先が快適な角度で広がる姿勢から始めます。 あなたの膝はあなたのつま先と整列したままにする必要がありますので、あまり遠くに出かけないでください。
2. 体重を追加するには、上部の太ももにダンベル、前に単一のダンベル、肩に、または頭の後ろにバーベルを置くことができます。
3. 膝を曲げ、つま先に沿って膝を維持し、膝を収縮させ、背もたれを真っ直ぐに保ちながら、スクワットに下ろす。
4. あなたの柔軟性やバランスを犠牲にすることなくできるだけ低く抑えてください。
5. 膝をロックすることなく開始するために押し戻す。
6. 1〜3組の10〜16回の反復を繰り返す。

7 - フロントバーベルスクワット

フロントバーベルスクワットは、重量の配置を除いて他のスクワットバリエーションと同じです。

フロントスクワットでは、バーベルは肩の前にあり、バーの上またはアンダーハンドグリップで腕を交差させることで所定の位置に保持されます。

あなたの背中の代わりにあなたの前に体重を動かすことによって、あなたは重心を変え、運動の焦点を四肢に変えます。 あなたは体重をどのように保持しているので、従来のバーベルスクワットより軽い体重を使用する必要があります。 それを行う方法は次のとおりです：

1. 足を腰部または肩幅に離して立つ。
2. バーベルを肩の前に置き、バーの上で腕を横切って所定の位置に保持するか、アンダーハンドグリップを使用して、手首を注意してください。
3. 膝を曲げ、スクワットに下ろします。 あなたが体重を保持している方法のために、あなたの胴体は垂直のままであり、あなたは低くなることができないかもしれないので、バランスを妥協しないように注意してください。
4. 膝と脚をゆっくりと立たせて膝を固定せずに10~16回繰り返す。

8 - 壁掛け

壁の座りは、動きの全範囲を扱うのではなく、一定の時間、静的または等長の位置を保持しているので、典型的なスクワットとは少し異なります。

これは、あなたが下半身の持久力を築くのを助けるための設備なしでどこでもできる素晴らしい運動です。 それを行う方法は次のとおりです：

1. 壁の前に立って（それの前に約2フィート）、それにたたきつけます。
2. あなたの膝が約90度の角度（または手に取ることができるくらい近い）になるまで足を滑らせて歩いて、足を収縮させて20〜60秒間保持します。
3. 背中をさまざまな角度で動かすために、さまざまな角度でスクワットを持ち始めて、やり直してください。
4. 強度を追加するには、ウェイトを保持し、膝の間でボールを絞るか、脚のリフトで壁に座ります。

9 - 片足スクワット

片足のスクワットは高度なエクササイズであり、初めて行う場合は注意が必要です。

あなたの体重を片方の脚に当てると、あなたのバランスと安定性に挑戦しながら、あなたの運動ルーチンに強さを加えます。 このバージョンは、運動ボールからのサポートで示されています。これはさらにバランスの取れたチャレンジをもたらします。 それを行う方法は次のとおりです：

1. あなたの腰の背後にある運動のボールを壁に置き、それに傾けます。
2. 左足を少し地面から持ち上げ、右足を中央に近づけてバランスを取る。
3. 右脚の筋肉を収縮させ、左脚を持ち上げたまま、スクワットに下ろします（あなたが管理できる限り低くします）。 バランスを取る必要がある場合は、壁に手をかけることができます。
4. 元の位置に戻ってすべての担当者を繰り返し、両側を切り替えます。
5. これは厳しい運動ですので、ボールを使わずに、バランスのために何かを握って練習してください。

10 - あなたのスクワットと安全なスクワットを選ぶ

あなたのスクワットを選ぶためのクイックヒント

• あなたが強くて健康的になったり、体重を減らそうとしているだけの場合は、あらゆるタイプのスクワットが行います。
• あなたが初心者の場合は、体重スクワットから始め、徐々に加重スクワットに移動するのが最善の方法です。
• あなたが上手くいくにつれて、より高度なバリエーション（フロントスクワット、バーベルスクワット、片足スクワット）から始めることができます。
• あなたがどこにいても、スクワットはあなたの下半身のすべての部分を動かす素晴らしい運動です。

安全にスクワットするためのヒント

1. 足首の上に体重を保持し、動きの間中床にかかとを保つ。
2. 膝をつま先に沿わせてください。
3. 膝を前方に送るのではなく、腰を元に戻すことを忘れないでください。
4. エクササイズ中、肩を元に戻し、腰の自然なアーチ、頭と首を中立の位置に保ちます。