基礎
体重トレーニングの繰り返し（rep）は、運動の1つの完了です：1つのチンアップ、1つのスクワット、1つのアームカール。 セットは、あなたが休む前に選択された繰り返し数です。 1組のアームカールを10 回繰り返してみましょう。 残りの間隔はセット間の時間です。 1RMまたは繰り返しの最大値は、あなたの個人的な最善のものです。
だから、12RMはあなたが12回繰り返して持ち上げることができる最大です。
バーベルアームカール、40ポンド3 X 12 RM、60秒
これは、40ポンドの重さと60秒間のセットの間に12の最大アームカールを3セット持つことを意味します。 だから、どのくらい多くの担当者、セット、そして休憩時間があなたにとって最善であるかをどのように知っていますか？ ここではそれがどのように広範に機能するかを示します。 細かい詳細は、あなたとあなたのトレーナーが作業するためのものです。
- 筋力トレーニングは、最も重く、繰り返し回数が少なく、最長の安静を使用します。
- 肥大または筋肉サイズのトレーニングは、より軽い体重、より多くの反復およびより少ない休息時間を利用する。
- 強さの持久力は、重さが少なく、繰り返し回数が多く、安静も少なくなります。
- パワートレーニングは、軽い重量と長い休息を含み、リフトのスピードに集中します。
これは一般的な原則ですが、人々はセット、リペース、セット間の休憩、運動タイプを組み合わせて、それらの最良の組み合わせを見つけることであらゆる種類のことを行います。
ベンチプレスのエクササイズプログラムは、理論的な最善の160ポンド（73キロ）から始まる様々な目標に沿って見えるかもしれません。
ベンチプレス - 1RM = 160ポンド
- 力。 140ポンド、2×5,180秒
- 肥大。 120ポンド、3×10,60秒
- 強度耐久性。 100ポンド、3×15,45秒
- 力。 100ポンド、3×8,120秒
ここで留意すべき点の1つは、最良の結果を得るためには、強度トレーニングにおける重荷重のセット間で適切な休息をとることが必須であることである。パワートレーニングでは、各揚力は高爆発速度で行われなければならないので、最高の効果を得るために。 だから強さと力の訓練では、セットの間に必要な休息を取ることを確認してください。 肥大と強さの持久力では、おそらく最適ですが、間隔を短くすることは重要ではありません。
運動の実行速度
収縮速度は、運動が行われる速度であり、これはトレーニング結果にも影響する。 ウェイトトレーニングの目標に関する一般的なガイドラインを次に示します。
- 強さ - 同心円と偏心の1〜2秒
- 肥大性 - 2〜5秒の同心円および偏心
- 耐久力 - 同心円と偏心の1〜2秒
- パワー - 1秒未満の同心円、1〜2秒の偏心
1RMの計算
米国全国体力コンディショニング協会（National Strength and Conditioning Association）によると、最大リフト1RMに対する反復の理論的分布は、ベンチプレスの例を用いて以下のように配分されています。
- 1RMの100％ - 160ポンド - 1回の繰り返し
- 1RMの85％ - 136ポンド - 6回の繰り返し
- 1RMの67％ - 107ポンド - 12回の繰り返し
- 1RMの65％ - 104ポンド - 15回の繰り返し
- 1RMの60％ - 96ポンド - ウォームアップ担当者
（ベース：Baechle and Earle、 NSCAのパーソナルトレーニングの基礎、371,2004）
これは、あなたの個人的なベストで1リフト、1リム個人的なベストの65パーセントで、あなたの個人的なベストの85パーセントで6リフトと15リフトとの間のあらゆるリフトに比例したパーセンテージで、 。
これを絶対参照とはみなさないでください。 それは唯一のガイドと作業のための適切な体重を選択するための基礎です。
あなたはあなたの個人的なベストや1RMをあなたの12 RMから見積もる方法を見ることができます。
トレーニング「プログラム」は、ウェイトトレーニングやその他のフィットネストレーニングの頻度、強度、量、運動の種類のスケジュールです。 ウェイトトレーニングでは、様々な方法および技術が使用される。
以下は、どのウェイトトレーニングプログラムでも調整できる変数です。 ほぼ無限の組み合わせが可能であり、そのほとんどはあるレベルでは機能するが、必ずしも最適ではない。
- エクササイズの選択
- 重量または抵抗
- 繰り返し回数
- セット数
- 動きの速さ
- セット間の間隔
- セッション間の間隔（トレーニング日/週）
- 周期化サイクル間の間隔
ウェイトトレーニングとボディビルディングのプログラミングでは、いくつかの著名なアプリケーションとテクニックがあります。
全身トレーニング。 セッション中のすべての主要な筋肉グループをトレーニングする。 あなたは、おそらく10までの一連のリフトを選択し、すべての主要な筋肉群があるレベルで行使されるようにします
スプリットシステム。 主要な筋肉群の交替セッション。 トレーニング、言い換えれば、腕、肩、背中の1セッション、そして足の尻、腹部の次のセッション。
定期化は、スケジュールされた時間に結果を達成するために、設定された時間にわたるトレーニングの進行またはサイクリングのフェーズとして記述することができる。 毎年のプログラムを異なる訓練モダリティに分けて、順次ゴールを変えています。 これは、スポーツ特有のプログラムや競技の競技形式では一般的です。 たとえば、オフシーズンのメンテナンス、シーズン前の強さ、初期シーズンの肥大とパワー、アクティブシーズンのメンテナンス、シーズン後の回復。
スーパーセット 。 スーパーセッティングは、筋肉の成長を刺激し、いずれかの群に休憩を交互に与える目的で、2つの対向する筋肉群を迅速に連続して運動させる練習である。 大腿四頭筋およびハムストリングの脚伸展および脚カールがその一例である。
化合物セット。 異なる筋肉群を交互に変えるのではなく、同じ筋肉群のために異なる化合物群が異なる運動または器具を交替させる。 一例は、三頭筋のプッシュダウンを伴う三頭筋のキックバックであり、筋肉を十分に遠くに押して、追加の運動ユニットを補充することである。
ピラミッド。 このタイプのプログラムには、同じエクササイズの軽いものから重いものへ、またはプログラムに応じて重いものから明るいものへと反転するセットが含まれます。 セット数が指定されます。 たとえば、ダンベルカール：
- 20ポンド×10回の繰り返し
- 30ポンド×8回の繰り返し
- 40ポンド×6回の繰り返し
ドロップセットは逆ピラミッドのようなもので、さまざまなバリエーションがあります。 1つの例では、2番目と3番目のセットの担当者の数に関係なく、障害に持ち上げます。 重い重量から始め、計算された繰り返し回数を行う。 例えば、20％で重量を減らし、次のセットを失敗に実行します。 次に再び減少させ、少しの間隔を置いて再び失敗に行く。 これは非常に高い強度のトレーニングです。 一例は、ダンベルカールである。
- 40ポンド×8回の繰り返し
- 30ポンド×失敗
- 20ポンド×失敗
スーパーローズ。 Superslowは、遅く測定された同心円および偏心収縮の概念を包含する。 これの提案された利点は多くの人によって争われている。 Superslow愛好家は、リフトの各フェーズで約10秒を推奨します。
偏心訓練。 これは、より多くの筋肉損傷および繊維補充が達成されるため、より良い肥大を生じるということに基づいて、リフトの戻りまたは降下作用を強調する。 アームカールは良い例です。 同心円または持ち上げパーツを完成させるには、通常、援助が必要です。
スポーツに特化したプログラムは、 スポーツに特有の筋力を強化することによって、特に年齢による体重トレーニングによって、スポーツにおけるパフォーマンスを向上させるように設計されています。
ダイエット、栄養、サプリメント
適切な食事と栄養は、運動トレーニングプログラムの結果を最大にする上で非常に重要であり、体重トレーニングも例外ではありません。 私の記事を読んでください： ウェイトトレーナーのボディビルディングダイエットとウェイトトレーニングサプリメントに関する今後のレビュー記事を見てください。
「 体重トレーニングと抵抗トレーニングの基礎 - パート1とパート2 」も参照してください。
>ソース
> Kraemer WJ、Adams K、Cafarelli E、Dudley GA、Dooly C、Feigenbaum MS、Fleck SJ、Franklin B、Fry AC、Hoffman JR、Newton RU、Potteiger J、Stone MH、Ratamess NA、Triplett-McBride T. American Collegeスポーツ医学の アメリカンカレッジオブスポーツ医学の立場。 健康な成人の抵抗トレーニングにおける進行モデル。 メディサイスポーツエクササイズ 2002 Feb; 34（2）：364-80。