MPSの役割を理解する
筋肉タンパク質合成（MPS）は、筋肉の成長を取り巻く記事や議論でよく言及されています。 運動選手、ボディビルダー、フィットネス愛好家の間で人気の高い用語となっています。 サプリメントおよびタンパク質粉体製造業者は、それらの製品を使用してMPSを増加させるであろう。 私たちはMPSと筋肉の成長を同じものとみなしてもよく、これは少し混乱のあるところです。
MPSは筋肉の成長とは関係がありますが、実際に何を意味するのかははっきりしていません。 筋肉の成長を最大限にするために、筋タンパク質合成（MPS）の役割を理解することが重要です。
筋肉タンパク質合成（MPS）とは何ですか？
筋肉タンパク質合成（MPS）は、抵抗運動または栄養摂取に対する応答として生じる。 激しいトレーニング中に、私たちの筋肉組織は、損傷を修復するために、筋肉タンパク質合成を通じて刺激するアミノ酸を分解します。 私たちがタンパク質源を食べると 、これらの食物からのアミノ酸は、絶食状態で起こる筋肉タンパク質の損失、または酸化的ストレスの結果として、筋肉組織に運ばれます。 全体として、筋肉タンパク質合成の主な機能は、新しい筋肉組織の修復および構築を助けることである。
筋肉タンパク質合成（MPS）は、我々の筋肉組織および身体の他の部分で生じる生物学的過程としても記述することができる。
研究によると、それは私たちの体がどのように反応し、強烈な運動に適応するかを担う原動力です。 MPSはまた、実行される運動のタイプおよび栄養消費 、具体的にはタンパク質に依存して変化し得る。
どのように筋肉の成長に影響を与えますか？
耐性訓練と適切なタンパク質摂取を通じて筋タンパク質合成（MPS）を効果的に刺激する方法を学ぶことは、痩せた体重増加を促進し、筋肉回復とエネルギーを改善するのに役立ちます。
これは、課された身体活動、遺伝的メーキャップ、および食物摂取に基づいて、個々人ごとに異なるプロセスになります。 タンパク質バランスを維持することも、筋肉の成長のためにMPSにおいて重要な役割を果たす。
研究によると、筋肉のタンパク質バランスを決定する主な2つの変数は、身体活動と栄養素の利用可能性です。 この理解によって、 リーンマスを維持して構築するための最良の運動と栄養補給方法を適用することができます。
タンパク質バランスの重要性
タンパク質バランスは、筋肉タンパク質分解および筋肉タンパク質合成（MPS）の動的プロセスによって維持される。 最良のシナリオは、タンパク質バランスが陽性である場合です。 これは、MPS活性が筋肉タンパク質の分解よりも大きく、筋肉の成長が起こることを意味する。 逆に、タンパク質バランスが負であると、筋肉組織が悪化する可能性があります。
研究によると、私たちの体は筋タンパク質の分解と合成の一定の状態にあることを示しています。 筋肉タンパク質バランスは、これらの連続的なプロセスのために通常チェックされます。 私たちの体がタンパク質バランスにあるとき、筋肉の成長や消耗は起こっておらず、恒常性の健康状態とみなされます。 これは、 定期的に行使され、食べることが最も活発な個人の典型です。
激しい運動プログラムを実施している活発な成人および運動選手は、負のタンパク質バランスを作り出す危険性がより高い。 筋肉タンパク質を積極的な側面に保つために、適切な訓練とタンパク質摂取が必須であることが示されている。 エクササイズやダイエットを通じて筋タンパク質の合成を操作することは、筋肉の成長を促進し、運動能力を改善し、筋肉の回復を促進するのに役立ちます。
運動がMPSをどのように調節するか
研究によると、筋肉タンパク質合成（MPS）は抵抗運動または訓練によって刺激される 。 筋肉組織におけるMPS応答の量は、作業負荷および強度の両方に依存するようである。
研究によると、耐性訓練は1人の代表者の40％以下がMPS応答を実際に活性化するものではないことを示しています。 しかし、運動強度が最大値の60％を超えると、MPSはベースライン値から2〜3倍の増加を測定しました。 これらの知見は、重度の訓練負荷がMPSのより大きな刺激を提供することを示している。
これは、低強度の運動が筋肉の成長に有益ではないことを意味するか？ 正確ではなく、実際にはワークロードにもよりますが、実際と同じように効果的です。
低強度の運動は、研究に従って筋タンパク質合成（MPS）を刺激することができる。 研究によると、筋障害に完了した1人の最大値の30％の運動強度が、重度抵抗トレーニングと同じ量のMPSを刺激したことが示されている。 低負荷運動を失敗に実行することは、筋肉タンパク質合成を刺激し、重い重量挙げなしに筋肉成長を代替するアプローチと言われている。
他の研究は、筋タンパク質合成（MPS）応答を示し、1人当たりの速度が異なる。 明らかにMPSの増加は、訓練されていない状態と比較して耐性訓練中に短命でありピークに達している。 これは、重い作業負荷の間に、より小さいMPS応答を示します。 抵抗トレーニングが個人の訓練状況によって規制された後、MPSの量と期間が増加することが示唆されています。 これは、一部の人がMPSの反応が増し、他の人が減少する可能性があることを意味します。 より決定的な情報のための調査が進行中である。
Physiological Reportsに掲載された研究によれば、抵抗トレーニング（RT）とタンパク質摂取の組み合わせにより、筋肉タンパク質合成（MPS）の刺激がより大きくなる。 これは、筋肉の成長には体力トレーニングがすばらしいことを意味しますが、タンパク質摂取によるアミノ酸の添加はさらに効果的です。 だから、栄養を通じてMPSを規制する最良の方法は何ですか？
栄養を使ったMPSの規制
研究は、栄養素の利用可能性が、筋肉タンパク質のバランスと成長のための筋タンパク質合成（MPS）の刺激において主要な役割を果たすことを示している。 食物タンパク質源は、これらのプロセスに不可欠な必須アミノ酸（EAA）を供給する 。 私たちの筋肉細胞が食事や酸化ストレスのない期間を通してアミノ酸を使い果たしたとき、タンパク質を多く含む食品を消費することは、体のバランスを保つのに役立ちます。
研究によると、「断食/摂食 - 摂取」サイクルは、動的な筋肉タンパク質バランスプロセスであり、私たちは痩せた体重増加を維持するのに役立ちます。 最大の利益をもたらすと思われるものは、1日中、必須のアミノ酸（EAA）を消費していますが、特に運動後のものです。 我々がそれを食べるときに加えて、運動の後のMPSの応答に大きく影響を及ぼすことがタンパク質のタイプおよび量が示される。 これらの因子のうち、体力訓練後に消費されたタンパク質の量は 、筋肉回復中に最大のMPSを刺激することが示される。
耐性訓練を受けた男性のワークアウト後に 20gまたは40gのホエイタンパク質が消費されて筋タンパク質合成（MPS）にどのように影響するかを調査する試験が行われました。 男性は除脂肪体重に応じてグループ分けされ、全身抵抗トレーニング後に20gのホエイタンパク質を消費し、40gのホエータンパク質を用いて1週間休憩した後に反復して2回の試験に参加した。 筋肉生検、DEXAスキャン、および血液検査を含むラボ検査を実施した。 研究結果の中には、次のようなものがありました。
- 血漿ロイシン濃度は、20gと比較して、両方の群で40gのホエータンパク質用量でより大きかった。 ロイシンは、筋肉の成長および発達に主に関与する必須アミノ酸（EAA）および分枝鎖アミノ酸（BCAA）である 。
- 血漿フェニルアラニン濃度は、ホエイタンパク質20gと比較して、40gを消費し、より高かった。 フェニルアラニンは、タンパク質を作るために身体によって使用される20アミノ酸の1つであるチロシンのアミノ酸および前駆体である。
- 血漿トレオニン濃度は、 20g と比較して40gのホエータンパク質を消費すると高くなった。 トレオニンは、食物由来のタンパク質源から得られる必須アミノ酸（EAA）であり、筋肉の成長を助ける。
- 若年男性の全身抵抗訓練後の20gホエータンパク質と比較して、筋肉タンパク質合成（MPS）速度は40gを消費する全体の20％の増加を示した。
- 筋肉タンパク質合成（MPS）は、全身抵抗運動後の体重がより低いおよびより高い若年男性のために、40gのホエータンパク質で同じ速度で刺激された。
耐性訓練後に摂取された 40gのホエータンパク質は、筋肉タンパク質合成（MPS）を最大にするのに最適な用量であると思われる。 しかし、他の研究は、20gのタンパク質が、筋肉成長のためにMPSを効果的に刺激するのに十分であることを示している。 それはまた、各食事の間に20gのタンパク質を消費することを示しており、一日を通して隔離されていることは、MPSおよび除脂肪量の増加に対する最も有益なアプローチである。
48人の健康抵抗性訓練を受けた男性が、運動直後にホエータンパク質単離物の0,10,20または40gを摂取した別の研究が行われた。 筋肉タンパク質合成（MPS）応答率を4時間にわたって測定した。 次の結果が示されました。
- 筋肉タンパク質合成（MPS）は、何も摂取しない場合と比較して、ホエイタンパク質20gで50％高い速度で刺激された。
- MPSは、20gのホエータンパク質を20g消費したのに対し、20g増加した。
- ホエイタンパク質20gまたは40gが消費されたときにMPS刺激に差はなかった。
- MPS刺激は、耐性訓練後に摂取された20gのホエータンパク質で十分であると思われる。
からの言葉
強化された筋肉発達のために筋タンパク質合成（MPS）を操作することは依然として課題である。 少なくとも筋肉タンパク質合成（MPS）を刺激するトレーニング後のタンパク質20g〜40gの摂取が発見されました。 私たちはまた、運動、特に抵抗トレーニングが筋肉成長のためのMPSを刺激する上で重要な役割を果たしていることも学びました。 例えば、各集団、より古い活動的な成人は、運動およびタンパク質摂取の両方に対して異なるMPS応答を有するであろう。
これらの変数のために、将来の研究は、運動と栄養が異なる運動様式、体型、および性別に特有のMPSにどのように影響するかの範囲を狭めることが推奨される。 あなたが筋肉の成長のための推奨された食事の要件を超えて追加のタンパク質摂取量を検討しているなら、あなたの医者または登録されたスポーツ栄養専門家との議論は素晴らしい考えです。
>出典：
> Atherton PJら、栄養と運動に反応する筋肉タンパク質合成、 Journal of Physiology 、2012
> Damas Fら、耐性訓練による骨格筋タンパク質合成の変化と肥大への寄与のレビュー、 Journal of Sports Medicine 、2015
> Macnaughton LS、et al。、全身抵抗運動後の筋肉タンパク質合成の反応は、20gの摂取されたホエータンパク質、 Physiological Reports 、2016
> Mitchell CJ、et al。、急性運動後筋線維タンパク質合成は、若年男性、 PLoSOne 、2014における抵抗性訓練誘発筋肥大とは相関がない
> Witard OCら、安静時および抵抗運動後のホエイタンパク質の服用量増加に対応した食事後の筋原繊維タンパク質合成速度、 American Journal of Clinical Nutrition 、2014