筋肉の痛みや傷害を防ぐための6つのヒント
長く走ったり強烈な走りをしたりするときは、あとで風を下げる方法は、あらかじめウォームアップする方法と同じくらい重要です。 あなたのグリコゲン（筋肉に素早くエネルギーを蓄えています）を枯渇させ、筋肉繊維を分解し、単にあなたを疲れさせることによって、あなたの身体を通す活発なペースは、通行料を払います。 あなたのポストランの身体をいくつかのTLCで治療する6つの方法があります。
1 - 炭水化物とタンパク質であなたの腹を満たしてください。
特定の食品を組み合わせると、実行後の痛みを防ぐのに役立ちます。つまり、複雑な炭水化物とタンパク質で 、筋肉の修復や再構築を助けます。 アメリカ運動会（ACE）は、筋肉がグリコーゲン貯蔵を再構築するのに最も受容性である場合に、3：1の複雑な（非糖類）炭水化物とタンパク質の半分の割合のスナックを目的としています。 ACEによると、体の温度と血圧を調節し、体全体にエネルギーや栄養を運ぶために、たくさんの水を飲むことも重要です。 ポストランニングスナックの例としては、全粒粉クラッカー6個、チーズカップル2個、りんご1個または半分カップのノンファットヨーグルトが、全粒粉シリアルと新鮮なベリーを1杯入れたものなどがあります。
2 - あなたが走った後に伸ばしてください。
ランナーのためにストレッチが必要かどうかは、フィットネス専門家の間では多少議論の余地がありますが、筋肉は温かくて柔軟性がありますが、実行するのが理想的な時はありません。 筋肉が冷たくて堅い間にストレッチすると、涙の危険にさらされる可能性があります。 これらのランナーのストレッチを一人で約30秒かけて行いますが、特に90分以上走った場合は優しいです。筋肉が疲れて疲れているので、余分なTLCで治療してください。
3 - 氷浴をする。
これは体全体に炎症や痛みを軽減する効率的な方法です。 あなたが凍った浴槽に潜んでいるというアイデアが魅力的ではない場合、服を着たままにしてお湯を飲んだり（壊れないカップの中に）浸しておいてください。 あなたが氷浴を許容できない場合は、四肢や膝のように痛みを起こしやすい場所でアイスパックを使用してください。
4 - あなたの活動を混ぜる。
クロストレーニングは、エクササイズを完全に中断することなく筋肉が過労から守られる優れた方法です。 実行から回復する時間を与える必要がある日に、低インパクトのアクティビティバイクを行い、泳ぎ、ジムで楕円形のトレーナーを使用します。 あなたのフィットネスレベルを維持できるようにしながら、短い散歩に行くこともあなたの実行筋肉と関節を与えるでしょう。
5 - マッサージを受ける。
アメリカンマッサージセラピー協会（AMTA）によると、マッサージはエクササイズ後の気分が良い贅沢です。筋肉の緊張や痛みを和らげ、怪我を防ぎ、運動範囲を広げるなどの効果的な方法です。 AMTAまたはAssociated Bodywork Massage Professionalsを通じて認定されたマッサージセラピストを探してください。 キンクを自分で解決したい場合は、フォームローラーやその他のマッサージツールを使用してみてください。
6 - 睡眠のクロック。
長いハードランやレースの後、良い夜の睡眠は重要です。 あなたの体は、それ自体を回復し修復するために、大規模なダウンタイムが必要です。 実際には、ナショナルスリープ財団によれば、あなたの全体的な健康のために、少なくとも一晩8時間は必ず眠るべきです。 これは、あなたが運動していない夜間でさえも、あなたが就寝して8時間を記録できる時間に起きる習慣にあることを意味します。
>出典：
>アメリカ運動会 「3Rの運動回復栄養」。 2016年1月13日
>ナショナルスリープ財団。 「どのくらいの睡眠が本当に必要ですか？」
>ミネソタ大学。 "正しいマッサージセラピストを見つける方法はありますか？"