プッシュアップテストで上半身の体力をテストする

プッシュアップフィットネスアセスメントは、あなたのワークアウトの進行状況を追跡する簡単な方法です

プッシュアップは、上半身の筋力と持久力を構築する素晴らしい方法であるだけでなく、上半身の筋力と持久力をテストするのに適しています。

プッシュアップテストは、上半身の体力を評価し、筋力トレーニングとフィットネストレーニングの進行状況を監視するためにコーチ、トレーナー、アスリートが使用する基本的なフィットネステストです。 このシンプルなテストは、あなた自身の上半身の筋肉の持久力をあなたの年齢や性別の他の人と比較し、時間の経過とともにフィットネスプログラムを追跡するのに役立ちます。

なぜ上半身の筋力と持久力が心配ですか？

上半身 、特に胸、肩、三頭筋、中核の筋肉の強さと持久力は、全体の適応度を示す良い指標です。 この単純な運動は、剛体の位置を維持するために、頭部からつま先まで、身体全体を通して筋肉を係合させます。 腕や肩から強さと力を出して怪我をしないようにする必要があるスイマー、登山家、ゴルファーなどのアスリートにとっては、上半身の体力と持久力は不可欠です。 しかし、上半身の強さは、手荷物の持ち込みや子供の持ち上げなど、日常の動きを簡単に、また負傷のリスクなく実行したいすべての人にとって重要です。

プッシュアップ中に使用される一次筋肉

• 肩（前胸および前脛骨）
• 胸部（胸部）
• 上腕の後ろ（三頭筋）

プッシュアップテストの実行方法

プッシュアップを実行している間、体重の約75％を持ち上げます。

変更された押し上げ位置を使用すると、この量が体重の約60％に減少します。

標準的なプッシュアップテスト

• 適性検査を行う前に、短いウォームアップを実行してください。
• 手と爪のプッシュアップ位置から始めて、肩幅に手を持ち、肘を完全に伸ばしてください。
• つま先から腰まで、そして肩まで直線を維持しながら、上半身を下げて、肘が90度に曲がるようにします。

• 開始位置まで押し戻します。
• それは1つの担当者です。
• このフォームを続行し、できるだけ多くの繰り返しをフォームを壊すことなく完了してください。
• 完成したフルプッシュアップの総数を記録します。

修正プッシュアップテスト
テストの修正版は、男性よりも相対的な上半身の強さが低い傾向のある女性に使用されています。 このテストは上記と同じ方法で行われますが、修正された「膝の上」の押し上げ位置が使用されます。

• 適性検査を行う前に、短いウォームアップを実行してください。
• 変更されたプッシュアップ位置から、手と膝の上で肩幅を離し、肘を完全に伸ばす。
• 腰を落とし、膝から腰、肩まで直線を作るまで手を前方に動かします。
• 膝から肩までまっすぐな姿勢を保ちながら、上半身を下げて、肘が90度に曲がるようにします。
• 開始位置まで押し戻します。
• それは1つの担当者です。
• このフォームを続行し、できるだけ多くの繰り返しをフォームを壊すことなく完了してください。
• 完成した修正プッシュアップの総数を記録します。
  

フィットネステスト結果をプッシュアップする方法

テストの完了後、次の表を参考にして、結果を自分の年齢と性別の基準と推奨事項と比較してください。

トレーニングの進捗状況を評価するには、8〜12週間ごとに押し上げテストを行うことができます。

スコアを上げたいですか？ もっとシンプルなヒントを試してみてください。

ソース：

McArdle WDら、Essentials of Exercise Physiology、2000年、2006年。Lippincott Williams＆Wilkins発行。

フィットネステストの結果をプッシュアップ

男性	年齢：20〜29歳	年齢：30-39	年齢：40-49	年齢：50〜59歳	年齢：60歳以上
優れた	54以上	44以上	39以上	34以上	29以上
良い	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
平均	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
悪い	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
非常に貧しい	20以下	15以下	12以下	8以下	5以下
女性	年齢：20〜29歳	年齢：30-39	年齢：40-49	年齢：50〜59歳	年齢：60歳以上
優れた	48以上	39以上	34以上	29以上	19以上
良い	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
平均	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
悪い	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
非常に貧しい	6以下	4以下	3以下	2以下	1以下