これは、あなたが道を歩いているかどうかに関係なく、完全なトレーニングのために必要なものすべてを備えています。 エクササイズはダイナミックな強さの動きと高強度のパワーの動きを交互に行い、体全体を操作し、心拍数を上げてより多くのカロリーを燃やします。
- 初心者：これは中級/上級のトレーニングです。 練習問題を修正するか、この初心者/中級者から始める。
- 中級/上級：必要なときに休憩しながら、各演習を順番に実行します。
- 各運動の軽い心臓または軽いバージョンの数分間のウォームアップ。
- 短いワークアウトのために1つのサーキットを完了させるか、より困難なトレーニングのために2〜3回以上シリーズに進む。
- これらは体重エクササイズですが、あなたはいつも体重を加えたり、完全な水ボトルをつけて強度を増やしたりすることができます。
- 影響の少ない代替品については、 低衝撃回路ワークアウトでアイデアを見つけてください。
- あなたの強さを監視し、約4〜8レベルの間に留まっていることを確認してください。必要に応じてトレーニングを修正し、痛みを引き起こしたり混乱を招く練習を避けてください。
- 病状、病気、けがなどがある場合は、医師に相談してください。
1 - ホバリングスクワット
体重がある場合は、体重を加えて体重を保つことができます。 もしそうでなければ、我々は動きの底にスクワットを保持することによって強さを加えます。 あなたの背後にある椅子から始め、簡単に座ります。 あなたの尻を座席から持ち上げ、立って前に8カウントを保持します。 16回または30〜60秒間繰り返します。
2 - Plyoジャック
一緒に足で始まり、飛び降りて、腕の頭上を回しながら、足に足を引っ掛けて、スクワットに座ってください。 飛び跳ねて足を戻し、腕を回して戻してください。これはまるでゆっくりジャンプするジャッキのようですが、実際にはジャンプに押し込むと力を使います。 30〜60秒間繰り返します。
3 - 脈打つ脈
あなたが強さのためにそれらを持っている場合は、ランジュポジションに入り、体重を保持する。 そうしないと、このテンポに従います。 両方の膝が約90度の角度になるまで倒れ込みます。 その位置を保持し、ゆっくりと4回カウントアップします。 立って、それぞれの側で16回繰り返す。
4 - Burpees
スクワットと床に手を置く。 爆発的な動きでは、足を押し上げ位置に戻し、両足の間に足を戻して立ち上がる。 もっと強くするために最後にもう1つのジャンプを追加してください。 できるだけ頑張って30〜60秒間繰り返します。
5 - 脚を持ち上げた壁掛け
あなたはボールを使用することができますが、持っていない場合は、ただ壁を壁に座らせて、可能な限り低く、または膝が90度になるまで行ってください。 その位置を保持し、1フィートを床から数インチ持ち上げます。 その足を下げ、他の食物を持ち上げなさい。 30-60秒間、両側を交互に繰り返します。
6 - Plyo Lunges
ランジュポジションから始まり、飛び跳ねて足を空中に切り換え、もう一方の足をランジで前方に着地させます。 30秒間繰り返し、残り30秒間それ以上行う。
7 - ベアクロール
スクワットを床にかけ、手を板の上に出す。 あなたは修正のためにひざを置くことができます。 プッシュアップ（オプション）を行い、手を足元まで戻して立ってください。 30-60秒間繰り返します。 最後にジャンプを追加することもできます。
8 - 左右に飛び跳ねるライニング
右足を横に動かし、左膝を曲げてランナーのランジにします。できるだけ下げて、手を床に触れさせます。 空気中の足をすばやく動かして、ランジを反対側に移動させます。 交互に60秒間続けます。
9 - ウォーキングプッシュアップ
左手の下に紙の板、バンド、またはその他のマーカーを付けて、膝とつま先に押し上げてください。
プッシュアップを行い、バックアップを押して、左手を左に、右手を紙皿に移動します。 別のプッシュアップを行います。今回は手を右に歩いて、左手がもう一度ペーパープレートにくるようにします。 16回繰り返す。
10 - マウンテンクライマー
手と足指のプッシュアップ位置から始めます。 右ひざを胸に向けて持ち、足を床に置いてください。 ジャンプして、足を空中に入れて、左足と右足を戻します。 つま先を床に触れるのではなく、膝を出し入れすることもできます
11 - 側板へのプッシュアップ
突き上げ位置では、膝やつま先で、押し上げを行います。 あなたが押し上げると、左に回転し（足をずらしたままに）、右腕を天井までまっすぐに持ちます。 逆回転して別のプッシュアップを行います。今回は右に回転し、左腕を上に動かします。 30-60秒間繰り返します。