運動になると、どれだけ熱心に仕事をするかによって、あなたがやけどするカロリーの数とスタミナと持久力をつくる能力に大きな違いが生まれます。 心拍数を監視して目標心拍数ゾーンで作業していることを確認する方法はいくつかあり、 運動時間を最大限に活用するのに役立ちます。
目標心拍ゾーンを取得する
目標心拍数（THR）は、運動から最大限の利益を得ながら安全に運動できる脈拍数 （拍数）を表します。
この範囲は通常、 最大心拍数の 50％から85％です。 任意の数の数式を使用して目標心拍数を計算することができます。
- Karvonen Formula - あなたの心拍数は、年齢と休息心拍数を使って計算されます
- スティーブンスクリークTHRフォーミュラ - このオンライン計算機には、性別およびフィットネスレベルに応じて異なる最大心拍数が含まれているため、結果がより正確になります
- オンライン計算機 - 私のような数学恐怖症の場合は、オンライン計算機を使ってあなたのために仕事をしてください
THR式の結果は単なるガイドラインに過ぎないことに注意してください。 あなたがTHRゾーンに従っていて、あなたがあまりにも頑張っているか、十分に頑張っていないことがわかっている場合は、あなたの気持ちに合わせてそれらの数字を調整することを知っています。 最も正確な目標心拍数ゾーンを得るために、 あなたの知覚される運動と一緒にあなたのTHRを使用することが最良であることがわかります。
あなたのパルスを捉えてあなたのTHRを監視する方法
あなたが余分な装置なしで働いていることをどれほど難しいかを知る1つの方法は、あなたのトレーニングを通してあなたの脈を取ることです。
あなたのウォームアップ後、あなたのトレーニング中に数回、短い休憩を取ってください。 指と中指を耳の真下に置き、指を軽く押すだけで顎骨の真下に来るまで指を下にスライドさせます。
最初の拍でゼロから始まり、10秒間カウントしてから6を掛けます。心拍数を1分あたりの拍数で近似します。
たとえば、10秒間に20ビートをカウントすると、おおよその心拍数は120ビート/分になります。 運動中に頻繁に脈拍をチェックし、目標心拍数ゾーン内にいることを確認します。
心拍数モニタを使用する
心拍数モニタを使用すると、 運動中の心拍数を連続的に読み取ることができるため、 運動強度に追いつきやすくなります。
あなたが初心者であれ、上級者であれ、さまざまなオプションを提供する$ 50から$ 300までのモニターの範囲。 ほとんどの場合、胸部ストラップを使用して心拍数情報を取得し、一部には、 消費カロリーや目標心拍数ゾーンで費やされた時間などの機能が追加されています。 これははるかにあなたの強さを監視するための最も簡単な方法であり、それはあなたにあなたの体を知る機会を与える。
あなたの心拍数を見ることによって、どの運動がより多くのカロリーを燃焼させ、どの活動が他の運動よりも高い心拍数を得るかを知ることができます。
トークテストを使用する
心拍数モニタがない場合や、脈拍を得るために運動を止めたくない場合は、トークテストを使用して強度を監視することもできます。
あなたが適度な強さで働いているなら、あなたは会話を続けることができるはずです。 高強度のトレーニングやインターバルトレーニングをしている場合を除き、あなたが話せないほどの息を吐いてはいけません。
Talk Testと一緒に知覚エフェクトスケールを使用するのに役立ちます。 これは、あなたがどれくらい頑張っているかを説明するための1〜10のスケールです.1つは非常に簡単で、10は非常に難しいです。 適度な運動をしているなら、これはスケールのレベル5になります。 より公式なBorg Rating of Perceived Exertionを使用することもできます。これは、6（発声なし）から20（最大発声）までの強度レベルを割り当てます。