プッシュアップは上体とコアの強さを構築する
プッシュアップは、上半身と中核の両方の強さを生み出す完璧なエクササイズにすぎません。 適切に行うと、胸、肩、三頭筋、背中、腹筋、さらには足の筋肉を使用する複合運動です。
完璧なプッシュアップを行う方法
- あなたの肩よりも手の平の幅を広げて、四つの床の上に乗ります。
- 手足のバランスをとるように足を後ろに伸ばします。 あなたの体を真ん中にたるんだり背中を曲げたりせずに、頭からつま先まで一直線に保つ。 あなたの足は、あなたにとって最も快適なものに応じて、互いに近づくように、あるいは少し広げるように配置することができます。
- あなたが運動を開始する前に、あなたのABSを収縮させ、あなたの腹を脊椎の方に引っ張ってあなたの芯を締めてください。 プッシュアップ全体にしっかりとしたコアを保つ。
- あなたがゆっくりとあなたの肘を曲げ、あなたの肘が90度の角度になるまであなた自身を下げるとき吸います。
- あなたが胸の筋肉を収縮させ、あなたの手で最初の位置に戻るように押し始めると、吐き出す。 エルボーをロックアウトしないでください。 それらを少し曲げてください。
あなたのワークアウトルーチンが必要とする回数だけ繰り返します。
もっとプッシュアップをする方法
より多くのプッシュアップを行うために、いくつかの簡単な戦略を使用して強さと持久力を構築することができます。 これは、 体力テスト （ 軍の 体力テストなど）に合格する必要がある人に便利です。 時間と労力と体系的なアプローチが必要ですが、より多くのプッシュアップを行うことは不可能ではありません。
人気があり、多数のオンラインフィットネスの課題に基づいている戦略の1つは、「ワン・モア・プッシュアップ・ア・デイ（One More Push-Up）」アプローチです。
これは1日目に1回のプッシュアップを行い、2日目に2回のプッシュアップを行うなどです。
変化を押し上げる
押し上げについてのすばらしいことの1つは、運動を変えることによって筋肉の刺激を変えることができるということです。 これは重要なことです。なぜなら、私たちの体は自閉症になる可能性があり、そうなると運動から多くの利益を得られないからです。
以下は、あなたの体がこのエクササイズのメリットを享受できるようにするためのプッシュアップ（最も簡単なものから最も難しいものまで）のバリエーションです。
- インクラインプッシュアップ
- 標準的な押し上げが難しい場合は、壁、テーブル、または丈夫な椅子に押し上げることから始めることができます。 あなたが使用している物体から数フィート離れたところに立って、上記と同じプッシュアップ技術を使用して、エルボーが90度になるまで下ろしてから元に戻します。 あなたはいつも心を堅くしてください。
- ベントニープッシュアップ
これは、つま先ではなく膝の上で行われる標準的な押し上げの修正版です。 膝、腰、肩を一直線にしてください。 ほとんどの人はあなたが弓を振っているかのように腰を曲げる傾向がありますが、これは間違ったテクニックです。 - 安定性ボールプッシュアップ
あなたは基本的なプッシュを超えて移動する準備ができて、いくつかの中核の安定性の仕事を追加する場合は、安定したボールを押し上げてみてください。 プッシュアップのこの変化は、標準プッシュアップの困難さおよび有効性を増加させる。 バランスの要件を追加することは、いくつかの練習には良いコアの強さを要するので、これを試す前に約20回の基本的なプッシュアップができることを確認してください。 - ラット行を押し上げる
プッシュアップはほぼ完全に完璧ですが、動きにダンベルを追加して、あなたは完全な上半身の運動をしています。 この変形例は、交互のダンベルラット行を各担当者の上部に追加する。 この変更は、運動の強度を高め、 コア安定剤を活性化させ、背腹筋（背筋）を係合させる。
- メディカルボールプッシュアップ
標準的なプッシュアップを片方の手で行う。 これは、肩の安定性を増す運動のわずかに異なる範囲で肩を動作させる。 - 交互の薬ボールのプッシュアップ
このバリエーションは、基本的な押し上げ動作中のコアの安定性と動作範囲の変更を追加します。 担当者の手の後に薬のボールを各手の間にはめ、新しいバランスチャレンジを追加します。 - 拒否プッシュアップ
これは、ボックスやベンチで足を上げて行うより難しいプッシュアップです。 ボックスの高さを調節して体重だけで抵抗を増減することができます。
- ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドを押し上げると、あなたの手が近づきます。 一方の手の人差し指と親指が他方の手に触れて菱形を描くように触れる。 あなたは、あなたの手があなたの胸の中央に触れて、プッシュアップを行います。 - 拍手する
これは、あなたの手が床から降り、あなたが空中で拍手するように、あなたが十分な力で自分自身を押し上げる、 卒業式の運動です。 このエクササイズは初心者のエクササイザのためのものではありません。 あなたは一度にこれらのものに取り組まなければ、非常に簡単に負傷することができます。