理想的な運動プログラムを設計することは、それが科学であるのと同じくらい芸術ですが、あなたがどんなスポーツをしていても、どんなスポーツをしていても、バランスのとれた完全な運動を確実にする6つの主要な要素があります。
以下のコンポーネントは、安全で効果的な運動プログラムの基礎を作ります。 これらは、すべてのエクササイズの出発点ですが、それは網羅的なリストではありません。
エリート選手は、スポーツに特有のトレーニングコンポーネントを追加し、 敏捷性 、 バランス 、 パワー 、 アクセラレーションなどのスキルに合わせてプログラムを微調整することができます。
トレーニングプログラムを開始する前に、 新しいエクササイズプログラムを開始する前に、 新しいエクササイズプログラムにチェックを入れ、医師の確認を受けることをお勧めします。
1.あなたの最大心拍数を決定する
- 客観的に最大心拍数を測定するための複雑なトレッドミルテストがありますが、ほとんどの人は単純な計算を使用して最大心拍数を推定します。
- 最も簡単な式は、単純に220からあなたの年齢を引くことです。
- 心臓学のアメリカンカレッジのジャーナルに掲載された新しい方法は、以下の式で最大心拍数を推定する：208マイナス0.7倍。
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今度はあなたの最大心拍数を知っているので、あなたは全体のトレーニング目標を決定し、それに応じて運動強度を設定します。
2.あなたの運動強度を決定する
運動がいかに難しいかを決定することは、堅実な訓練の基礎です。 強度は単にトレーニング中の心拍数を指します。 適切な運動強度は、あなたの最大心拍数、あなたの現在の体力レベル、目標に依存します。
共通トレーニング心拍数ゾーン：
- 運動プログラムを始めるだけの場合は、開始前に医師に確認することが不可欠です。 先に進むと、最大心拍数の50〜60％を運動させることが推奨されます。
- あなたがすでに定期的に運動していて、全体的なフィットネスの向上や時間の改善を続けたい場合は、最大心拍数の60〜70％で運動する必要があります。
- あなたの目標がエアロビクス能力や運動能力を向上させることであれば、最大心拍数の75〜85％の訓練ゾーンで運動する可能性が高いでしょう。
これらのゾーンは一般的な推奨事項ですが、トレーニングの強度を変えることは、フィットネスレベルに関係なく重要であることを理解することが重要です。 高度に訓練されたアスリートが50〜60％のゾーンでトレーニングを行う場合があります（例えば、回復または長い、遅い、遠隔トレーニングの場合）。 研究は、あまりにも高い強度で運動する人々がより多くの傷害を有し、より多くの傷害を負う可能性があることを示す。
競技者は、 乳酸を扱う筋肉のトレーニングを助けるために、より高い強度のインターバルトレーニングセッションを追加する必要があるかもしれません。
3.あなたがする行為の種類を決定する
一般的なコンディショニングのために、大きな筋肉群を使用し、性質上連続的な活動を選択してください。
歩行、水泳、ランニング、エアロビクスダンス、階段登山機、スキーマシン、トレッドミル、サイクリング、または自転車の運動が良い例です。
スポーツパフォーマンスを向上させようとしている方には、スポーツに特化したトレーニングをしたいと思っています。 特異性の原則には 、特定の運動やスキルでより良くなるためには、その運動やスキルを実行する必要があります。 したがって、ランナーは走って走るべきであり、スイマーは水泳で訓練するべきである。 しかし、 列車を横断する大きな理由がいくつかあり、すべてのアスリートにおすすめです。
4.あなたの運動頻度を決定する
どのくらいの頻度で運動するかは、あなたの訓練の強さだけでなく、あなたのコンディショニングのレベルと目標によって決まります。
あなたの強さが高いほど、休息する必要がありますので、頻度はそれに応じて減少するはずです。 一般的なトレーニングでは、1週間に少なくとも3〜5回、セッション間で48時間以内に目標範囲内で運動することが推奨されます。 あまりにも頻繁に過度に過ごすと、過度の問題につながる可能性があるので、重度の運動セッションから回復するにはどれくらいの時間がかかるか注意してください。
5.あなたの練習期間を決定する
一般的なフィットネスは、わずか30分で週3回改善することができます。 コンディショニングを改善するためには、セッションごとに目標ゾーンで30〜60分の連続運動を維持するようにしてください。
6.ウォームアップとクールダウンを完了する
トレーニングの心拍数を上げる前に、5〜10分のウォーミングアップを簡単に行うことを強くお勧めします。 訓練の後、5〜10分間の冷却剤の冷却は目まいを防ぎ、心拍数と中核温度を徐々に下げることができます。 ストレッチすると、筋肉が温かくフレキシブルで怪我のリスクが低いため、これが最適な時期です。
ソース：
アメリカ運動会 （2003）。 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第3版 。 サンディエゴ、カリフォルニア州：運動のアメリカ評議会。