あなたの距離を安全に増やす方法
初心者の顔が抱える最大の課題の1つは、距離を広げることです。 彼らの走りを少し遠ざけようとすると、新しいランナーはしばしば身体的および精神的障害に直面する。 ランニングを始めたばかりの方は、これらの戦略のいくつかを試して、ランを長く楽しくしてください。 けがをしないために毎週10％以上の週単位の走行距離を増やしてはいけません。
1 - ウォームアップで常に始める
走る前にウォーミングアップをよくすると、あなたの走りを妨害する可能性のあるサイドステッチや筋肉の緊張などのあらゆる種類の問題を防ぐことができます。 その同じラインに沿って、あなたの走りの終わりに少なくとも5分の簡単なペースで冷やすことを忘れないでください。
2 - ラン/ウォークの組み合わせを行う
あなたが望む距離の全長を走らせるように自分自身に圧力をかけないでください。 より多くの距離をカバーするためにラン/ウォークの組み合わせを行います。 あなたはまだ素晴らしいトレーニングを受けるでしょう。 歩くことなく長距離を走るために必要なフィットネスと自信をゆっくりと構築します。
3 - 外で走る
トレッドミルで走ることは時には退屈なことがあります。 トレッドミルの走行は物理的にはやや簡単かもしれませんが 、それははるかに難しい精神的な挑戦になることがあります。 天候と安全が許せば、走って外に出てください。 新鮮な空気、景色、そして新しいルートがあなたをそんなに混乱させて、あなたが普通のトレッドミルよりも長く走れるようにします。
4 - トレッドミルの退屈を防ぐ
あなたが安全性と利便性のためにトレッドミルで走る必要がある時があります。 トレッドミルに飛び乗って走り始めるだけではありません。 あなたは退屈を打つための計画を持っていることを確認し、トレッドミルをより楽しく走らせます 。 様々な退屈なトレッドミルのワークアウトを楽しむことが一つの戦略です。
5 - ストップとストレッチ
さまざまな筋肉の緊張が、初心者のランナー（経験豊富な人も同様）の早期終了を招く一般的な理由です。 しばしば、筋肉のしっかりした感覚を感じている場合は、中程度のストレッチが少し長くなることがあります。 影響を受けた身体の部分を約30秒間伸ばしてから、続けて試してみてください。 あなたがウォームアップしてもうまくいかない痛みを感じているなら、あなたは走りを止める必要があります。 痛みを乗り切ることがいつで 、いつ止めるべきかを知ることは重要です。
6 - 他の人と一緒に走る
多くの初心者のランナーは、走っているパートナーがいなくても長く走れることは決してないと言います。 それが仲間の圧力、会話の気晴らし、動機づけのサポート、または3つの組み合わせのいずれであろうと、友達と仲良くするランナーは、通常、彼らがもっと長く走れることが分かります。 あなたが通常単独で走っている場合は、友人や家族にあなたに参加したり、近くに走っているグループを探すように依頼してください。
7 - サイドステッチ防止
あなたは、サイドステッチは走ることの不可避な部分だと考えるかもしれませんが、実際にはサイドステッチを避けることができます。 サイドステッチを防止するための手順に従ってください。そうすれば、ランを短くカットする必要はありません。
8 - 会話のペースで走る
初心者のランナーが目標距離に達する前に走りを止める最も一般的な理由の1つは、彼らがあまりにも速く走っているからです。 最初に走っているときは、会話ペースで走っていなければなりません。つまり、実行中に完全な文章で簡単に話すことができます。 あなたが空気のために息を呑むなら、あなたは間違いなく速く走っています 。
9 - 筋力トレーニングを追加する
筋力トレーニングは、あなたの体が走っていくことのストレスをより良く処理するのに役立ちます。 あなたの筋肉は疲労する前にもっと長く働くことができます。つまり、より多くの距離を歩くことができます。 筋肉量を増やすには、1週間に2〜3回の15分〜20分の強化トレーニングが必要です。
10 - 精神的な戦いと戦う
いくつかの初心者ランナーは、実際には一定の距離を走らせるのに十分身体的にフィットしていますが、自信を持たず、自分自身を遠ざける精神的な強さも持っていません。 多くの場合、それは単に「心配」です。 マインドゲームをしたり、新しいランニングルートを選んだり、他の人と走ったりして、気をそらすようにしてください。
11 - あなたの走行ルートを変更する
新しいランニングルートを試してみると気が散るので、退屈して止まることはないでしょう。 あなたが通常あなたの地元のトラックで走っている場合は、あなたの近所の通りや近くの道や道を走ってみてください。
12 - Deep Deep
自分自身を長距離に押し込むためには、少し傷つくかもしれないし、自分自身がもっと力とスタミナを求めているかもしれません。 あなたはあなたの中にあります。 その可能性を利用するだけです。 実行中に深く掘り下げる方法を試してください。
13 - あなたのために小さな目標を設定する
非常に短期間の目標を達成することは、より長く走っていくという精神的な課題にも役立ちます。 あなたの目標は、「次の停止標識に走る」（そして次の停止標識とそれに続く標識）のように簡単にすることができます。 それがあなたを動かせ続ける限り、あなたの目標がどれほどかわいそうか、まったくいかないかは関係ありません。