1 - サイド・サイド・スライドで始める
まず、サイド・サイド・スライドで始めます。 あなたの靴の上にスライドボードのブーツを置き、ボード上に慎重に歩いてください。 ボードの右側から始めます。 右足を右バンパーに押し当てながら左足を左右にスライドさせて、動きを継続します。 あなたの左足が左のバンパーに触れようとしているので、あなたの左足が接触するようにバランスを取るのを助けるためにボードから右足を持ち上げてください。 左足が触れた後、ボード上に右足をもう一度置き、左の足を左のバンパーに押し当てながら右に横にスライドして、開始に戻ります。 この横方向のエクササイズを2〜5分間続けて、スライドさせながら腕を快適にスイングさせます。
注：あなたのバランスを維持するために、若干前方に傾けているように、あなたの膝と腰を一種の「四半期スクワット」で曲げておくことをお勧めします。
2 - スケータースライドへの進出
スケータースライドは、左右のスライドから一歩上がっています。 動きは本質的に同じですが、各バンパーを強く押して、より速くスライドさせ、相手の手で身体に届き、各バンパーに触れることになります。 この練習の30〜60秒の3つのセットを完了してください。
注：身体に届いている間に背中を保護するために、芯をしっかりと胴をできるだけ真っ直ぐに保ってください。
3 - スライドボードランジを試す
スライドボードを使用してランジを行うことは、運動に不安定さの尺度を追加し、 標準的なランジよりも大きな筋肉噛合を必要とする。
あなたの靴の上にボードとブーティーの背中でバンパーの一つの前に立つ。 あなたの足のボールをボードに置いて、左足で後方に歩きます。 両膝を曲げるときに左足を後方にスライドさせ、胴をまっすぐにして背を高く保ちます。 右膝を右足と一直線になるようにしてください。
あなたの膝が90度の角度をなすと、前足のかかとと後足のボールを押して、立ち上がるときに背中の足を前に引っ張り始める。 1足につき12回の反復を3回行う。
4 - スライドボードカールでハムストリングをターゲットにする
スライドボードのハムストリングカールエクササイズであなたのハムストリングを形にしてください。 このエクササイズは、ボード上に横たわっている間、またはボードの横の地面に横たわっている間に行うことができ、足だけをスライドボードに接触させて行うことができます。
あなたの膝を曲げて地面やボードに横たわって、あなたの靴の上のブーティーをボード上に平らに置きます。 あなたの体が膝から肩まで直線的な対角線を形成するまで、腰を地面から持ち上げ、空に向かって押してください。 あなたの腰を持ち上げたまま、できるだけ膝を伸ばして、あなたの踵をあなたの体から徐々に引き離してください。 慎重に動きを逆にして、身体に向かってかかとを引き戻します。 8〜12の繰り返しの2〜3セットを実行します。
5 - 交互のスライディングプッシュアップであなたの上半身を操作する
交互に摺動するように、胸、三頭筋、芯を強化します。 このエクササイズは完全なプッシュアップポジションで実行することも、変更したプッシュアップポジションで膝を地面に降ろすこともできます。
あなたの手にスライドボードのブーツを置き、スライドボードの背後でひざまずいてください。 手のひらをあなたの肩の下のボードに置き、あなたの体が一直線をなすあなたの芯のタイトなプッシュアップポジションに入ります。 片方の手を足の側に横にスライドさせてから、肘を曲げて胸をボードの方に下ろします。 あなたの手のひらを中心に戻すようにバックアップを押してください。 反対側を繰り返します。
前後に交互に繰り返し、片側に8〜10回繰り返します。 残りの2〜3つのセットを実行します。
6 - スライド板パイクであなたのコアに挑戦する
あなたのコアを締め、スライドボードパイクの運動であなたの肩を強化してください。 あなたの靴の上にスライドボードのブーツを置き、突き上げ位置、ボード上のバンパーと足の前の地面にあなたの手を開始します。
腕と脚をまっすぐに保ち、足を手のひらに近づけると、腹筋と芯を使って腰を空に向けて引き上げます。 あなたの体が反転「V」を形成するとき、動きを逆戻りさせ、慎重に押し上げ位置に戻します。 10組から12組の2組を繰り返します。
7 - スライド板を使って静的強度を構築する
スライドボードの厚板とリーチはシンプルに見えるかもしれませんが、コアにどのくらい挑戦しているかには驚かされます。
あなたの手のひらの上にスライドボードのブーツを置き、ボード上のプッシュアップ位置、ボード上のバンパーとあなたの手のひらの後ろの地面の足から始めます。 芯をしっかりとまっすぐに保ちながら、手のひらの1つを体から離し、あなたの手前に届けるようにします。 5秒間ポジションを保持し、次に手のひらをスライドさせて開始します。 反対側を繰り返します。
側面を交互に6〜10回繰り返します。 残りの部分をもう一度実行してください。