この上半身のトレーニングは、胸、背中、肩、腕の伝統的でユニークな練習で力と強さの両方を鍛えることに焦点を当てています。
1 - 上半身のパワーと体力トレーニング
運動にはケトルベルを含む力の動きが含まれます（ケトルベルを持たない場合は、常にダンベルを使用できます）。 これらの動きはオプションで、ケトルベル練習の基礎とケトルベル練習を始める前にこれらの練習を試してみるべきです。
力の動きはあなたの体全体を含むように設計され、次に力に重点を置く体重トレーニングの動きがあります。 このトレーニングは、あなたのセット、担当者、休憩時間に応じて約30-45分で完了することができます。
予防措置
怪我や病気などの症状があり、痛みや不快感を引き起こす運動を修正する場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
バーベル、様々な加重ケトルベルやダンベル 、ベンチ、ステップ、または運動ボール 。
上半身の力と強さの練習方法
- 軽いカルディオまたはウォームアップの下で5〜10分間ウォームアップする
- それぞれのスーパーセットでエクササイズを行い、エクササイズの間に短い休憩を入れて
- 各スーパーセットを2回繰り返し、その間に30〜60秒の休憩
- もっと練習をするには、2
- フィットネスレベルと目標に合わせてエクササイズとエクササイズを変更する
2 - Chest Superset - トルコ語起床（オプション）
トルコ語を立ち上げる （オプション）
右手にケトルベルを寝かせ、腕をロックした状態で腕をまっすぐに伸ばします。 腕を伸ばして体重を上にして、右膝を曲げながら左肘に上げてください。 右膝の下の左足を横切って左手を押し続ける。 左の膝と右足で休息するまで押し上げ、腕はまだ肩の上にまっすぐ伸びています。 あなたが立っている姿勢になるまで、アームのオーバーヘッドを続けてください。 あなたが床に横たわって8倍になるまで同じ方向に戻って腕を伸ばす。
3 - 胸部スーパーセット - ケトルベルプッシュアップ
プッシュアップポジションに入り、ケトルベルのハンドル（より硬い）または重量のベル部分（より簡単）に片手を置きます。 プッシュアップに下ろし、あなたが快適にできる限り下降してください。 右に8回、左に8回繰り返す。
4 - 胸部スーパーセット - 低およびハイハイ
低および高ハエ
ベンチに横たわって、胸の中に重い体重を支えます。 A）腕を肩の高さまで下げ、肘を少し曲げます。 B）体重を元に戻しますが、体重が腰にかかるように低い角度に戻します。 C）体重を一気に下げる。 D）その後、胸の上に戻します。 通常のフライとローアングルフライを交互に8往復します（1往復には通常フライとローアングルフライの両方が含まれます）。
5 - 胸部スーパーセット - Y-チェストプレスと交互チェストプレス
Y-チェストプレスと交互チェストプレス
ベンチに横たわり、ひじを曲げた中程度の重量を保持します。 アームをまっすぐに伸ばし、ウェイトをy字型の角度で上下に押します。 胸の上で一緒に重さを持って来て、戻って下に戻って、8回繰り返す。 8つの交互胸部プレス（右腕と左腕の両方を含む1人の担当者）でエクササイズを完了します。
6 - 胸のスーパーセット - チェストサークル
ベンチに横たわって、胸の中に重い体重を支えます。 あなたがウェイトをヒップの上に置くように、ピンクが互いに向き合うように手を回転させます。 あなたは体重を胸の上に丸める（親指が互いに向き合う）ように手を戻します。 互いに向かい合っている親指とおしゃぶりを交互に8往復させて、サークルを続けます。
セットの間に30-60秒の休憩を入れて胸部スーパーセットを1〜2回繰り返す
7 - バックスーパーセット - 列を備えたパワープレート
板金の位置に、手とつま先に、コアをブレースとボディを一直線に保ちます。 適度な体重（私はここで10ポンドのケトルベルを使用しています）をつかみ、漕ぎの動きで肘を胴のレベルまで引き上げます。 重さを軽くし、床に軽く触れて、板張りの位置を維持しながらロービングを続けます。 10回繰り返す。
8 - 背中合わせ - 水平および垂直の行
ステップで左足を支え、体を左手で大腿に支えます。 中位の重いダンベルを右手に、腕を下に、手のひらを部屋の後ろに向けてください。 肩甲骨（菱形）を動かして、腕を身体に垂直な肩の高さまで引き上げます。 短くホールドし、肘を回転させて、身体の横にあるようにします。通常の（または垂直の）行のようにします。 アームをゆっくりとカウントダウン（4カウントダウン）し、8回繰り返す。
9 - バックスーパーセット - 交互ダンベル列
ミディアムヘビーウェイトを持ち、背もたれが床に平行になるまで曲げ、背中を平らにしてください。両肘をローイング動作で引き上げて、エクササイズを開始してください。 左腕を所定の位置に保持し、右腕を床に向けて下ろします。 背中を押して腕を引き上げ、左腕を下ろします。 各腕の行を交互に10回繰り返します（1脚は右腕と左腕の両方を含みます）。
10 - バックスーパーセット - バーベルハイロー
ミディアムヘビーなバーベルを手で持ち、背中が床に平行になるまで前方に傾けます。 体重を胸に引っ張るために背中を握ります。 下に戻り、15回繰り返す。 腰を支え、必要に応じて膝を曲げて腰を支える
スーパーセットを1〜2回繰り返し、セット間に30〜60秒の休憩
11 - ショルダースーパーセット - ハイプル（オプション）
ハイプル （オプション）
両手で中程度のケトルベルを握り、足を股間幅で離します。 スクワットダウン、腕をまっすぐに維持し、胴直立と腹筋を支えた。 ケッテルベルを引き上げて、肘を肩の上に持ち上げながら、腰を押し上げて立ってください。 体に体重を近づけ、腕よりも体重を上げるために腰の力を使います。 下に戻り、12回繰り返す。
12 - ショルダースーパーセット - ネガティブオーバーヘッドプレス
肩よりも幅の広い手、肘の曲げ、顎の前のバーで重いバーベルを握る。 1カウントで背もたれをアーチすることなく、体重オーバーヘッドを押してください。 体重を4カウント下げる。 短くホールドし、10回繰り返す。
13 - ショルダースーパーセット - 交互オーバヘッドプレスを備えたアーノルドプレス
ミディアムヘビーウェイトを身体の前で曲がった肘で腰に置き、体重を胸に向けます。 手を回転させながらウエイトを押します。 その位置を保持し、右腕を下げる。 右腕を上に押し、左腕を下げます。 左腕を押し上げて体重を下げ、手を戻して開始します。 8回繰り返す。
14 - 肩のスーパーセット - アップライト・ロウ
中位の体重を手で近づけ、胸中部まで体重を引っ張って、肘で上の背中と肩に集中させます。 下に戻り、12回繰り返す。
ショルダースーパーセットを1〜2回繰り返し、セット間に30〜60秒の休憩
15 - 上腕二頭筋スーパーセット - パワースクワットのハンマーカール
パワースクワットとハンマーカール
両手で重い体重を支えてください。 できるだけ踏みつぶしながら、ウエイトをハンマーのカールに近づけるように動かすことで、ウエイトを少し戻します。 あなたは体重を下げて立ち上がって12回繰り返す。
16 - 上腕二頭筋スーパーセット - ネガティブバーベルカール
ネガティブバーベルカール
中位の重いバーベルを、腰のすぐ外側にある手で支えてください。 1回のカウントで、体重をカールさせます。 体重を4カウントずつゆっくりと下げてください。 右腕と左腕の両方に対して12回繰り返す）。
17 - 上腕二頭筋スーパーセット - 交互ダンベルカール
重量の重い方、手の平が手前になるようにしてください。 右腕を上にして、肩に向かって体重を上げてください。 下に戻って左腕で繰り返します。 12人の代理人を交互に続けてください（1人は
Biceps Supersetを1〜2回繰り返し、30〜60秒の残りのセットをセットします。
18 - 三頭筋スーパーセット - 三頭筋プッシュアップ
ボールの上に横たわって、上半身の中太ももの下に配置します。 手を肩幅で離して胸のすぐ下に置きます。 肘を曲げて、シーソー運動で押し上げると（つまり、腰を曲げないように）、身体に近づけて部屋の後ろを向いてください。 15回繰り返す。
19 - 三頭筋スーパーセット - クローズグリップベンチプレス
ベンチに横たわって、肩幅を離して手のひらで重いバーベルを保持し、手のひらは顔を出します。 肘を曲げて身体に近づけ、胴のすぐ下に下げて、バーを胸郭の上に乗せる。 体重を胴の上に集中させて、体重を元に戻します。 12回繰り返す。
20 - 三頭筋スーパーセット - 三脚のキックバックを備えた片脚バランス
三脚のキックバックを備えた片脚のバランス
右脚の上に立って、左脚をまっすぐに後ろに引いてください。脚と胴は床に平行しています。 右の肘を体の横に持ち上げ、バランスを保ちながら、三頭筋を収縮させて腕がまっすぐになるまで肘を伸ばします。 側面を切り替える前に、この位置を12回のキックバックで維持する。
上腕三頭筋を1対1〜2回、30〜