隔離練習は、1つの関節または筋肉群のみを伴う運動である。 これは、複数の関節または筋肉群を使用する動きである複合練習とは対照的です。 ジョイントが1つしかない場合は、脚の延長を考えてください。 それは孤立運動です。 今、尻、膝、足首を曲げたスクワットを考えると、複合運動の感覚が得られます。
なぜアイソレーション練習？
ほとんどの場合、複合練習問題は機能的であるため、ほとんど常に推奨されます。 日常生活では、1つの筋肉群は他の筋肉群とは分離して機能せず、他の筋肉群と一緒に機能します。 ドアを開けたり、高い棚に何かを置くことを考えてください。 それは全身を含んでいるので、そのように体を鍛えるのが理にかなっています。 しかし、孤立練習にもっと集中したい場合があります。
- あなたには筋肉の不均衡があります。 いくつかの上腕二頭筋のカールのために一連のダンベルを拾うとします。 あなたは右利きですから、その腕で他の腕よりも多くの担当者をやることができます。 その場合、左腕を強くするためにダンベルのカールを続けることをお勧めします。
- あなたはけがをしています。 理学療法をやったことがあるなら、傷ついた筋肉や関節を対象とした孤立運動から始めることができます。 あなたはゆっくりと強さと持久力を築き、時間の経過とともによりバランスと安定性の練習を加えます。
- あなたはボディービルダーまたは競争力のあるリフターです。 ボディービルダーは、しばしば特定の痩せた外観の後にあり、個々の筋肉グループで最も多くの時間を費やして、最も精細な筋肉を構築します。
- あなたは豊かなプログラムをしたい。 複合練習は素晴らしいですが、あなたの筋力トレーニングルーチンから深みを取り戻し、難しい練習を強くするために、そこにいくつかの孤立練習が必要です。 片腕を考えてみましょう。 これはラットを対象とする運動ですが、かなりの上腕二頭筋の仕事も含まれています。 あなたの上腕二頭筋が強くない場合、背中のより大きな、より強い筋肉をターゲットにするのに十分な体重を上げることはできません。 上腕二頭筋のようなエクササイズは、他の背中のエクササイズであなたの腕を強くする素晴らしい方法です。 もう一つの例は、肩と三頭筋の両方を含む胸部プレスである。 胸は大きくて強い筋肉グループなので、肩と腕が必要なだけ体重を上げるには強くなければなりません。 オーバーヘッドプレスや上腕三頭筋のようなエクササイズのような肩のエクササイズは、胸の仕事をより良くするのに役立ちます。
隔離と複合練習の例
その筋肉群の複合運動のための隔離運動を比較してください：
複合運動とアイソレーション運動を伴うワークアウト
複合と孤立の練習を組み合わせる好きな方法は、練習をまとめてグループ化することです。 各筋肉群について、1つの複合運動を選択し、続いて孤立運動を選択します。 これはスーパーセット形式で素晴らしいです。
上記のワークアウトには、身体のあらゆる部分を最もダイナミックに操作するためのさまざまな複合練習と孤立練習が含まれています。 あなたのトレーニングに両方を追加し、他のエクササイズがどのように変化するかを見てみましょう。 小さな筋肉群が強くなると体重を上げることができます。
>出典：
>アメリカ運動会 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第5版 。 サンディエゴ：アメリカ運動会、2014年