強いコアを持つことは、 パフォーマンスと怪我を防ぐために不可欠です 。 あなたの中核的な強みを構築すると、実行形式と効率が向上し、全体的に気分が良くなります。 さらに、トリマーミドルセクションは常に素晴らしいボーナスです。
ランナーがコアを強化するためにできる10の動きは次のとおりです。
スーパーマン（バックエクステンション）エクササイズ
このエクササイズでは、肩と脚を床から持ち上げる際に、コア全体（腹部、斜腹、背中）を分離して強化します。 安定化のために体全体をある程度使用するため、実際には全身運動です。
どうやってするの：
- マットの上を下にして、腕を前方に、手のひらを下に、そして足を後方に伸ばします。 首を中立にして、腹部を収縮させてください。
- あなたの腕、頭、胸、脚をマットから引き離すことができるように、同時に持ち上げます。 腕と脚をもっと遠くまで持ち上げることができないと、モーションが完了します。
- 四肢をまっすぐに保つ。
- あなたのabdominalsを契約します。
- ポジションを3〜5秒間保持します。
- ゆっくりと手足を開始位置に下ろす
- 開始位置に下がり、5〜10回繰り返す。
高度なヒント：
- このエクササイズをもっと難しくするには、身体を「X」字型にして、手足があなたの体から遠くにあるようにします。
- 難しさを増すその他の方法は、足首の重さを追加するか、各担当者の中でより長い期間にわたって終了位置を保持することです。
反対側の腕と脚は練習を上げる
反対側の腕と脚を上げる練習は、あなたの背中を強くするのに役立ちます。 あなたはすでにマット上のその位置にいるので、スーパーマンのエクササイズの直後に行うことができます。
どうやってするの：
- あなたの額を床に置いて、腕を頭と脚を伸ばして横に伸ばして胃の上に横たわってください。 あなたの足は、つま先の両側に座っているはずです。
- ゆっくりと優しく右腕と左足を2回カウントアップし、その後2回カウントダウンします。
- 左腕と右脚を交互に使用して繰り返します。
- 合計10人の担当者（各腕/反対側の脚で5人）を完了し、10組の3組に進んでください。
Vシット・アブ・エクササイズ
V-sit ab運動は、中核、上半身、中下腹部、斜めの筋肉を強化します。 また、バランスを改善するのにも役立ちます。
どうやってするの：
- マットの着座位置で、手のひらを地面に平らに置き、背中の裏側を腰に合わせます。
- あなたの筋肉とコアを収縮させると、ゆっくりと45度の角度に脚を上げます。
- ゆっくりとあなたの手に手を伸ばしてください。
- バランスを取り、このポジションを数秒間保持してください。 どのくらいの間それを保持することができます参照してください。 あなたは、あなたが進むにつれてポジションを長く保持することができます。
- この動きを5〜6回繰り返す。
ヒップブリッジエクササイズ
ヒップブリッジ運動は、あなたのバットとハムストリングの筋肉を分離し強化するのに最適な方法です。 また、あなたのABSを強化し、コアの安定性を高めるのに役立ちます。
どうやってするの：
- 膝を曲げ、両足を床に当てて背中を平らにします。 あなたの腕をあなたの側でリラックスさせてください。
- 開始位置から、あなたの腹筋を引きます。 お尻の筋肉を締めます。
- あなたの膝から胸までの直線を作るために、あなたの腰を天井まで持ち上げてください。
- あなたのglutesと5秒間収縮を保持し、開始位置に下に戻る。 あなたが進歩して力を発揮したら、それを長く保ち、30秒まで働かせてください。 あなたの腰がたるみ始めると、正しい姿勢が失われたら、元の位置に戻ってください。
- 10-15人の担当者のためにこの練習を繰り返します。
ヒップブリッジのバリエーション：フィットネスボールでヒップブリッジを行うこともできます。 あなたの背中と頭の後ろのボールに横たわってください。 可能な限り腰を持ち上げ、ボールのバランスを保ちます。
基本的な股関節の橋が簡単すぎると、単一の橋を試すことができます。
シングルレッグブリッジ
片脚橋は基本股関節と同じ位置に基づいていますが、ちょっと挑戦的です。
どうやってするの：
- 膝を曲げ、両足を床に当てて背中を平らにします。 あなたの腕をあなたの側でリラックスさせてください。
- 開始位置から、あなたの腹筋を引きます。 お尻の筋肉を締めます。
- 片方の脚をまっすぐに持ち上げ、反対側の腰で腰を地面から押してください。
- あなたの声で10秒間収縮を保持し、次に開始位置まで下に戻します。 あなたが進歩して力を発揮したら、それを長く保ち、30秒まで働かせてください。
- 10-15人の担当者のためにこの練習を繰り返します。
フロントプレート
プランクエクササイズは、あなたの中核筋肉を強化する優れた方法です。 フロント板を適切に行う方法は次のとおりです。
- あなたの前腕に残り、肩が肘の真上にくるようにしてください。 手のひらを下にしたり、親指を上に置いたりすることができます。
- あなたの足をまっすぐに伸ばすと足を引きずります。 脚を触れたり、肩幅を離したりすることができます。
- 中立の位置にあなたの体を保持していることを確認し、あなたの腹筋を維持してください。 あなたの目標は、あなたの肩と足指の間の直線を達成することです。 腰やお尻が起き上がらないようにしてください。
- 厚板の位置を30秒間保持する。 呼吸することを忘れないでください。 あなたが板を持っている間、ゆっくりと着実に出入りしてください。
初心者：上記のエクササイズが難しい場合は、膝を地面に降ろすようにしてください。そうすれば、あなたの下半身はつま先ではなく膝で支えられます。
上級者：あなたが強くなると、あなたの持ち時間に15秒を追加し続けます。 フロント板の位置にあるときに、一方の脚を真っ直ぐに持ち上げることもできます。
側板
強いコアは強く走ってけがをしないようにし、厚板のエクササイズはコアの筋肉を強化する優れた方法です。 サイドパネルを適切に行う方法は次のとおりです。
- あなたの足をまっすぐにして、あなたの右側に寝そう。 上腕を右前腕と肘に支えます。
- あなたの肘をあなたの肩の下に置きます。 あなたの足、膝、太ももは互いに積み重ねられます。
- あなたの体が肩から足首まで一直線になるまで腰を上げてください。 あなたの頭があなたの体に沿うようにしてください。
- 30秒間ポーズを保持すると、あなたのabsとglutesを締めます。
- あなたが板を持っている間、ゆっくりと着実に出入りしてください。
- あなたの左側を繰り返します。
初心者：上記のエクササイズが難しい場合は、曲がった膝から始めることができます。
上級者：あなたが強くなると、あなたの持ち時間に15秒を追加し続けます。 また、板張りの位置に留まりながら、上肢を持ち上げたり下げたりすることもできます。 徐々に上肢を5〜10カウント保持するように働きます。
バード・ドッグ
鳥の犬（または交互の脚と腕）の運動は、あなたの腹部、背中、お尻、太ももを強化します。 それを行う方法は次のとおりです：
- あなたの手と膝の上で床から始めて、あなたの手がしっかりと肩幅に離して置いてください。
- あなたの胃の筋肉を締めなさい。
- 片方の脚を床から持ち上げ、後ろからまっすぐに持ちます。 あなたの胴体をねじることがないように、一方の腰を他方の腰よりも低くしないように注意してください。
- 脚を上げて安定したら、反対側の腕を同時に手前に持ち上げてください（写真参照）。
- 5秒間ホールドし、次に脚と腕を下げます。
- 他の脚と腕に切り替えます。
- 各脚/腕で8〜12回、各担当者を5秒間繰り返します。
- 毎回各担当者を10〜30秒間保持してください。
自転車クランチ
自転車（または肘から膝へのねじれクランチ）は、腹筋を強化するのに最適な動きです。 そして、あなたが定期的なパンチで飽きているなら、それを混ぜるのは楽しい方法です。 それを行う方法は次のとおりです：
- 床（ヨガマットまたはタオル）、背中、膝を上げて手を静かに頭を支えてください。
- 右ひじを左ひざに向けてカールさせ、あなたの体の中央にそれらを集めます。
- あなたのスタートポジションに戻り、左肘を右膝に向けて繰り返します。
- エクササイズを通して一様に呼吸することを忘れないでください。
- 1分間ノンストップで交互に続けます。 進行を続けると90-120秒まで働きます。
リバースクランチ
リバースクランチは優れたコア強化運動です。 適切に行う方法は次のとおりです。
- あなたの両脇に腕を置き、背中の床（ヨガマットまたはタオルの上）から始めます。
- 1つの動作では、床から足を持ち上げて、床に手を押しながら胸に向かって膝を締めます。
- 床から腰を上げるために膝を十分に引き上げます。
- 腰を床に戻し、脚がまっすぐになるまで裾を広げます。 足を床の上に1〜2インチ持ち、別のクランチを開始します。
- ノンストップを1分間繰り返します。