このブートキャンプサーキットワークアウトは、心臓、下半身、上半身およびコアのエクササイズで体全体を動作させます。 あなたは、これは小さなスペース、運動の運動や自分の体重を使用して挑戦的な運動を望む人のための完璧なワークアウトになります任意の機器を必要としません。
予防措置
けが、病気などの病状がある場合は、医師に相談してください。
必要な機器
なし
の仕方
- 必要に応じて、各回路の演習を1つずつ順番に実行します
- より短いトレーニングのために各回路の1セットを完成させるか、より長い、より激しいトレーニングのために各回路を繰り返す
- あなたのフィットネスレベルに応じて変更し、痛みや不快感を引き起こす練習を飛ばす
- 運動中は水を飲む。 あなたが疲れたら、その場で歩いてください（動かないでください）
- あなたの強さを監視する - あなたのRPEは5-9の間でなければなりません。
1 - サーキット1：ウインドミルアーム付きウォームアップサイドランジュ
風車
足を幅広にし、腕を真横にまっすぐに立て、床に平行にします。 右膝を曲げて左の腕を足に向けます。 反対側を反復し、左右に突き出し、反対側の腕を足に向けます。 あなたが速く行くとあなたがランギングするほど難しくなります。 2分間繰り返し
2 - Burpees
バーピー
スクワットと床に手を置く。 爆発的な動きでは、足を押し上げ位置に戻す。 足を手の間に戻して立ってください。 完全な16の担当者。 ウォームアップしている場合は、ジャンプする代わりに足を戻すことができます。 より多くのジュースが必要な場合は、各担当者の最後にジャンプを追加します。
3 - フロントとリアのリーン - 重量なし
フロントとリアのリーン - 重量なし
あなたは、あなたがそれらを持っている場合、運動のための体重を保持することができます。 そうでなければ、あなたは本当にあなたの腰、うずまきと太ももを動作させるためにこれのための任意の重量を必要としません。 左足を前方に突き出して突っ込む。 左膝を股関節の高さまで持ち上げて、元に戻します。 逆跳びに同じ脚を戻して、つま先を押し始めて戻ってきてください。 10回繰り返すと、両側が切り替わります。
4 - 三頭筋のディップ
三頭筋鈍麻
あなたの腰を椅子に近づけて、椅子やベンチに座って腕をバランスさせてください。 肘を曲げて下げ、肘が90度になるまで肩を下げます。 押し上げて15〜25回繰り返す。
5 - 脚リフト付きサイドプレート
脚を持ち上げたサイドプレート
左の前腕と左の腰に座って、膝を曲げ、腰、膝、足首を積み重ねて座ってください。 必要に応じて、右腕をまっすぐに立てたり、あなたの前に床の上に右手を置き、バランスとレバレッジを取ってください。 前腕に押し込み、斜めを締めて、腰をマットから持ち上げます。 同時に、外側の太ももに焦点を当て、右足を数インチ上に持ち上げます。 短くホールドし、足を下げてから床に戻し、マットに触れてから腰をもう一度持ち上げてください。 それぞれの側で30秒間繰り返します。
回路を繰り返すか、次の回路に進む
6 - サーキット2：スクワットとキック
スクワットとキック
スクワットに下ろして、押し上げると、右足で蹴ります。 左足で繰り返し、つまずき、蹴ります。 スクワットとキックを交互に1分間続けます。
7 - パルシングチェアスクワット
パルシングチェアスクワット
あなたのすぐ後ろに椅子を置き、その前に立ってください。 あなたが膝を曲げ、ゆっくりと椅子に向かって座っている間、absを強くしっかりと保ちます。 あなたが椅子に触れるとすぐに、4つの脈打ちスクワットをやり直してください。 すべての方法を立てて、16回繰り返す。
8 - 後退デルタハエ
リア・デルフト・フライ
足の腰の幅が離れていると、腰から先端が平らで床に平行になるまで先端が尖っています。 天井を指す親指で両腕をまっすぐ引き上げます。 わずか数インチ下げてから、肩まで上げてください。 16パルス繰り返し、休憩と繰り返し。
9 - スキーアブス
スキーアブス
板張りの位置で始まり、左の肩に向かって足を跳ね、膝が曲がって上がり、左手の後ろの足が上がります。 足を板に戻してから、足を右に跳ね上げ、膝を曲げて着地させ、足を右手の後ろにします。 40秒間左右に飛び越し続けます。
回路を繰り返すか、次の回路に進む
10 - 回路3：Plyoジャック
プライアジャック
一緒に足で始まり、飛び降りて、腕の頭上を回しながら、足に足を引っ掛けて、スクワットに座ってください。 飛び跳ねて足を戻し、腕を回して戻してください。これはまるでゆっくりジャンプするジャッキのようですが、実際にはジャンプに押し込むと力を使います。 60秒間繰り返します。
11 - 脚のリフトでスクワットをはじく
脚のリフトでスクワットをはがした
背もたれの後ろに手で曲げてください。 左足を横に引き出し、床につま先を置き、右の膝をスクワットに曲げます。 床から数インチ左の脚を持ち上げるときに右足をまっすぐに伸ばします。 ヒップ、膝、足を一直線にして部屋の正面に向ける。 12人の担当者とスイッチサイドで繰り返し
12 - ダイバーボバープッシュアップ
ダイバーボバープッシュアップ
上向きに開始し、肘を曲げて、床に向かって潜り込む。 体を前方に向けて上向きの犬に押し上げる。 戻ってきて8-12回繰り返す。
13 - 斜め1アームスイープ
斜め1アームスイープ
足を曲げて座って、まっすぐに立ち、腕をまっすぐ伸ばしてください。 あなたのABS契約を感じるところまで仰向けに傾けますが、背中の痛みや緊張を避けてください。 アブソリュートを締め、右腕を下半分に動かす。胴体を数センチ後ろに傾ける。 16人の担当者のためにバックアップをして、反対側に繰り返します。
回路を繰り返すか、次の回路に進む
14 - サーキット4：Plyo Lunge
Plyo Lunges
ランジュポジションから始まり、飛び跳ねて足を空中に切り換え、もう一方の足をランジで前方に着地させます。 30秒間繰り返し、残り30秒間それ以上行う。
15 - 世界の海岸周辺
世界の霧雨
左足で前方に歩み、つま先の後ろに前膝を維持してランジに落とす。 ステップバックし、すぐにスクワット（またはサイドランジ）に左にステップ。 逆戻りして左足を逆跳びに戻す。 脚を切り替える前に、8人のレースを開始してやり直してください。
16 - プッシュアップ
腕立て伏せ
膝やつま先、腹筋、背中の腹部のプッシュアップポジションに入る。 肘が90度の角度になるまで、肘と下半身を床に向かって曲げます。 プッシュアップして16回繰り返す。
17 - サイドプレートへのプッシュアップ
サイドプランクへのプッシュアップ
突き上げ位置で、手とつま先（または手と膝の上で、変更している場合）から始めます。 押し上げをして、左に回し、左腕を天井に向かってまっすぐにし、足をずらした位置に回転させます。 繰り返し、反対側に16のリピートに切り替えます。