オメガ3脂肪酸は、脳や神経系の機能に必須であり、しかも抗炎症性を持っています。 オメガ3脂肪酸はあなたの食事から来なければなりません - 人体はそれらを作ることができません。
オメガ3脂肪酸の3つの形態が食品中に見出される。 魚類ではエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）、植物ではα-リノレン酸（ALA）が検出されています。
健康専門家は、EPAとDHAの要件を満たすためには、少なくとも週2回、オメガ3脂肪酸が高い魚を食べることを推奨しています。
しかし、魚が好きではない、あるいは単に菜食や野菜を好む人はどうでしょうか？ あなたの体はゼロからオメガ3脂肪酸を作ることができませんが、いくつかのALAをDHAまたはEPAに変換することができます。 しかし、植物ベースのオメガ3が心臓の健康に同じ影響を及ぼすかどうかは明らかではありません。
しかし、魚が好きでも、植物ベースのオメガ3脂肪酸をもっと得ることは良い考えです。 ここで私たちのお気に入りのいくつかを見てみましょう。
1 - 亜麻仁
亜麻仁はα-リノレン酸だけでなく、ビタミン、ミネラル、繊維、フィトステロールも高く、健康上のメリットがあります。 あなたは全体の亜麻の種子、粉砕された亜麻の種子、および亜麻仁油を見つけるでしょう。 さらに、多くの「ナチュラル」 スナック食品には亜麻が含まれています。 穀物、スープ、サラダに亜麻仁を振りかける
プロのヒント：あなたの亜麻の種子と亜麻仁油を冷蔵庫に入れておいてください。
2 - エダマメ
エダマメは若い大豆であり、煮沸しておいてから涼しく冷やしておいて、通常はまだ殻に入れておきます。 彼らはアルファリノレン酸とビタミン、ミネラル、および繊維の数が多く、タンパク質が多い。 エダマメは、多くの場合、日本食レストランで提供され、ほとんどの食料品店の冷凍庫部門で利用できます。
プロのヒント：健康な午後のスナックとしてエダマメを提供する。
3 - チアシード
種子やナッツは健康な脂肪の最高の源である傾向があり、 チアの種子も例外ではありません。 その高いALA含有量に加えて、シアの種子は食物繊維の良い供給源であり、いくつかのビタミンとミネラルも含まれています。
プロのヒント：アマの種の代わりに、または穀物やサラダに健康的な追加としてチアをお試しください。
4 - キャノーラ油
キャノーラ油は、優れたα-リノレン酸の供給源であり、そのような多用途な調理油です。 キャノーラ油は高温に耐え、穏やかな風味がありますので、ほとんどすべてのタイプの調理、ベーキング、または包帯やソースの原料としての使用に適しています。
プロのヒント：オリーブオイルの代わりにカノーラオイルを使用します。
5 - ウォルナット
それは全体的な栄養になると、 クルミは、いくつかの最高のナッツの周りです。 彼らはトータルのα-リノレン酸含有量までトップで、タンパク質やいくつかのビタミンやミネラルを多く含んでいます。 ウォルナットは素敵なスナック、サラダ、シリアル、ヨーグルトのトッピング、または焼いたものと風味豊かな料理の両方でおいしいものを作ります。 サラダドレッシングを作るにはクルミ油を使います。
プロのヒント：最高の鮮度のためにシェルのクルミを購入し、すべてのナッツを冷蔵保存してください。
6 - カボチャの種
カボチャの種は、ALAの摂取量を増やすための優れたスナックです。 プラス彼らはカルシウム、マグネシウム、タンパク質を持っています。 彼らも繊維が多いです。 あなたは、地元の食料雑貨店でカボチャの種を見つけることができますか、自宅で自分のトーストされたカボチャの種を作ることができます。
プロのヒント：すでに殻が詰まっているカボチャの種を買う - 食べる方がはるかに簡単です。
7 - パインナッツ
パインナッツはALAのもう一つの良い供給源であり、タンパク質、一価不飽和脂肪、マンガンおよびいくつかのB複合体ビタミンが高い。 あなたの地元の食料品店で松のナッツを見つけることができます。 彼らは通常、すでに砲撃されている。
プロのヒント：穀類のパンを使った松のナッツで作られたペストをおいしい前菜に仕立てます。
8 - ネイビー・ビーンズ
海軍豆は植物ベースのオメガ3脂肪酸源です。 プラス彼らは非乳製品カルシウムの優れたソースです。 繊維もマンガンも多い。 海軍豆は、乾燥した白豆を必要とするほとんどのレシピで使用できます。
プロのヒント：スープやクイックレシピに追加するには、数本のネイビービーン缶を手元に置いておきます。
9 - 麻の種
麻の種はあなたを高くすることはできませんが、彼らはあなたが健康になるのを助けるかもしれません。 彼らはオメガ3脂肪酸と鉄やマグネシウムなどのミネラルが豊富です。 彼らは亜麻の種子ほど一般的ではありませんが、あなたは健康食品店や地元の食料品店の自然食品部門で籾殻の種子を見つけることができるはずです。
プロのヒント：亜麻の種子の代わりに大麻の種を使用してください - 小さなもので、何にでも加えることができます。
ソース：
ハーバード大学公衆衛生学部。 「エキスパートに尋ねる：オメガ3脂肪酸」 2015年、2016年4月16日アクセス。http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K、Derbyshire E、Li W、Brennan C.「オメガ3脂肪酸の菜食主薬源のバイオアベイラビリティと潜在的利用：文献のレビュー」 Crit Rev Food Sci Nutr。 2014; 54（5）：572-9。 2016年4月16日にアクセスしました。http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20
米国農務省農業調査機関標準参照用国民栄養データベース28。2016年4月16日アクセス。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。