ピラミッドウェイトトレーニングは、トレーニングを進めたり、 プラトーを過ぎるのを助けたり、トレーニングを微調整したり、ワークロードを多様化させたりすることができます。 エジプトでギザの大ピラミッドをピラミッドの訓練で走らせているわけではありませんが、あなたが許可を得ることができれば素晴らしい運動です。
ピラミッドの訓練は、 セットと繰り返しのための段階的なアプローチです。
ピラミッドは底部が大きく、上部が狭いことを意味します。 逆ピラミッドは、上部が大きく、下部が狭いことを意味します。 それがピラミッドトレーニングとはウェイトトレーニングの意味です。 あなたは重いと徐々に重量や担当者を減らすか、またはあなたが軽く開始し、徐々に重量や担当者を増やす。 または、両方を拡張セットに含めることもできます。
ピラミッドのトレーニングはどのように機能しますか？
すべてのオーバーロードシステムと同様に、ピラミッドのトレーニングは、筋肉組織に代謝ストレスを発生させると、それが大きくなることを示唆しています。 しかし、このタイプのトレーニングでは筋肉の強さがある程度強くなりますが、筋肉の強さはスウィートスポットには当たらないことに注意してください。
ウォームアップとクールダウン
ウォームアップには軽い有酸素運動と10〜15分間のストレッチが必要です。 体重を使って体操をする前に、主な運動のために選択したよりも軽い体重で数回繰り返してください。
クールダウンは、次の時間に筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。 ピラミッドのトレーニングはあなたを痛ませることがあります。 軽く伸ばしたり、 体操をしたり、トレッドミルやサイクルで適度な好気性の仕事をして冷めましょう 。
標準ピラミッド
各セットの重量を増やし、担当者を減らしてください。 体重を調整し、選択された機器、ダンベル、バーベル、機械などの設定と、各セットで許容できる最大値を設定します。
例：
- セット1 - 30ポンド×12回
- セット2 - 40ポンド×10レポ
- セット3 - 50ポンド×8レポ
逆ピラミッド
このピラミッドでは、各セットで重みを減らして担当者を増やします。
- セット1 - 50ポンド×8レース
- セット2 - 40ポンド×10レポ
- セット3 - 30ポンド×12レポ
ダイヤモンドピラミッド
このピラミッドでは、拡張された5セットの筋肉の爆発で体重を増やしてから減らします。 （ひし形からダイヤモンドと呼ばれる）
- セット1 - 20ポンドx 12レポ
- セット2 - 25ポンド×10回
- セット3 - 30ポンド×8レポ
- セット4 - 25ポンド×10レポ
- セット5 - 20ポンド×12レポ
ステップピラミッド
このピラミッドでは、上下の一連のステップのように上下に（または重量に）流れます。 それはこのように見えるかもしれません。
- セット1 - 50ポンド×12レース
- セット2 - 40ポンド×10レポ
- セット3 - 30ポンド×8レポ
- セット4 - 40ポンド×10回
- セット5 - 50ポンド×12レポ
または、このように重量と担当者を混在させて一致させることができます。これは、担当者が高くなっても低く終わるため、やや簡単です。
- セット1 - 30ポンド×12回
- セット2 - 40ポンド×10レポ
- セット3 - 50ポンド×8レポ
- セット4 - 40ポンド×10回
- 5〜30ポンド×12リペアを設定
例から分かるように、エクササイズを改善するために代謝過負荷を利用するための標準セットと担当者を変更するには、多くの可能性があります。
試してみる。