設備を必要としない在宅勤務
マラソン、ハーフマラソン、障害コースのレースのどちらの準備をしている場合でも、 筋力トレーニングの恩恵を受けることができます。 コアを強化すると、 実行形式が改善され、実行効率が向上します。 さらに、あなたの筋肉は疲れたり窮屈になる前にもっと長く働くことができます。
幸運なことに、効果的な筋力トレーニングプログラムに着手するために重い体重、または派手なジムメンバーシップは必要ありません。
実際には、機器を一切使わずに、週に2〜3回自宅で行うことができる簡単なルーチンを使用する方法があります。 これらは、短期間またはストレッチで 5〜10分のウォーミングアップ後に最も効果的です。
今日は、3つの安全で効果的な筋力トレーニングプログラム（初心者、中級、上級）があります：
初心者の強さのトレーニングプログラム
前に体力トレーニングをしていない、またはジムにいたことがない場合は、このトレーニングが最適です。 あなたが比較的良い体質になっていたり、仕事を休んだりしても、最初の数週間はここから始めて徐々に強度を上げるのが一番です。
このトレーニングプログラムと他のトレーニングプログラムでは、セット間で30秒の休憩を取るようにしてください。
下半身：
コアワーク：
- フロント板 （30秒間保持）
中間強度トレーニングプログラム
中間強度トレーニングプログラムは、セットの数を増幅し、いくつかのバリエーションを加えて、ワークアウト強度を高める。
下半身：
- 15組のスクワット2組
- 15組の2つの肺が（両側に）
- 壁クワッド座席の3つのセット（40秒間保持）
- 10セットの3つのヒールレイズ
- 15のつま先が起きる
コアワーク：
- フロント板（45秒間保持）
- サイドプレート（両面、45秒間保持）
- 自転車クランチ（90秒）
- 12羽の鳥（10秒間保持）
- リバースクランチ（1分）
- 40プッシュアップ
- 3つのスーパーマンのABS （3秒間保持）
高度筋力トレーニングプログラム
高度な筋力トレーニングプログラムを使用すると、担当者と保有時間を増やすことで持久力と筋肉量を増やすことができます。 フォームに焦点を当て、胸腹部から胸部と喉までの筋肉を確実に締め付けて、芯がしっかりしていて、背中がしっかりと保護されていることを確認してください。
下半身：
- 15人のスクワット3組
- 10セットの3セット（両側）
- 壁クワッドシットの3つのセット（45秒間保持）
- 10セットの3つのヒールレイズ
- 10組のトゥーレイズの2組
コアワーク：
- フロント板（60〜90秒間保持）
- サイドプレート（両側、60〜90秒間保持）
- 自転車クランチ（2分）
- 12匹の鳥の犬（15秒間保持）
- リバースクランチ（90秒）
- プッシュアップ50回
- 10スーパーマン（5〜10秒間保持）