スーパークラスとピラミッドによる高度なウェイトトレーニング
あなたの抵抗トレーニングの目標は、筋力、筋肉、運動能力、または体重減少かもしれません。 あなたが定期的に働いていて、進歩する準備ができているなら、ピラミッドとスーパーセットを含むテクニックがあなたのためにあります。 しかし、これらの訓練のプロトコルはあなたを激しく打つことができます警告される。
手短に言えば、スーパーセットは、間に休憩を取らずに連続して行われるウェイトトレーニングのセットです 。
休止がないことは、本質的にスーパーセットを定義する。
ピラミッドは、低い開始から高い終了まで、または高い開始から低い終了までの段階的な重量負荷を伴います。
これらのテクニックは主にボディビルダーのためのものですが、これらのテクニックに暗黙のうちに苦労して力と筋肉を開発します。
スーパーセット
実際には、詳細な指示や期待できる結果については、スーパーセットについてはあまりにも決定的なものはありません。 測定された研究はごくわずかです。 ボディビルダーは、筋肉の成長のためのスーパーセッティングによって誓う傾向があります。 体重減少のために、そして期待されるように、スーパーセットワークアウトにおける余分な仕事および強度は、セッション中および運動後酸素過剰消費（EPOC）としてのセッション後のエネルギー消費を増加させることが知られている。 スーパーセットは伝統的なセットと比較して乳酸塩の生産量も増やします。筋肉は実際に非常に難しく働いています。
これらの条件は、 筋肉の成長 - 代謝過負荷および乳酸塩生産のためのボックスをチェックする。 一方、 強さのトレーナーはおそらく、オリンピックのリフトとその派生物をよりよく守るでしょう。
スーパーセットのバリエーション
2つの主なバリエーションが認識される：第2の運動が同じ筋肉群（アゴニスト）に当たるスーパーセット; 第2の運動またはセットにおいて対向する筋肉群（アンタゴニスト）が標的とされるスーパーセットとを含む。
あなたは、化合物と孤立練習、軽快で重いセットの1番と2番でジャグリングをして様々なものを加えることができます。
アゴニストおよびアンタゴニストセット
アゴニストセットとは、両方のエクササイズセットで同じ筋肉群を叩くことを意味します。もちろん、スーパーセットとの間には休憩がありません。 例：ダンベルアームのカール、続いてケーブルアームのカール。
他のタイプの基本的なスーパーセットであるアンタゴニストセットは、反対の筋肉群に当たる。 例は、ハムストリングの四肢と脚のカールのための脚伸展です。 このタイプのスーパーセットを使用すると、スーパーセットの主な目的であるアゴニストセットと同じ筋肉グループに同じ程度のストレスを与えることはありません。 アンタゴニストセットは、運動の多様性、エネルギー消費および時間の節約には依然として有効かもしれないが、アゴニストセットが行う筋肉構築の性能基準を満たさない。
前排気および後排気セット
あなたはアゴニストのセットを2つの方法で行うことができます：重い光、または軽い重い：
- 重いエクササイズに続いて軽いエクササイズ（プレ排気）。 例としては、150ポンドで10人のスクワットが続き、100ポンドで10人のレッグエクステンションが続き、その間に休憩があります。
- 軽いエクササイズに続いて重いセット（排気後）。 例では、25ポンドのダンベルを含む10の曲がった列と、150ポンドでルーマニアのデッドリフトが続き、セットの間に休息はありません。
- 隔離練習と複合練習を混在させることも、両方の練習のための隔離または複合練習の両方を行うこともできます。 しかし、レッグプレスやスクワットのような複合運動の2つのスーパーセットは重いので、適切な場合はスポッターを使用して安全を確保する必要があります。または、2番目のセットで疲れてしまうため、
ピラミッドトレーニング
ピラミッドの訓練は、 セットと繰り返しのための段階的なアプローチです。 「ピラミッド」は底部が大きく、上部が狭いことを意味します。 「逆ピラミッド」は上部が大きく、下部が狭いことを意味します。 それがピラミッドトレーニングとはウェイトトレーニングの意味です。
あなたは重いと徐々に重量や担当者を減らすか、または軽く開始し、徐々に重量や担当者を増やす。 または、両方を拡張セットに含めることもできます。
スーパーセットとピラミッドは、オーバーロードシステムと呼ばれます。 筋肉組織に代謝ストレスを作り出すと、筋肉組織が大きくなります。 しかし、このタイプの訓練は、強さの増加のためにスイートスポットに当たっていません。 強さは、神経筋活動を必要とし、重負荷、低反復、およびセット間の十分な休息に最適です。
過負荷トレーニングは週に2〜3回しか行われず、毎日連続して行われるのが最善ではありません。 プロトコルの一部は、強調された筋肉を癒し強化することです。 初心者には毎週1回でも最適です。
ウォームアップとクールダウン
ウォームアップには軽い有酸素運動と10〜15分間の軽度のストレッチが必要です。
クールダウンは、次の時間に筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。 ピラミッドとスーパーセットトレーニングはあなたを痛ませることがあります。 軽いストレッチ、 美容術、または適度なエアロビクス作業でクールダウン
>ソース
> J Strength Cond Res。 2010 Apr; 24（4）：1043-51。 若年レクリエーション活動的な成人における伝統的な抵抗運動と対比的なスーパーセットの代謝コスト。 Kelleher AR、Hackney KJ、Fairchild TJ、Keslacy S、Ploutz-Snyder LL。