たとえ数マイルの距離であっても、走った後に何か食べる必要がありますか？
ポストラン給油の主な目的は、グリコーゲン（貯蔵グルコース）の補給と筋肉の修復および回復を促進することである。 低〜中程度の強度で短期間（90分未満）実行している場合、あなたは通常の食生活でこれらの目標を達成できるはずです（あなたがすでにバランスのとれた食事をしていると仮定して）、特に食べる必要はありません回復する。
しかし、長いランニングや非常に激しいランニングトレーニングの後、できるだけ早くエネルギーを補充したいと考えています。 筋肉は運動後最初の30分以内にグリコーゲン貯蔵を再構築するのに最も受容性であることが研究によって示されている。 長時間の運動や激しい運動の後すぐに食べると、筋肉の硬直と痛みを最小限に抑えることができます。
あなたは主に炭水化物を消費したいが、タンパク質を無視しないでください。 ポストランニング食品の経験則は、1グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物の比率です。 炭水化物は通常、筋肉や肝臓に保存されているグリコーゲンの代わりになります。 このタンパク質は、走っている間に壊れて損傷した筋肉を再構築するのに役立ちます。
栄養と栄養学のアカデミーでは、長時間激しい運動をした後最初の30分で体重1kg当たり1.5グラムの炭水化物摂取量を、次に4時間から6時間は2時間ごとに炭水化物摂取量を推奨しています。 その後、あなたは典型的な、バランスのとれた食事を再開することができます。
私は何を食べるべきですか？
グルコースの形の炭水化物は、分解して燃料として使用するのが最も簡単です。 ジャガイモ、パスタ、パン、米などの血糖指数の高い食品は、筋肉を補給するのに適しています。 赤身の鶏肉や七面鳥の胸肉（3オンス）、サケ（3オンス）、大きな卵などのタンパク質とこれらの食品を組み合わせると、堅実な摂取後の回復食事が得られます。 いくつかのアイデアのために、これらの簡単なランチオプションをチェックしてください
もちろん、実行後に食事を準備するための時間やエネルギーを常に持っているとは限りません。 クリフバー、カインドバー、パワーバーなどの栄養バーは、便利で健康的な選択肢です。 炭水化物とタンパク質の比が3：1のバーを探します。 迅速な栄養素の交換の他の例は、ピーナッツバター、タンパク質の揺れ、バナナおよびヨーグルト、または果物およびヨーグルトスムージーを含むベーグルである。 （ おいしいポストランスムージーのレシピを入手してください。）
あなたは長期的に直ちに固体食品を胃を胃のように感じることができない場合は、いくつかのチョコレートミルクを飲んでみてください。 チョコレートミルクは、タンパク質と炭水化物の適切な量を提供し、またビタミンBを含んでいます - それは素晴らしい回復飲み物になります。 そして、冷たいチョコレートミルクは、実行後にかなり爽やかです。
水分補給も重要です
あなたの実行後に水やスポーツドリンクで再水和することを忘れないでください。 長い時間が経過した後、Gatoradeなどのスポーツドリンクで水分補給すると、実行中に使用したグリコーゲンの一部を補充するという追加の利点が得られます。 あなたが90分未満を走らせた場合、スポーツドリンクで水分を補給する必要はありません。普通の水は大丈夫です。 あなたが水分補給されているかどうかを確認する簡単な方法は、あなたの尿を見ることです。 あなたの走りの後に暗い黄色の場合、あなたは再水和を維持する必要があります。 それは軽いレモネード色でなければなりません。
それをやめないで
長期間に渡って何かを食べ、体液を補充することが重要ですが、必要以上にカロリーを過剰に消費しないように注意してください。 あなたが焼いた何百ものカロリーを考えているので、長期的な視野ですべてを食べることは魅力的です。 ランナーが体重を減らそうとするときに最もよく見られるミスの一つです。 実行後にいくつかのタンパク質を消費することは、実行後の空腹を抑制するのに役立ちますので重要です。 ポストランの渇望をコントロールする方法に関するヒントを入手してください。
ポスト実行回復の詳細：
>出典：Muth、Natalie、MD 健康専門家のスポーツ栄養、 2015年