あなたの目標心拍数ゾーンで運動しているときには、あなたの走行や他の心臓血管活動の最大の利点を得るでしょう。 目標心拍数は最大心拍数の50〜85％です。 あなたの目標心拍数を知ることは、さまざまな種類の走行に合わせて適切にペースを取ることができ、自分自身を過度に怒らせないようにします。
目標心拍数ゾーンを計算する方法はいくつかありますが、安静時の心拍数を考慮するため、カルヴォネン法が最も効果的です。 Karvonen Methodを使用して目標心拍数ゾーンを計算する方法は次のとおりです。
1.あなたが最初に起きたときに安静時心拍数を測定する。 あなたはまだベッドの上にいる間に1分間あなたの脈をとることによってこれを行うことができます。 脈を取るには、放射状（手首、親指のベース）または頸動脈（首、喉頭の隣）の脈拍サイトに2本の指先（親指ではない）を置きます。 3回の午前中にあなたの脈をとってから、平均3回の心拍を平均する。 3つの読みを一緒に加え、その数を3で割って安静時の心拍数を得る：
（72 + 76 + 74）/ 3 = 74
2.次に、 最大心拍数を決定します。 あなたの最大心拍数を得るための簡単な公式は220からあなたの年齢を引くことです。
これがあなたの最大心拍数です。 たとえば、34歳の場合の最大心拍数は次のようになります。
220 - 34 = 186
3.次に、この式を使用して目標心拍数を決定します。
目標心拍数= [（最大心拍数 - 休息心拍数）×％強度] +休息心拍数
したがって、上の例を使用して、最大心拍数が186で心拍休止率が74の34歳の目標心拍数ゾーンを計算する方法は次のとおりです。
50％標的心拍数：[（186-74）×0.50] + 74 = 130bpm
85％標的心拍数：[（186-74）×0.85] + 74 = 169bpm
したがって、ターゲットレートの心臓ゾーンは130-169bpmになります。
あなたが目標の心拍ゾーンにいるときを知る方法
実行中に心拍数を測定する最善の方法は、心拍数モニタリングデバイスを装着することです。 幸運なことに、 実行中の腕時計からアクティビティトラッカーに至るまで、多くの心拍数追跡装置がランナーにとって利用可能である。
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