栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 393
脂肪 - 18g
炭水化物 - 33g
タンパク質 - 25g
合計時間60分
分15分 、クック45分
サービング4（3オンス・サーモン+ 3/4カップ・マッシュ）
サーモンは地中海スタイルの食事の主食の1つであり、オメガ3脂肪酸の素晴らしい供給源です。 これらの脂肪酸は多価不飽和であると考えられており、血栓、血小板の成長、血圧、血清トリグリセリド、炎症のリスクを軽減することで心臓を保護するのに役立ちます。 これらの心臓の健康的な利益を得るために、少なくとも年に1回または2回、サケ、イワシ、マス、またはサバのような脂肪魚を食べることを目指してください。
魚の「クラスト」は、タンパク質、不飽和脂肪、および繊維を含むピスタチオで作られていますが、華やかな緑の色合いはもちろんです！ 新鮮なレモン汁はビタミンCのソースを提供し、明るい味を加えて、あなたの食べ物を塩で食べる必要はありません。 セロリルートマッシュポテトの慰めの側で魚を提供する。
材料
- 1つの大きなセロリ根、皮を剥いてダイスしたもの（約3杯分を切ったもの）
- 3つの中程度の黄色または白いジャガイモ、皮をむき、ダイスしたもの（約3杯のものをダイスしたもの）
- 無塩バター大さじ2
- 1/2カップ低脂肪ミルク
- 塩小さじ1/2
- 新鮮な挽いた黒コショウ1/2ティースプーン
- サケ12オンス
- ディジョンマスタード大さじ1
- 1/2ミディアムレモン、ジュース
- 1/4カップの殻付きピスタチオ
- ミンチ入りミディアムニンニク1本
- ブレッドクラム2大さじ
- オリーブオイル大さじ1
- チョップされた新鮮なフラットリーフのパセリ、ガーニッシュ
準備
- セロリ根ポテトマッシュを作るには：ダイスセロリ根とジャガイモを大きなポットに入れます。 水で覆い、沸騰させる。 セロリの根とジャガイモが柔らかくなるまで20〜25分間煮る。 排水して鍋に戻す。
- セロリの根とジャガイモとマッシュにバター、ミルク、塩を加え、ほとんど滑らかになるまで加えます。
- 魚を作るには：オーブンを375°Fに予熱します。 魚を乾燥させ、ホイルまたは羊皮紙の裏地付きベーキングシートの面を下にして置きます。
- マスタードとレモン汁を一緒にボウルに入れて、サーモンの上にスプーンで均等に広げます。
- ミキサーやフードプロセッサーでは、パン粉をパン粉ブレンドに似せるまでパルスします。 ニンニク、ブレッドクラム、オリーブオイルを加え、合わせるまで脈打つ。
- 魚の上にピスタチオ混合物をスプーン。 15分または魚が調理され、フォークで簡単にフレークになるまで焼く。
- セロリ根ポテトマッシュとサーモンを新鮮なパセリで飾る。
成分の変化と置換
また、クルミ、ダイズ食品、キアの種子、アマニのような植物由来の食品からオメガ3脂肪酸を得ることもできます。 ベジタリアンフレンドリーな食事のために、このレシピをサーモンの代わりに水切りした豆腐で試してみてください。 豆腐を厚いスライスに切り、レモンマスタードとピスタチオブレッドクラムのトッピングで広げます。 豆腐の3オンスは80カロリー、脂肪は4グラム、タンパク質は8グラム含まれていますが、サーモンの3オンスは2倍の量が含まれています。
料理とサービングのヒント
セロリとしても知られているセロリの根は、カブとセロリの茎の間の十字のような味の根菜です。 それは厚い皮を持つ球根である。 セロリの根を準備するには、端を切り取り、野菜ピーラーで剥がし、スライスしたりダイスして料理します。
セロリの根は、皿の快適さを維持するマッシュポテトに新鮮さと軽さを加えますが、大きな食べ物を食べた後もあまりにも鈍感にならないようにします。
1カップのダイスセロリ根は80カロリー未満で、繊維は約3グラム含まれています。